qba505
Postanowiłem zabrać się za siebie, czytam to forum i jest to kopalnia wiedzy ale niektóre posty wykluczają się nawzajem więc powoli trochę głupieje.
Może zacznę tak, doświadczenia na siłowni nie mam prawie żadnego, były okresy że próbowałem podchodzić do tego i po pewnym czasie się wypalałem. Prosiłem instruktora na siłowni o dobranie planu i diety pod moją osobę i kończyło się to na wydrukowanej kartce, zapewne gotowcu razem z planem dla początkującego i oklepanym jadłospisem.
Nie myślcie, że mam słomiany zapał czy coś takiego bo trenowałem 2 lata bez przerwy SW i gdy poczuje zajawkę na maxa to jestem konsekwentny w tym co robie. Do treningu na siłowni może zraziłem się tym, w jaki sposób ktoś do mnie podszedł i to że w ogóle taki trening mi nic nie dawał po ok miesiącu czy dwóch odpuściłem.
Dlatego teraz chcę się do edukować tak aby wiedzieć co robie, co jem i po co to wszystko jest.
Teraz kilka słów o mnie może w punktach żeby nikogo nie znudzić.
Mężczyzna, lat 23, waga 68kg, wzrost 182 typ budowy raczej ektomorf (nigdy nie miałem problemów z redukcją wagi przed jakimiś zawodami, gorzej było z nabieraniem jej). Praca od pon do pt czasem soboty. po 8godz w systemie 3 zmianowym.
Zapotrzebowanie wyliczyłem sobie w ten sposób aby się nie otłuścić, a powolutku przybierać na wadze.
3115 kcal + nadwyżka kaloryczna 25% = ok. 3900kcal
50% węglowodany / 1950kcal ~488g
30% białko / 1170kcal ~293g
20% tłuszcze/ 780kcal ~87g
I teraz w punktach co sobie wyszczególniłem czytając to forum jako same złote zasady:
- dużo węglowodanów w okresie śniadania, a także przed i po treningu
- napoje białkowo węglowodanowe przed treningiem np. 50/50g b/w
- krótkie ale intensywne treningi siłowe 30-45min, 10-15 min cardio
- w okresie bez treningu białka wolno i równomiernie trawienne (przetwory mleczne, sery)
- w okresie około treningowym unikać tłuszczy i błonnika
- w każdym posiłku dużo warzyw (oprócz posiłku po treningu)
- ćwiczenia tylko złożone takie jak:
- martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku
- duże obciążenia, mało powtórzeń, przerwy ok 60sekund.
- 8-9 godzin snu
- 6-7 ćwiczeń złożonych na różne partie w każdym treningu (całe ciało)
suplementacja: (to z czasem, najpierw przez 1 miesiąc chce sobie wyrobić nawyk systematycznego jedzenia i liczenia kalorii, wagę kuchenną mam więc będę starał się być przy tym naprawdę pedantyczny)
tłuszcze omega3 / 3 x dziennie po 2g
kreatyna
carbo
odżywki białkowe oparte na serwatce, jajach i kazeinie miraceralnej (unikać tych sojowych, pszenicznych i na kazeinie wapniowej)
treningi będę wykonywał w domu, mam drążek do podciągania 2x hantle z obciążeniem 12kg, teraz wpadło mi trochę kaski i chce sobie kupić sztangę z obciążeniem ok 50-60kg (póki co więcej jak 40 nie jestem w stanie wycisnąć)
Godziny jedzenia:
1 posiłek 8:00
2 posiłek 10:30
3 posiłek 13:00
4 posiłek 15:30
5 posiłek 18:00
6 posiłek 20:30
Pracuję na 3 zmiany ale w pracy śmiało mogę jeść jak chce i kiedy chce.
Zmiany w pracy to
1zmiana 6-14
2zm 14-22
3zm 22-6
i tak po całym tygodniu najpierw 3, później nast tydz 2, nast. 1 i tak na okrągło.
o co was proszę, o dobranie mi jakiegoś sensownego przykładowego jadłospisu z rozbiciem tego mojego zapotrzebowania na poszczególne 6 posiłków i podpowiedzenie mi jakim planem na pierwszy miesiąc w treningu domatora się wzorować, wiem że musi to być jakieś FBW na początek aby rozruszać całe ciało, oprócz siłowego chce robić aeroby bo mimo że jestem suchy jak wiór to sporo tłuszczyku odłożyło mi się na brzuchu. Do aerobów mam do dyspozycji: skakanę bokserską metalową, rowerek stacjonarny no i bieganie w plenerze, ew. basen.
chciałbym też w tym temacie prowadzić temat z fotkami mojego rozwoju. jak już wszystko będę miał poukładane i zabiorę się za odpowiednie odżywianie i trenowanie to zrobię zdj. jak to wyglądam na dziś dzień i będę to aktualizował co miesiąc.
Może zacznę tak, doświadczenia na siłowni nie mam prawie żadnego, były okresy że próbowałem podchodzić do tego i po pewnym czasie się wypalałem. Prosiłem instruktora na siłowni o dobranie planu i diety pod moją osobę i kończyło się to na wydrukowanej kartce, zapewne gotowcu razem z planem dla początkującego i oklepanym jadłospisem.
Nie myślcie, że mam słomiany zapał czy coś takiego bo trenowałem 2 lata bez przerwy SW i gdy poczuje zajawkę na maxa to jestem konsekwentny w tym co robie. Do treningu na siłowni może zraziłem się tym, w jaki sposób ktoś do mnie podszedł i to że w ogóle taki trening mi nic nie dawał po ok miesiącu czy dwóch odpuściłem.
Dlatego teraz chcę się do edukować tak aby wiedzieć co robie, co jem i po co to wszystko jest.
Teraz kilka słów o mnie może w punktach żeby nikogo nie znudzić.
Mężczyzna, lat 23, waga 68kg, wzrost 182 typ budowy raczej ektomorf (nigdy nie miałem problemów z redukcją wagi przed jakimiś zawodami, gorzej było z nabieraniem jej). Praca od pon do pt czasem soboty. po 8godz w systemie 3 zmianowym.
Zapotrzebowanie wyliczyłem sobie w ten sposób aby się nie otłuścić, a powolutku przybierać na wadze.
3115 kcal + nadwyżka kaloryczna 25% = ok. 3900kcal
50% węglowodany / 1950kcal ~488g
30% białko / 1170kcal ~293g
20% tłuszcze/ 780kcal ~87g
I teraz w punktach co sobie wyszczególniłem czytając to forum jako same złote zasady:
- dużo węglowodanów w okresie śniadania, a także przed i po treningu
- napoje białkowo węglowodanowe przed treningiem np. 50/50g b/w
- krótkie ale intensywne treningi siłowe 30-45min, 10-15 min cardio
- w okresie bez treningu białka wolno i równomiernie trawienne (przetwory mleczne, sery)
- w okresie około treningowym unikać tłuszczy i błonnika
- w każdym posiłku dużo warzyw (oprócz posiłku po treningu)
- ćwiczenia tylko złożone takie jak:
- martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku
- duże obciążenia, mało powtórzeń, przerwy ok 60sekund.
- 8-9 godzin snu
- 6-7 ćwiczeń złożonych na różne partie w każdym treningu (całe ciało)
suplementacja: (to z czasem, najpierw przez 1 miesiąc chce sobie wyrobić nawyk systematycznego jedzenia i liczenia kalorii, wagę kuchenną mam więc będę starał się być przy tym naprawdę pedantyczny)
tłuszcze omega3 / 3 x dziennie po 2g
kreatyna
carbo
odżywki białkowe oparte na serwatce, jajach i kazeinie miraceralnej (unikać tych sojowych, pszenicznych i na kazeinie wapniowej)
treningi będę wykonywał w domu, mam drążek do podciągania 2x hantle z obciążeniem 12kg, teraz wpadło mi trochę kaski i chce sobie kupić sztangę z obciążeniem ok 50-60kg (póki co więcej jak 40 nie jestem w stanie wycisnąć)
Godziny jedzenia:
1 posiłek 8:00
2 posiłek 10:30
3 posiłek 13:00
4 posiłek 15:30
5 posiłek 18:00
6 posiłek 20:30
Pracuję na 3 zmiany ale w pracy śmiało mogę jeść jak chce i kiedy chce.
Zmiany w pracy to
1zmiana 6-14
2zm 14-22
3zm 22-6
i tak po całym tygodniu najpierw 3, później nast tydz 2, nast. 1 i tak na okrągło.
o co was proszę, o dobranie mi jakiegoś sensownego przykładowego jadłospisu z rozbiciem tego mojego zapotrzebowania na poszczególne 6 posiłków i podpowiedzenie mi jakim planem na pierwszy miesiąc w treningu domatora się wzorować, wiem że musi to być jakieś FBW na początek aby rozruszać całe ciało, oprócz siłowego chce robić aeroby bo mimo że jestem suchy jak wiór to sporo tłuszczyku odłożyło mi się na brzuchu. Do aerobów mam do dyspozycji: skakanę bokserską metalową, rowerek stacjonarny no i bieganie w plenerze, ew. basen.
chciałbym też w tym temacie prowadzić temat z fotkami mojego rozwoju. jak już wszystko będę miał poukładane i zabiorę się za odpowiednie odżywianie i trenowanie to zrobię zdj. jak to wyglądam na dziś dzień i będę to aktualizował co miesiąc.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
