Bieganie dlugodystansowe, rozciaganie, rozgrzewka, cwiczenia silowe?

Witam, chcialbym zaczac na powaznie trenowac biegi dlugodstansowe ale mam kilka pytan do ekspertow ;) . Na razie od dwoch tygodni biegam 3x w tygodniu po prostu jak najdluzej i jak najdalej, zwiekszylem dystans prawie dwukrotnie i potrafie przebiec 50 minut w miare zwawym truchtem bez przerwy, wypijajac przy tym jedna butelke wody.

Cos o mnie: Mezczyna, 17 lat, 80kg/177cm (lekka nadwaga niestety), dopiero zaczynam biegac, moj cel to bieganie "jak najdalej bez przerwy, rownym tempem, truchtem". Nie uprawiam innych sportow, czasem tylko basen i pare miesiecy chodzilem na silownie ale uznalem ze wole biegac i to daje mi satysfakcje ;)


Jest masa tematow, pogladow na temat biegania i nie wiem ani jak sie rozgrzewac prawidlowo, jak i kiedy sie rozciagac i czy np. po bieganiu moge robic jakies cwiczenia zeby dodatkowo wyrzezbic cialo typu : pompki, przysiady, drazek, brzuszki... prosilbym o jakies linki, porady lub sensowną podpowiedz co jest najwaniejsze i jak to zaczac wszystko ;) Czy moge powiedzmy 3x w tygodniu biegac jak najwiecej a przy tym 1-2x w tygodniu po biegach robic ww cwiczonka i rozciagania? Bylbym bardzo zobowiazany! Z gory dziekuje

www.bieganie.pl - plany treningowe

Dobra pomogę Ci.
1. Przestań biegać najdalej, to do niczego nie prowadzi
2. Zacznij biegać z głową, jeśli Twoim celem są biegi długie musisz też pracować nie tylko nad wytrzymałością, ale i siłą bo uwierz mi po 20-paru kilometrach ciężko podnosić nogi Po prostu biegaj te 3-4 w tygodniu ale coś takiego: Wt: 10km Czw: 12km Sb: 10km i podbiegi Nd: 14-16km czy tam czasowo ale w tym schemacie, wtorek luźno we wtorek troche wiecej w sobote luzno ale z podbiegami a w niedziele dlugo
3. Rozgrzewkę robisz przed podbiegami, przed zwykłym truchtaniem nie opłaca się jej robić po prostu idziesz i biegniesz, po bieganiu rozciągaj się ok. 10minut, poświęcając 20-40s na każdy miesięń
4. Ja robię brzuch na drążku no i podciągam się też na kilka sposobów także to wystarcza, a jeśli Ci mało to pompki jak najbardziej na propsie ;p

Zmieniony przez - N3sta w dniu 2013-12-03 10:01:07

Bardzo serdeczne dzieki. Biore sie do pracy ;D

Powodzenia !!!

Coś takiego?

Wt : 10km (luźno) + pompki i brzuchy
Czw : 12km (średnio)
Sb : 10km (luźno) + podbiegi (hill sprints/skip A lub bieg po schodach)
Nd : 14-16km (praktycznie maksymalnie dlugi bieg)

Co uwazacie panowie?

Zmieniony przez - krzysztof4 w dniu 2013-12-04 16:15:04

Wt : 10km (luźno) + pompki,brzuchy, grzbiety
Czw : 12km (średnio)
Sb : 10km (luźno) + siła biegowa górka 60m 3x skip A 3x podskok zmienny i 3x wieloskok a na koniec podbiegi pod górkę 6x 100m
Nd : 14-16km (praktycznie maksymalnie dlugi bieg)