banajziom
Witam, utworzyłem ten temat, ponieważ chciałbym zaczerpnąć waszej opini na temat ułożonego przeze mnie treningu. Mam 14 lat, 180cm wzrostu, ważę 80kg. Myślę, że jestem endomorfikiem. Interesuje się kulturystyką i sportami siłowymi. Ćwiczę 9 miesięcy razem z kolegą. Nie mam diety, ponieważ niestety moją rodzinę nie do końca stać na nią, zjadam tylko porządny posiłek po treningowy w postaci kaszy, ryżu lub płatków owsianych, ale wiem że to nie wystarczy do osiągnięcia optymalnych rezultatów. Sprzęt którym dysponujemy to:
- Ławka płaska i skośna (2 w jednym)
- Hantle z zakrętkami (można na nie nałożyć dowolny ciężar)
- Sztanga prosta i łamana
- 116 kg
- Coś w rodzaju maszyny do wyprostów
- Drążek z 3 uchwytami.
Trening polega na ćwiczeniu osobnych partii w osobny dzień. Ćwiczę 5 razy w tygodniu, mam dużo wolnego czasu (ok.3 godzin) na trening.
Plan przedstawia się następująco:
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej, 4 serie ok. 8-14 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, 4 serie ok. 10-16 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce płaskiej, 4 serie ok. 16-20 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na płaskiej, 4 serie ok. 14-18 powtórzeń
WTOREK - Brzuch:
Myślę że mięśni brzucha nie będę opisywał, ćwiczę wszystkie odcinki mięśniowe (skośne, i wszystkie 8 środkowych) Czas trwania treningu wynosi ok. 40-45 minut.
ŚRODA - Plecy, Braki:
Plecy:
- Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, 6 serii ok. 2-5 powtórzeń
- Wiosłowanie oburącz, 5 serii ok. 18-20 powtórzeń
- Szrugsy, 4 serie ok. 19-25 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangi jednorącz, 4 serie na jedną stronę, ok. 14-18 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi nad tylną cześć głowy, 4 serie, ok. 10-15 powtórzeń
Barki:
- Wyciskanie sztangi nad czoło, 4 serie ok. 13-18 powtórzeń
- Unoszenie skośnej sztangi do brody, 4 serie ok. 12-18 powtórzeń
- Wypychanie hantli nad głowę, 4 serie ok. 12-16 powtórzeń
- Wzniosy hantli bokiem, 4 serie ok. 18-20 powtórzeń
- Wzniosy sztangi prostej ( podobne do powyższego ćwiczenia tylko że, sztangą),4 serie 20-24 powtórzeń
CZWARTEK - Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
- Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej, 6 serii, ok 20-26 powtórzeń
- Przysiady ze sztangą na plecach, 6 serii, ok 20-24 powtórzeń
- Wyprosty, 6 serii 20-23 powtórzeń
Łydki:
- Unoszenie ciała na schodach, 8 serii łączonych, zaczynam od 30, kończe na 5 powtórzeniach ( tutaj na zmianę obie nogi, pojedynczo)
Niestety mięśni dwugłowych nie ćwiczę, ponieważ nie mam do tego sprzętu.
PIĄTEK - Ramiona:
Biceps+Triceps w superseriach:
* - Unoszenie sztangi skośnej stojąc, 8-15 powtórzeń
- Prostowanie ramion leżąc, w wąskim uchwycie, opuszczając sztangę do czoła, 16-22 powtórzeń ( x4 na zmianę z powyższym ćwiczeniem)
* - Unoszenie sztangi skośnej stojąc, 7-10 powtórzeń
- Prostowanie ramion leżąc w szerokim uchwycie, opuszczając sztangę za głowę, 14-20 powtórzeń (x4 na zmianę z powyższym ćwiczeniem)
* - Uginanie hantli w uchwycie młotowym,10-18 powtórzeń
- Prostowanie sztangi stojąc w wąskim uchwycie, opuszczając sztangę za głowę, 18-25 powtórzeń ( 4x na zmianę z powyższym ćwiczeniem)
* - Uginanie hantli jednorącz na zmianę, w oparciu o kolano, 14-17 powtórzeń
- Prostowanie hantli jednorącz stojąc, 18-22 powtórzeń ( 4x na zmianę z powyższym ćwiczeniem)
Przed każdym treningiem robię rozgrzewkę i rozciągam się.
W weekend robię przerwę, chociaż czasami próbuję wyciskać większy ciężar i mniejszą ilość powtórzeń (np. 5 ) co pomaga mi siłowo w normalnym treningu. Chciałem dodać, że nie robię martwego ciągu, a przysiady z małym obciążeniem, ponieważ nie chcę na razie nadwyrężać i tak przeciążone plecy. Myślę, że wszytko opisałem, chciałbym abyście pomogli naprawić kilka błędów, a na pewno jakieś są. Za wszystkie odpowiedzi i poświęcony czas dziękuje i pozdrawiam.
Zmieniony przez - banajziom w dniu 2013-12-03 21:42:03
Zmieniony przez - banajziom w dniu 2013-12-03 21:49:11
- Ławka płaska i skośna (2 w jednym)
- Hantle z zakrętkami (można na nie nałożyć dowolny ciężar)
- Sztanga prosta i łamana
- 116 kg
- Coś w rodzaju maszyny do wyprostów
- Drążek z 3 uchwytami.
Trening polega na ćwiczeniu osobnych partii w osobny dzień. Ćwiczę 5 razy w tygodniu, mam dużo wolnego czasu (ok.3 godzin) na trening.
Plan przedstawia się następująco:
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej, 4 serie ok. 8-14 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, 4 serie ok. 10-16 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce płaskiej, 4 serie ok. 16-20 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na płaskiej, 4 serie ok. 14-18 powtórzeń
WTOREK - Brzuch:
Myślę że mięśni brzucha nie będę opisywał, ćwiczę wszystkie odcinki mięśniowe (skośne, i wszystkie 8 środkowych) Czas trwania treningu wynosi ok. 40-45 minut.
ŚRODA - Plecy, Braki:
Plecy:
- Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, 6 serii ok. 2-5 powtórzeń
- Wiosłowanie oburącz, 5 serii ok. 18-20 powtórzeń
- Szrugsy, 4 serie ok. 19-25 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangi jednorącz, 4 serie na jedną stronę, ok. 14-18 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi nad tylną cześć głowy, 4 serie, ok. 10-15 powtórzeń
Barki:
- Wyciskanie sztangi nad czoło, 4 serie ok. 13-18 powtórzeń
- Unoszenie skośnej sztangi do brody, 4 serie ok. 12-18 powtórzeń
- Wypychanie hantli nad głowę, 4 serie ok. 12-16 powtórzeń
- Wzniosy hantli bokiem, 4 serie ok. 18-20 powtórzeń
- Wzniosy sztangi prostej ( podobne do powyższego ćwiczenia tylko że, sztangą),4 serie 20-24 powtórzeń
CZWARTEK - Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
- Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej, 6 serii, ok 20-26 powtórzeń
- Przysiady ze sztangą na plecach, 6 serii, ok 20-24 powtórzeń
- Wyprosty, 6 serii 20-23 powtórzeń
Łydki:
- Unoszenie ciała na schodach, 8 serii łączonych, zaczynam od 30, kończe na 5 powtórzeniach ( tutaj na zmianę obie nogi, pojedynczo)
Niestety mięśni dwugłowych nie ćwiczę, ponieważ nie mam do tego sprzętu.
PIĄTEK - Ramiona:
Biceps+Triceps w superseriach:
* - Unoszenie sztangi skośnej stojąc, 8-15 powtórzeń
- Prostowanie ramion leżąc, w wąskim uchwycie, opuszczając sztangę do czoła, 16-22 powtórzeń ( x4 na zmianę z powyższym ćwiczeniem)
* - Unoszenie sztangi skośnej stojąc, 7-10 powtórzeń
- Prostowanie ramion leżąc w szerokim uchwycie, opuszczając sztangę za głowę, 14-20 powtórzeń (x4 na zmianę z powyższym ćwiczeniem)
* - Uginanie hantli w uchwycie młotowym,10-18 powtórzeń
- Prostowanie sztangi stojąc w wąskim uchwycie, opuszczając sztangę za głowę, 18-25 powtórzeń ( 4x na zmianę z powyższym ćwiczeniem)
* - Uginanie hantli jednorącz na zmianę, w oparciu o kolano, 14-17 powtórzeń
- Prostowanie hantli jednorącz stojąc, 18-22 powtórzeń ( 4x na zmianę z powyższym ćwiczeniem)
Przed każdym treningiem robię rozgrzewkę i rozciągam się.
W weekend robię przerwę, chociaż czasami próbuję wyciskać większy ciężar i mniejszą ilość powtórzeń (np. 5 ) co pomaga mi siłowo w normalnym treningu. Chciałem dodać, że nie robię martwego ciągu, a przysiady z małym obciążeniem, ponieważ nie chcę na razie nadwyrężać i tak przeciążone plecy. Myślę, że wszytko opisałem, chciałbym abyście pomogli naprawić kilka błędów, a na pewno jakieś są. Za wszystkie odpowiedzi i poświęcony czas dziękuje i pozdrawiam.
Zmieniony przez - banajziom w dniu 2013-12-03 21:42:03
Zmieniony przez - banajziom w dniu 2013-12-03 21:49:11
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
piotrbraci
