biceps i triceps przy crossficie

witam. trenuję crossfit i wszystko jest ok, ale kabel mam dosyć chudy - 34 cm i chciałbym to poprawić do 36cm, czyli niewiele, 2 cm ma skoczyć. crossfit robię 3x w tygodniu a tam jak wiadomo bicepsa się nie ćwiczy - jakie ćwiczenia w domu byście polecili na biceps/triceps?
ćwiczyć raz w tygodniu czy 2x?
myślałem o 2 ćwiczeniach, po 3 serie na bic i to samo na tric. tylko że wiem że to zajmie mi max 20 minut - mam sztangielki i sztange prostą

taki trening to max 10 minut, a nawet 5 połącz w superserie