Pomoc w treningu

Mój plan treningowy do tej pory wyglądał tak.

Pierwszy plan
- Przysiad ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie na płaskiej ławce 3 serie po 12 powtórzeń
- Żołnierskie 3 serie po 12 powtórzeń
- Pompki na poręczach na triceps 2 serie po maks powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami 2 serie po 12 powtórzeń

Drugi plan
- Wykroki z hantlami 3 serie po 12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie na płaskiej ławce 3 serie po 12 powtórzeń
- Żołnierskie 3 serie po 12 powtórzeń
- Pompki na poręczach na triceps 2 serie maks powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami 2 serie po 12 powtórzeń
- raz w tygodniu superseria na przedramie sztangą 20 ugięć dołem i 20 górą w siadzie

Trzeci plan
- Przysiad ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń + 2 serie rozgrzewkowe
- Podciąganie na drążku 3 serie po maks powtórzeń
- Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie po 12 powtórzeń + 1 seria rozgrzewkowa
- Unoszenie ramion przodem ze sztangą/hantlami 3 serie 12 powtórzeń
- Pompki na poręczach na triceps 2 serie po maks powtórzeń z obciążeniem
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie po 12 powtórzeń
- raz w tygodniu przedramie superseria 20 ugięć sztangą w górę i 20 w dół


Ćwiczyłem każdym z tych planów po ok. 2 miesiące. Obecnie robię dwa treningi i jadę A B A, B A B.

Obecny plan FBW AB
A
- Przysiad ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń + serie rozgrzewkowe
- Martwy ciąg 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie 3 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 2 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami w staniu 2 serie po 12 powtórzeń

B
- Wykroki ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli skos górny 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie ramion hantlami w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangi 2 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami 2 serie po 12 powtórzeń

Raz w tygodniu dodatkowo do każdego treningu ćwiczę następujące partie:
- Łydki, wznosy ze sztangą
- Przedramie superseria (piątek)
- Szrugsy

Od początku też ćwiczę brzuch na każdym treningu.
Trenuję trzy razy w tygodniu w poniedziałki, środy i piątki.

Wyniki:
Martwy ciąg 40kg
Przysiad: 60 kg
Wyciskanie na poziomej 60kg

rekordów nie sprawdzałem może przed świętami spróbuje.

Postęp:
Biceps z 29cm do 35cm
Przedramie z 27cm do 29cm
Klata obecnie 92cm
Pas z 74cm do 80cm
Udo z 49cm na 58cm :D
Łydka bez zmian


Dieta jest bogata i działa bo w 6 miesięcy przybyło prawie 10kg, może trochę za szybko ale zmniejszyłem ostatnio kaloryczność i teraz około 200 - 300 gram na tydzień idzie. BF skoczył z około 14% do prawie 17,5%. W miarę potrzeby wstawię tu.

Mam kilka pytań:
- Jak ruszyć z klatką piersiową. Szczerze mówiąc wyciskałem na poziomej ile się dało przez te kilka miesięcy doszedłem z 20kg (sam gryf) do 55kg nie wiem ile maks bym podniósł ale dawałem rade z tym ciężarem zrobić 3 serie po 12 powtórzeń. Ktoś mi poradził skosy i hantle, dlatego uwzględniłem je w planie. Proszę o poradę w tej kwestii bo cholerna klata nie chce róść a 92 dupy nie urywa :D i jeszcze czy jeśli już machać hantlami to jakie obciążenia brać, małe? średnie? czy duże?
- Jak ćwiczyć biceps, czy wystarczy tak jak w tej chwili 12 powtórzeń w 2 seriach, czy coś zmieniać? I jeszcze kwestia ciężaru. Do tej pory z 8kg hantelek, przeskoczyłem na 12kg i z tym zostaje od dwóch miesięcy, na sztange łamaną brałem gryf+obciążenia 27,5kg. Czy katować go w ten sposób czy zmniejszyć ciężar (przy sztandze robiłem maks 10 i 9 powtórzeń)?
- Trochę obawiam się o nogi, bo spodnie niestety na pompie ciężko wsunąć ;) Myślałem aby nieco z nimi zwolnić - odstawić z treningu B wykroki ze sztangą, przysiady zostawić normalnie. Czy może trenować je dalej?
- W kilku miejscach tj. barki, biceps, kaptury i nogi (ale przede wszystkim biceps) pojawiły się milimetrowej grubości jakby żyłki. Czy są to rozstępy i jak sobie z tym radzić? Próbowałem zrobić foty ale nie widać tego na zdjęciu.
- Nie wiem dlaczego ale okropnie bolą mnie przedramiona. W sobotę wieczór jest już spokój aż do czasu po treningu w poniedziałek i już tak znowu do soboty. Czego to jest przyczyna?

Proszę o pomoc, jak nasuną mi się jeszcze jakieś pytania to dopisze posta.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.