Trening od poczatku.

Witam. Wiem ze takich tematow powstawało juz setki, ale chciałbym poczuć sie indywidualnie ;p.
Zaczynam. Od dłuższego czasu mam zamiar zaczac cwiczyc, ale poprostu schodzi. W moim przypadku siłownia odpada-nie stać mnie, a najbliższa jest 20 km od domu.
Mam 16 lat, 186cm wzrostu, 72kg. Nie jestem zle zbudowany, ale chcialbym troche "przypakować"- wzmocnić ciało, szczególnie kręgosłup.
Prosilbym was o podesłanie jakiegos sprawdzonego planu cwiczen, i jakies inne info, jak czesto, ile razy itp. :)
Z góry dziekuje i pozdrawiam :)

Witaj, w oparciu o Twoje potrzeby przygotowałem specjalny plan wyłącznie dla Ciebie.

Najważniejsze jest ćwiczenie wszystkich partii ciała, tylko dzięki temu uzyskamy ładną sylwetkę oraz dużą sprawność. Trening wykonujemy 3x w tygodniu z dniem przerwy np. pon, śr, pt.

1) Przysiad na jednej nodze 3s - Na początku będą problemy, więc nie rób pełnych, lecz z czasem staraj się schodzić coraz niżej. Jeżeli i to sprawia problemy, rób wykroki lub zwykłe przysiady z wyskokiem.
2) Super seria: Żuraw + Syzyfki 3s
3) Pompki na poręczach lub pompki z nogami na podwyższeniu 4s - Z czasem, możesz zacząć wykonywać te dwa ćwiczenia, na jednym treningu. Wtedy wyrzucasz zwykłe pompki. Warto też dorzucać obciążenia, np. do plecaka w postaci książek.
4) Zwykłe pompki 2x max
5) Podciąganie na drążku 4-5s - pewnie nie masz drążka, więc zamień to na inverted rows i w najbliższym czasie kup drążek.
6) Unoszenie tułowia z opadu 3s
7) AB Roller 4s * - jeżeli nie dajesz rady, rób scyzoryki. Możesz to wykonać z rurki i jakiegoś kółka, lub robić na wałku od ciasta, jeżeli jest wystarczająco wytrzymały. Link do tego ćwiczenia:
AB Roller:

8) Spięcia brzucha 3s Z czasem staraj się zwiększać długość napięcia mięśni w fazie szczytowej, co bardzo utrudni te ćwiczenie.

Przy treningu zalecam krótkie przerwy pomiędzy seriami do 1min oraz 2min przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Staramy się zachować ciągłą progresję z treningu na trening. Dokładać powtórzeń lub serii, skracać czas odpoczynku, dorzucać obciążenia, zmieniać ćwiczenia na trudniejsze, zmieniać tempo ruchu itp.

Po treningu warto zadbać o wyciszenie organizmu. Dobrze nadaje się do tego rozciągania (które pomaga w regeneracji, zapobiega przykurczom i kontuzjom oraz daje miejsce mięśniom na rozrost, poprzez rozciągnięcie powięzi mięśniowych), a następnie lekkie aero dla uspokojenia pracy serca (wolna jazda na rowerze, krótki spacer lub lekki trucht).

Żeby zbudować mięśnie trzeba też zadbać o dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. Zajrzyj do działu "odżywianie" po więcej informacji.

Po pewnym czasie warto zainwestować w sprzęt (im szybciej, tym lepiej). Zacznij od zakupu drążka, następnie dwóch hantli (min. 20kg jedna), potem pomyśl o ławce, stojakach i sztandze, oraz dodatkowym obciążeniu. Taki sprzęt umożliwi Ci już bardzo wiele.

Mam nadzieję, że moja pomoc jest wystarczająca na start. Życzę sukcesów. Po więcej informacji zapraszam do tematów podwieszonych.

Pozdrawiam,
doradca działu trening w domowych warunkach,
Venc1Lq.