Trening na masę do oceny

Witam prosiłbym o ocenę tego planu treningowego i ewentualną pomoc w jego poprawie.
CEL: trening na masę
Staż: 1rok (trening FBW)

TRENING NA MASE SPLITEM 4 dni w tygodniu

Poniedzialek
Klatka + triceps

CW1.Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej 10/10/8/8
CW2.Rozpietki 3 x 8
CW3.Przenoszenie hantli za glowe 12/12/10/10

CW1.Wyciskanie francuskie na ławeczce ze sztangą za głowę 4x8
CW2.Pompki a poręczach 3x8
CW3.Prostowanie reki w tył w pochyle 3 x 8
CW4.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz stojąc 3x8

Wtorek
Plecy + biceps

CW1.Martwy ciag 4 x 12
CW2.Wznosy barków "szrugsy" 4x12
CW3.Wioslowanie hantla 3x10
CW4.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x12

CW1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 10/10/8/8
CW2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10/10/8/8

CW1.Uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem 10/10/8/8

Czwartek
Brzuch+Przedramie

CW1.skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (”allahy”) 4x15
CW2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x15
CW3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x12

CW1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
CW2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10

Piatek
Nogi + barki

CW1.Przysiady z hantlami 12/12/8/8
CW2.Wykroki z hantlami 4 x12
CW3.Wspiecia na palce z hantlami 4x20

CW1.Wyciskanie hantli stojac 3 x 12
CW2.Unoszenie hantli na boki 4 x 10
CW3.Unoszenie hantli na boki w opadzie tlowia 4 x 10

wyniki w podstawowych bojach-ostatni punkt ankiety
nogi -gdzie sztanga ?brzuch na osobny dzień bezsensu
na triceps więcej ćwiczeń jak na klate ?

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

CW3.Prostowanie reki w tył w pochyle 3 x 8 usuwam

Myślę nad dodaniem treningu czwartkowego Brzucho do Poniedziałku i Piątku z podanymi ćwiczeniami w 1 poście a przedramie do Wtorku z ćwiczeniem tam już dopisanym +
CW2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10/10/8/8

Jeżeli chodzi o nogi to nie ćwiczyłem ich nigdy ze sztangą dlatego ćwiczenia mam zamiar wykonywać z hantlami.
Co proponujesz?


Przepraszam za post wyżej

wyniki w podstawowych bojach-ostatni punkt ankiety

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :
przysiady - 40kg
martwy ciąg- 70kg
wyciskanie na ławce leżąc- 70kg

wyciskasz więcej jak siadasz -nogi są o wiele silniejsze w ten sposób budujesz dysproporcje
musisz najpierw zbudować baze bo tu najlepiej nie jest
polecam etap 3 https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Czyli plan wygląda następująco Poniedziałek, Środę i Piątek?

CW1.Przysiad 4X10
CW2.Wyciskanie 4X10
CW3.Martwy ciąg 4X10
CW4.Military press 4X10
CW5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci 4X10
CW6.Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stoją 4X10 A Jakie obciążenie zastosować ?

ciężar dobieraj tak żeby po zrobieniu planowanej liczby powtórzeń został ci jeszcze zapas sił na 2-3 powtórzenia