Dieta LC - do oceny :)

Witam nazywam się Krzysztof.

Zgodnie z regulaminem pierw wrzucam ankietę:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 74
Wzrost : 181
Obwód klatki : 98
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 78,5
Obwód uda : 53
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : aktualnie pracę przed domem. Od stycznia staż w urzędzie miasta - praca przed monitorem, sporadyczne wizje lokalne.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia.
Odżywianie : jeśli trzeba to potrafię trzymać kurczowo się diety, nie potrzebuje niczego słodkiego.
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko OK
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK.
Stosowane wcześniej diety : różnie

Coś o mnie.

Z dietą naprawdę różnie bywało czasem coś 2-3 miesiące, ale niestety na studiach było ciężko ze względu na to że mieszkałem w akademiku. Czasem po ciężkim treningu zamiast jedzenia szło piwko i jakaś impreza ... przez jakiś czas chodziłem na siłownie zawzięcie później jakieś juwenalia albo imprezy okolicznościowe wypadały wiec trening odłożony a to wezmę się od następnego tygodnia i tak to wyglądało. Mimo upływu około 2 lat na siłowni efekty jak widać po ankiecie nienajlepsze... 2 lata temu temu ważyłem około 65 kg byłem szczupły tylko tłuszcz w okolicy brzucha (brzuch piwny) nie zredukowałem tego i niestety 2 lata robiłem "masę" z lepszymi, gorszymi rezultatami. Przybrałem ponad 20kg ale dużo z tego był to dodatkowy tłuszcz po przez błędy w diecie oraz jej przestrzeganiu. W maju marcu-maju trochę zleciało tłuszczu, biegałem po około 10km co 2-3 dni. Później mało co robiłem związane z treningiem na siłowni i bieganiem oraz jakiejkolwiek aktywności. Od września- października postanowiłem KONKRETNIE wziąć się za siebie. I aktualnie ważę 74kg i spadło mi w pasie około 8-9 cm z 88 na około 79.

Typ budowy ciała raczej ciężki do określenia ze względu na to, że jestem dość szczupły ale niestety tłuszcz zbiera mi się w okolicy brzucha, głownie dół brzucha i "boczki" Mimo spożywania dużych ilości jedzenia (potrafiłem dziennie zjeść 4 worki ryżu, 0,5kg piersi z kurczaka i tyle samo warzyw + sosy) z dużych ilościach przyrastał tłuszczu, teraz wiem że prawdopodobnie przez zły rozkład makroskładników.

A teraz przejdźmy to konkretów. Proszę o opinie i poprawki na temat mojej diety, interesuje mnie Lowcarb oraz treningu.

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem za pomocą prostego wzoru:
(masa ciała*24* współczynnik aktywności, ja przyjąłem 1,4 )- około 400 kcal = wyszło mniej więcej 2000-1900 kcal.

Rozkład makroskładników
białko minimalnie powyżej 2,3 g /kg m.c
węglowodany poniżej 100 g
reszta tłuszcze ( tutaj mam problem ze zbilansowaniem tłuszczu nasyconych, jedno- i wielonienasyconych żeby ich stosunek wynosił 1:1:1, przy czym czytałem na forum,że zalecany stosunek w tł. wielonienasyconych omega 3 do omega 6 powinien wynosi 1:4 , bądź 1:2.)


Co do treningu:
Ćwiczę 4 x w tygodniu
poniedziałek - trening siłowy (3-6 serii po 4-6 powtórzeń)
wtorek - nogi
środa - wolne
czwarte - trening hipertroficzny pull (3-6 serii po 12-8 powtórzeń)
patek - trening hipertroficzny push (3-6 serii po 12-8 powtórzeń)

po treningu siłowym / hipertroficznym push&pull będę chciał wypić białko co jest zaznaczone jako godzina 16:00 w diecie i po czasie 5-1 0 minut po wypiciu białka rozpocząć trening aerobowy np bieżnia bądź orbitrek zaczynając sesje po 10 minut z czasem wydłużając o 5 minut co tydzień. Po całym treningu chciałbym zjeść 12gr wafla ryżowego ze względu na to że natrafiłem na kilka artykułów gdzie ukazane jest, że jeśli od razu po posiłku dostarczy się trochę szybko przyswajalnych WW to następuje "dłuższe" spalanie tłuszczu.


Dieta i trening znajduje się jako zrzuty ekranu z potreningu.pl

Dzięki i liczę na Waszą pomoc odnośnie diety i treningu.
pozdro :)




Zmieniony przez - Kriogenus w dniu 2013-12-05 18:45:16




Zmieniony przez - Kriogenus w dniu 2013-12-05 18:46:07




Zmieniony przez - Kriogenus w dniu 2013-12-05 18:46:22




Zmieniony przez - Kriogenus w dniu 2013-12-05 18:46:41




Zmieniony przez - Kriogenus w dniu 2013-12-05 18:46:52

w zasadzie nie masz dobrego źródła tłuszczu po za odrobiną z żółtek i oliwy, reszta do wywalenia - margaryna, tunczyk w oleju, olej z pestek winogron, slonecznik - na te produkty nie ma miejsca w diecie. Rozważyłbym również policzenie zapotrzebowania dokładniejszym wzorem - np tym z postów podwieszonych. Jest tu jeszcze sporo błędów, ale myślę, że krok po kroku będzie je łatwiej rozwiązywać.

Dzięki za odpowiedz, ale co do margaryny/ masła to wiedziałem o tym, że nie jest to "dobry" tłuszcz ... czyli tuńczyk w oleju wymienić np na makrele ? olej z pestek winogron wykorzystuje do usmażenia piersi z kurczaka ... a jakie według Ciebie to są pełnowartościowe i dobre tłuszcze ??

Zmieniony przez - Kriogenus w dniu 2013-12-05 19:22:40

prawdziwe masło ok, margaryna nie, produkty zamieniaj tak by zgadzały Ci się proporcje kwasów tłuszczowych.

Kriogenus

reszta tłuszcze ( tutaj mam problem ze zbilansowaniem tłuszczu nasyconych, jedno- i wielonienasyconych żeby ich stosunek wynosił 1:1:1, przy czym czytałem na forum,że zalecany stosunek w tł. wielonienasyconych omega 3 do omega 6 powinien wynosi 1:4 , bądź 1:2.)

właśnie z tymi tłuszczami mam problem... ponieważ w każdym źródle jest inaczej... raz jest napisane, żeby w diecie znajdowało się jak najwięcej tłuszczy pochodzenia zwierzęcego kosztem tł. roślinnego a czasem zupełnie odwrotnie.

Zmieniony przez - Kriogenus w dniu 2013-12-05 20:02:05

proporcji nie musisz zachowywać idealnie każdego dnia, raczej nikt tego nie robi, dlatego warto jadłospis rozpisywać w skali tygodnia czy nawet miesiąca by to wszystko ze sobą współgrało w szerszej perspektywie.

Dzięki za rady.
Wrzucam poprawioną dietę LC. I liczę na kolejne sugestię.

Wymiennie będę jadał (drugi posiłek) makrela z tuńczykiem z wody + 10 ml oliwy żeby się tłuszcze zgadzały.
Przed treningiem nie dałem WW ze względu na to że energię do treningu chciałbym czerpać ze zmagazynowanego tłuszczu...

Wiem również że LC powinno być do 100g WW, w bilans kaloryczny ująłem warzywa do ktorych strawienia potrzeba mniej więcej tyle samo kcal ile same posiadają.

pozdrawiam Kriogenus.




Zmieniony przez - Kriogenus w dniu 2013-12-16 01:00:01