Plan treningowy do oceny

Ćwiczyłem 7 msc , 3 msc przerwy , teraz 3 tyg FBW, waga 75 wzrost 178
wiek 17


Poniedziałek: Plecy

1. Martwy ciąg 12-10-8-6
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-6
3. Wiosłowanie hantelem 12-10-8-6
4. Podciąganie na drążku nachwytem 12-10-8-6 (tu chętnie wprowadził bym zmianę bo nie mam w domu drążka i ćwiczę u kolegi)

Wtorek: Klata , biceps , kaptury

1. Wyciskanie naławece płaskiej 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielki na płaskiej 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangielki na ławce skośnej 12-10-8-6
4. Rozpiętki na płaskiej 12-10-8-6

1. Uginanie z sztangą stojąc 12-10-8-6
2. Uginanie z hantlem (młotkowo) 12-10-8
3. Uginanie z hantlem podchwytem 12-10-8
4. Uginanie o kolano 12-10-8

1. Sztugsy zz sztangą z tyłu 4x12
2. Sztrugsy z hantelkami 4x12

Środa : wolne
Czwartek: Triceps , przedramiona ( nie wiem czy to połączenie jest dobre)
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8-6
2. Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-6
3. Wyciskanie francuskie siedząc 12-10-8
4. Wyciskanie francuskie hantlem 12-10-8-6
5. Pompki tyłem 4x12

1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4x12
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą

Piątek: Nogi, barki

1. Przysiad ze sztangą 12-10-8-6
2. Wykroki 12-10-8-6
3. Wspięcia na palce 12-10-8-6

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek stojąc 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6

Brzuch ćwiczę po każdym treningu.
3 razy w tyg. gram w piłkę po 2h
Skakanka w dni bez treningu 4x50
Sobota + Niedziela Bieganie 4.5km i po 150m sprint + mecz

Witam,
proszę uzupełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.