Wiek 26 lat
Wzrost 170 cm
Waga 61 kg
typ budowy endomorfik (teraz po 3 miesięcznej redukcji jest zarys mięśni na brzuchu, przed nią odkąd pamiętam byłem zalany)
Obwód: pas 75, klatka 101, biceps 35
wyciskanie na płaskiej 100 kg*1, 80kg*10,
Oto plan(nóg nie ćwiczyłem wiec wrzucę tylko przysiady, nie komentujcie treningu nóg lecz pozostałe grupy):
Poniedziałek
Klatka + biceps
1. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 10-10-8-6
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej + 4 serie 10-10-8-6
3. Pompki na poręczach 4 serie max
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 12-10-8
2. Młotki 3 serie 10-10-10
3. Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3 serie 12-10-8
Środa
Plecy + triceps
1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 serie max
2. Ściąganie górnego wyciągu do karku 3 serie 12-10-8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie 12-10-8
4. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha siedząc 3 serie 12-10-8
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3 serie 12-10-10
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12-10-8
3. Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie 10-10-10
Piątek
Barki + kaptury +nogi
1. Wyciskanie hantli siedząc 3 serie 12-10
2. Wyciskanie sztangi stojąc 3 serie 10-8-6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10
4. Unoszenie hantli bokiem w opadnie tułowia 4 serie 10
1. Szrugsy 4 serie 10
1. Przysiady ze sztangą 4 serie 12-10-8-6