Klasztorny - ciężki przypadek na redukcje

Cześć,
Jako że to mój pierwszy post na tym forum to Witam wszystkich :).
Najpierw może przybliżę wam "historie" mojej 'sylwetki':
Jeszcze w tym roku a konkretnie jeszcze na początku lipca ważyłem lekko ponad 122kg (nie żadne mięśnie, raczej sam tłuszcz) przy 177cm wzrostu to była chorobliwa otyłość.
W pewnym chwili przyjąłem zasadę po prostu mniej żreć co zaczynało powoli przynosić efekty a po chwili odstawiłem całkowicie cukry proste(słodycze, gazowane napoje itp.). Od początku sierpnia dorwałem sezonową prace gdzie ciężko fizycznie pracowałem po 12-13h/dobę, pomiary spadku wagi zacząłem prowadzić 1 września kiedy ważyłem 112kg od tego momentu sięgnąłem po spalacz (TSE) i białko w proszku.
Dzisiaj 6 grudnia waga pokazuje 88kg czyli 34kg mniej od wagi wyjściowej wiem, że zdecydowanie w zbyt krótkim czasie to wszystko nastąpiło ale dla mnie to osobisty wielki sukces, szczególnie że motywacja i chęci pracy nad własnym ciałem rosną z dnia na dzień :).
Od całkiem niedawna mam możliwość 'unormowania' mojego odżywiana się (spadki wagi są zdecydowanie mniejsze) i treningów i dlatego postanowiłem skorzystać z IF na którym jestem może od tygodnia.

Dalszy cel diety: oczywiście redukcja tkanki tłuszczowej ale tym razem z 'ochrona' mięśni, w bardzo dalekiej przyszłości umięśnienie i wyrzeźbienie ciała.
Tak wygląda mój plan diety:
https://bundles.sfd.pl/[IMG]http://img20.imageshack.us/img20/9937/grrz.png" data-lightbox="zdjecie" data-title="https://bundles.sfd.pl/[IMG]http://img20.imageshack.us/img20/9937/grrz.png">https://bundles.sfd.pl/[IMG]http://img20.imageshack.us/img20/9937/grrz.png" alt=""/>[/URL]

Uploaded with ImageShack.us[/img]

Info dodatkowe:
+ jako przypraw używam wyłącznie Pieprzu czarnego i Cynamonu w proszku
+po każdym posiłku pije herbatę czerwona Pu-erh a między posiłkami czerwoną/zieloną
+ Jeżeli białko o godz.9:00 zabijaj sens IF to moge je bez problemu przesunąć do posiłku na 15:30, ale jakoś tam mi się 'wbiło' że rano trzeba ogarnąć po nocy białko.
+ BCAA o 17:40 to przedtreningiem siłowym który ostatnimi czasy zawsze robie o 18:00, kończe go o ok.20:00 i zaczynam Cardio. Drugie BCAA o 20:00 jest po treningu siłowym a przed cardio ktore wykonuje odrazu. (BCAA jeszcze nie zacząłem brać, puszka czeka na półce).
+ Szejk z białka i banana o 20:30 jest odrazu po zakończeniu Cardio, dlatego tez godziny przyjęcia drugiego BCAA i Szejka moga ulegać zmianie ze względu na wyrobienie się z treningiem.
+ Zapewne za mało kcal w tej diecie, ale jestem przekonany ze dotychczas NIE przyjmowałem napewno ich więcej - wprost przeciwnie
+TSE w chwili obecnej biore raczej jako pobudzacz przed treningiem siłowym.

Trening:
-Siłowy 5 albo 6 razy w tygodniu: po 2 partie mięśni na dzień, na każdą parie mięśni średnio 6-8ćwiczeń, na każde ćwiczenie 4 serie po 6-10 powtórzeń (zależy od ćwiczenia).
-Cardio na Orbitreku 5 albo 6 razy w tygodniu odrazu po treningu siłowym 25-35min.

Moje pytania do was:
1) Nie za dużo węglowodanów?
2) Jest wogóle sens brać to BCAA jeżeli jestem tak zatłuszczony?
3) Lepiej zrobić podczas ćwiczenia 4 serie po 10 z troche mniejszym ciężarem czy dołożyć sobie wiecej i zrobić np.4x6 powtórzeń w moim przypadku?
4).... jeszcze napewno się pojawią :)

Kończąc dziękuje wszystkim ktorzy poświęcą chwile na poczytanie moich wypocin i skorygowanie moich błędów/udziele podpowiedzi i dobrych rad.
Pozdrawiam
Poniżej zamieszczam zdjęcia mojej aktualnej sylwetki (177cm,88kg,36cm biceps,100cm w pasie na wysokości pępka):
https://bundles.sfd.pl/[IMG]http://img202.imageshack.us/img202/9656/z1c9.png" data-lightbox="zdjecie" data-title="https://bundles.sfd.pl/[IMG]http://img202.imageshack.us/img202/9656/z1c9.png">https://bundles.sfd.pl/[IMG]http://img202.imageshack.us/img202/9656/z1c9.png" alt=""/>[/URL]

Uploaded with ImageShack.us[/img]

https://bundles.sfd.pl/[IMG]http://img822.imageshack.us/img822/71/9jkx.png" data-lightbox="zdjecie" data-title="https://bundles.sfd.pl/[IMG]http://img822.imageshack.us/img822/71/9jkx.png">https://bundles.sfd.pl/[IMG]http://img822.imageshack.us/img822/71/9jkx.png" alt=""/>[/URL]

Uploaded with ImageShack.us[/img]

1) Nie za dużo węglowodanów?
2) Jest wogóle sens brać to BCAA jeżeli jestem tak zatłuszczony?
3) Lepiej zrobić podczas ćwiczenia 4 serie po 10 z troche mniejszym ciężarem czy dołożyć sobie wiecej i zrobić np.4x6 powtórzeń w moim przypadku?
4).... jeszcze napewno się pojawią :)


1) Nie nie jest ich za dużo.
2) Bcaa to kwestia sporna jak masz, można je brać, ale nie sa niezbędne.
3) Bazowałbym na 10-15 powt w serii.
4) Czekam na następne.


Co sie rzuca w oczy stanowczo za mała kalorycznośc, dużo prochu w diecie. Ogólnie dieta bardzo słaba. Wrzuć przykłądowy trening siłowy jaki wykonujesz.

Hej , dzięki za odpowiedź:
Przykładowy trening siłowy jaki mam zamiar dzisiaj wykonać (Klata + Biceps) oczywiscie poprzedzony rozgrzewką:

Klata: (ciężary dobieram pod swoje możliwości oczywiście, ale na razie sztanga:47kg tylko, hantla:12.8kg więc malutko ale dopiero co zaczynam "przygodę z siłownią") ;)
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
4.5.6 - To samo tylko w leżeniu na ławce skośnej w górę
7.8.9 - To samo tylko w leżeniu na ławce skośnej w dół
10. Przenoszenie sztangielski w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 4x10
2. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie- w podporze o kolano 4x10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x10
4. Uginanie Ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8 (obniżam ciężar tutaj)
5. Uginanie Ramion ze sztangą nachwytem 4x8 (obniżam ciężar tutaj)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacja nadgarstka 4x8

Pewnie to zdecydowanie za dużo a dieta ma zdecydowanie za mało kalorii :/
-O ile kcal proponowałbyś mi podnieść? i czy to nie zaburzy redukcji jeżeli wcześniej na pewno więcej kcal nie przyjmowałem (czyli nie zacznę tyć??).
-Jakie proponowałbyś dodać produkty do tej diety i do których posiłków? (myślałem nad pełnoziarnistym chlebem i może więcej szynki drobiowej ale nie wiem czy to dobry pomysł)
-Czy to białko przyjmowane rano mogę tak zostać czy je lepiej przesunąć na pierwszy posiłek w oknie tz.15:30?
Pozrawiam,


Zmieniony przez - Klasztorny w dniu 2013-12-06 15:21:29

Trening przeładowany, co do jedzenia przeczytaj prosze tematy podwieszone.

Hej,
Najpierw skorzystałem z kalkulatora potreningu.pl do obliczenia dziennego zapotrzebowania Kcal i pokazał 3414kcal (IF Calculator pokazał 3218kcal) aby utrzymać wagę, następnie postanowiłem to sprawdzić i policzyć to ręcznie ze zmiennymi (wzór:TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT )o dziwo wynik wyszedł bardzo zbliżony 3425kcal :) i teraz pytanie:
1)Mógłby ktoś powiedzieć o ile powinienem z 3425kcal obciąć kcal (jaki sobie ustawić pułap) na redukcje żeby zdrowo chudnąć? 2500kcal a może 2800kcal?
2)Czy jeżeli dotychczas utrzymywałem ok.1600-1800kcal/doba nie zacznę tyć jeżeli zwiększę kcal do np.tych 2500?

Pozdrawiam i dziekuje z góry na odpowiedź.

Zmieniony przez - Klasztorny w dniu 2013-12-08 12:39:43

Zmieniony przez - Klasztorny w dniu 2013-12-08 13:30:42

Zwiekszaj kcal nieznacznie co tydzień, obserwuj organizm, małymi skokami wagi do góry bym sie nie przejmował.

Część, wybaczcie że odkopuje swój stary temat, ale nie chciałem zakładać nowego a zależało by mi bardzo aby ktoś mógł w miarę możliwości ocenić mój plan treningowy na którym jadę prawie trzeci tydzień.
Ćwiczenia dobrałem takie a nie inne ponieważ ćwiczę w domu i posiadany sprzęt nie pozwala na niektóre inne.
Założenia: duże partie 16serii w treningu, małe partie 8-12serii w treningu + w miare możliwości przerobienie ten samej partii 2 razy w tygodniu. Oczywiście przed każdą partią mięśniową wykonuje 3 serie treningowe z 75% ciężaru.

Poniedziałek: Plecy + Biceps + Brzuch + Cardio(20-40min)
>Plecy:
-wiosłowanie sztangą 4x8-10razy
-wyciąg szeroko do klatki 4x12
-wyciąg do karku 4x12
-wiosłowanie hantlą 4x10

+ Wznosy barków sztangą 4x12+

>Biceps:
-uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka 4x6-8razy
-uginanie ramion z sztangą mocno łamana 4x6-8
-uginanie ramienia z hantlą w siadzie w podporze o kolano 4x6-8

>Brzuch:
-słony tułowia z linką wyciągu 4x12
-skłony boczne z hantlą 4x12
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x8

Wtorek: Nie treningowy

Środa: Klatka piersiowa + Triceps + Cardio(20-40min)
>Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce prostek 4x12/10/8/6 progresja
-wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 4x12
-rozpiętki na ławce poziomej 4x10-12razy
-rozpiętki na ławce skośnej w górę 4x10-12

>Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10-12razy
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc w płaszczyźnie poziomej 4x10-12
-wyciskanie francuskie sztangi mocno łamanej w siadzie 4x10-12

Czwartek:Barki + Łydki + Uda + Cardio(20-40min)
>Barki:
-wyciskanie hantli siedząc 4x8-10razy
-unoszenie hantli bokiem stojąc 4x8-10
-wyciskanie sztangi za głowy w siadzie 4x8-10
-unoszenie hantli w przód stojąc 4x8-10

+Wznosy barków sztangą 4x12+

>Łydki
-wspięcia na palce w siadzie z sztangą 4x12
-wspięcia na palce jedną noga w hantlą 4x12

>Uda (nie używam w chwili obecnej sztangi do ud ponieważ nie posiadam odpowiednich stojaków ;) )
-prostowanie nóg w siadzie na prasie 4x12
-uginanie nóg w leżeniu na prasie 4x12
-przysiady z hantlami 4x12
-przysiady wykroczne z hantlami 4x12

Piątek:Plecy + Biceps + Brzuch + Cardio(20-40min)

Sobota: Nie treningowy

Niedziela: Klatka piersiowa + Triceps + Cardio(20-40min)

Wszelkie opinie mile widziane , nie odczuwam żeby trening był przeładowany ten dzień przerwy po plecach a przed klatką bardzo dobrze działa na mnie :)
Pozdr,


Zmieniony przez - Klasztorny w dniu 2014-01-23 20:35:39

Zmieniony przez - Klasztorny w dniu 2014-01-23 20:36:07