PanDziobak96
Witam
Chciałbym was prosić o ocenę mojego planu treningowego. Moim celem jest masa aktualnie ważę 80kg 181cm wzrostu, staż na siłowni to rok. Z góry dziękuje :
TRENING NA MASE SPLITEM 4 dni w tygodniu:
Poniedzialek
Klatka + triceps+brzuch
CW1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8/8
CW2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/10/8/8
CW3.Przenoszenie hantli za glowe 12/12/10/10
CW1.Wyciskanie francuskie na ławeczce ze sztangą za głowę 4x8
CW2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x8
CW3.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząć 3x8
CW1.skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (”allahy”) 4x15
CW2.Brzuszki (MAX)
Wtorek
Plecy + biceps
CW1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x(max) [z pomocą]
CW2.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x10
CW3.Wioslowanie hantla 3x8
CW4.Wznosy barków "szrugsy" 4x10
CW1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 10/10/8/8
CW2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10/10/8/8
CW3.uginanie ramion na modlitewniku 12/12/10/10
Czwartek
Brzuch+przedramie
CW1.skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (”allahy”) 4x15
CW2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x15
CW3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x12
CW1.UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
CW2.UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NADCHWYTEM W SIADZIE 3x10
Piatek
Nogi + barki
CW1.Przysiady ze sztangą za plecy 10/10/8/8
CW2.Syzyfki 4x12
CW3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
CW4.Wspięcia na palce z hantlami 4x20
CW1.Wyciskanie sztangielek 3x8
CW2.Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4x8
CW3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
CW4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
Chciałbym was prosić o ocenę mojego planu treningowego. Moim celem jest masa aktualnie ważę 80kg 181cm wzrostu, staż na siłowni to rok. Z góry dziękuje :
TRENING NA MASE SPLITEM 4 dni w tygodniu:
Poniedzialek
Klatka + triceps+brzuch
CW1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8/8
CW2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/10/8/8
CW3.Przenoszenie hantli za glowe 12/12/10/10
CW1.Wyciskanie francuskie na ławeczce ze sztangą za głowę 4x8
CW2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x8
CW3.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząć 3x8
CW1.skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (”allahy”) 4x15
CW2.Brzuszki (MAX)
Wtorek
Plecy + biceps
CW1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x(max) [z pomocą]
CW2.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x10
CW3.Wioslowanie hantla 3x8
CW4.Wznosy barków "szrugsy" 4x10
CW1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 10/10/8/8
CW2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10/10/8/8
CW3.uginanie ramion na modlitewniku 12/12/10/10
Czwartek
Brzuch+przedramie
CW1.skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (”allahy”) 4x15
CW2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x15
CW3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x12
CW1.UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
CW2.UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NADCHWYTEM W SIADZIE 3x10
Piatek
Nogi + barki
CW1.Przysiady ze sztangą za plecy 10/10/8/8
CW2.Syzyfki 4x12
CW3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
CW4.Wspięcia na palce z hantlami 4x20
CW1.Wyciskanie sztangielek 3x8
CW2.Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4x8
CW3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
CW4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
Krzysztof Piekarz
misiekox23
Ekspert-SFD
krystian.wiciak
