Plan i Plany

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 413

Witam dzisiaj na siłowni spotkałem profesjonalnego trenera, który mi polecił nowy plan i powiedział żebym zaczął brac gainera.

Oto mój stary plan:
Wtorek
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3serie 12 10 8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3serie 12 10 8

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3serie 12 10 8

Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3serie 12 10 8

2.POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie 10
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3serie 12 10 8

Przedramię:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM I PODCHWYTEM W SIADZIE max

Czwartek
Plecy:
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (na maszynie): 3serie 12 10 8

2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) : 3serie 12 10 8

3. ”MARTWY CIĄG” : 3serie 12 10 8

Biceps:
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3serie 12 10 8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3serie 12 10 8

+3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3serie 12 10 8

Kaptury:
1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” :3serie 12 10 8
Sobota
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH : 3serie 12 10 8
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3serie 12 10 8

3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3serie 12 10 8

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy(**):3serie 12 10 8

2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):3serie 12 10 8

3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3serie 12 10 8

Łydki:
Wzniosy 3serie 20

A to nowy :

Wtorek:
Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce
Serie 4x 12,10,8,8
Rozpiętki
Serie 4x 12,10,8,8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Serie 4x 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Serie 4x 12,10,8,8

Czwartek:
Plecy:
Szerokie podciąganie na drążku nad chwytem
Serie 4x 12,10,8,8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Serie 4x 12,10,8,8
Martwy ciąg
Serie 4x 12,10,8,8
Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach
Serie 6x 25,20,15,12,10,8

Sobota:
Triceps:
Wyciskanie ‘’Francuskie’’ sztangi w leżeniu
Serie 4x 12,10,8,8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Serie 4x 12,10,8,8
Barki:
Wyciskanie sztangielek
Serie 4x 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Serie 4x 12,10,8,8

Co sądzicie o tym planie >?:D