Ocena cyklonu

Witam
Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 76

Wzrost : 177

Cel treningowy : atletyczna budowa ciała

Staż treningowy na siłowni : 3

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : Białko 150g/Tłuszcze 70g/Ww 200-180

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : thermo stim

Ostatnio przerabiany plan: pół roku przerwy od ćwiczeń i diety

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie - 75kg

Po długiej przerwie od siłowni i pracy nad swoją sylwetką postanowiłem zabrać się ostro do roboty. Podczas przerwy nazbierało mi się trochę tłuszczu, głównie na brzuchu przez co nie mogę zmieścić się w moje ulubione spodnie. Niestety gdy się nie ruszam mój organizm robi sobie w bardzo szybkim tempie zapasy tkanki tłuszczowej. Moim celem jest zejście do 13-15% BF, obwodu pasa 83 a następnie zabrać się za budowanie masy mięśniowej. Najpierw zacznę od diety bo to podstawa. Makro składniki przedstawiają się następująco Białko 150g/Tłuszcze 70g/Węglowodany 180g- w dzień nie treningowy,220g- w dzień treningowy. Produkty które spożywam to : chleb polskie zboża, masło proserce, polędwica z kurczaka, ser edamski, pomidor, ryby, filety z kurczaka, ryż, ziemniaki, sosy z proszku, twaróg półtłusty, dżem, mleko, warzywa na patelnie, papryka, banany, brokuły, sałata, nasiona słonecznika, gorzka czekolada. Suplementy jakie zażywam to magnez, witaminy, omega3, białko wpc ostrovit(piach, nie idzie tego rozpuścić ale szkoda wywalić) thermo stim (2kaps dziennie). To by było na tyle z diety. Teraz kolej na program treningowy:
Poniedziałek (Plecy + biceps) :
- rozgrzewka ( wejście na 11 piętro po schodach, wymachy,skłony,przysiady,pompki, wiosłowanie, podciąganie)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 seri po 8 powtórzeń PROGRES
- sciąganie wyciągu dolnego do klatki 4 serie po 10 powtórzeń
- dzień dobry 3 serie po 10 powtórzeń
- szrugsy 3 serie po 12
- seria rozgrzewkowa bicepsów z hantlami,sztangą
- uginanie przedramion ze sztangą 5 seri po 10 powtórzeń PROGRES
- uginanie przedramion hantlami chwytem młotkowym 4 sereie po 10 pow
- brzuszki z obciążeniem 3 serie, podciąganie nóg 2 serie, mason twist 2 serie
Środa (Klatka + triceps)
- rozgrzewka
- Wyciskani na płaskiej 5 seri po 8 powtórzeń PROGRES
- Skos 4 serie po 10
- Rozpiętki 3 serie
- Wyciskanie wąskim uchwytem 5 seri po 10 PROGRES
- Prostowanie przedramion na wyciągu 4 serie po 12
- brzuszki z obciążeniem 3 serie, podciąganie nóg 2 serie, mason twist 2 serie
Piątek (Nogi + barki)
- Rozgrzewka
- Suwnica 6 serii po 12 PROGRES
- Wspięcia na palce 3 serie z obciązeniem na maszynie siedząc
- Wyciskanie hantli 5 serii po 10 PROGRES
- Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 10
- brzuszki z obciążeniem 3 serie, podciąganie nóg 2 serie, mason twist 2 serie
Po każdym treningu wchodzę na schody, trwa to 15 minut, z tym że na 6-ste piętro wbiegam, kolejne 4 spokojnie wchodze i zjeżdżam windą na dół :D i tak 7 razy.

Po osiągnięciu obwodu pasa 83 będę budował masę mięśniową. Proszę o korektę (jeśli jest taka potrzeba) diety oraz planu treningowego. ;)

Zmieniony przez - bagiennysu w dniu 2013-12-07 15:26:21

Nogi i barki to bardzo kiepskie zestawienie partii.
W ten sposób wykluczasz solidny trening nóg.

Nie rozumiem, napisałeś w ankiecie wyżej 2 lata, na dole 3, a w profilu 1.
Ile wynosi Twój staż na siłowni, bez jakichkolwiek przerw?

Dietę oceniamy w dziale Odżywianie. Nie wszystkie produkty
które wymieniłeś są ok, ale nie tutaj konwersacja na ten temat.

Mój staż treningowy to 2 lata, nogi dostają mocno na schodach

Nie masz windy?
Schody to nie trening siłowy.

Twój staż to dwa lata bez przerw?
Podaj obciążenie robocze w podstawowych bojach:

Martwy ciąg:
Przysiad:
Wyciskanie na płaskiej:

Nie robię martwego, przysiad=80x6, wyciskanie 80x1

Zmieniony przez - bagiennysu w dniu 2013-12-07 18:32:30