Niebieskoczarny
Witam, mam 17 lat, 192cm wzrostu, około 85kg. Jestem początkujący, nie znam zbytnio nazewnictwa, ale postaram się opisać to co chcę przekazać własnymi słowami. Pare dni temu zakupiłem atlas do ćwiczeń body sculpture bmg 4300 (mniej więcej taki, tylko starszy model, różnica polega na tym że modlitewnik u mnie jest trochę trudniej przestawiać góra dół, oraz na tych ramionach do wyciskania mam możliwość przestawiania tych uchwytów co sie wyciska do góry bardziej, przez jest dużo ciężej wyciść, nie da sie także przestawić niżej tej podpórki co jest pod udami, jak sie ćwiczy nogi. Więcej różnic nie zauważyłem)
Można na nim wykonywać następujące ćwiczenia:
1. WYCIĄGANIE POPRZECZKI ZA GŁOWĄ
(mięśnie grzbietowe, tylny mięsień trójkątny, bicepsy, mięsień ramieniowy)
Zamocuj poprzeczkę w pozycji górnej a pionowe wałki umieść w górnym otworze. Złap za uchwyty, ciągnij je w dół siedząc przodem. Uda znajdują się pod wałkami.
Wygnij plecy w łuk i pociągnij poprzeczkę z tyłu w kierunku karku.
2. WYCIĄGANIE POPRZECZKI PRZED SOBĄ
(mięśnie grzbietowe tylne, trójkątny, bicepsy, ramiona)
Zamocuj poprzeczkę w pozycji górnej a pionowe wałki umieść w górnym otworze. Usiądź przodem do oparcia siedzenia i przechyl się do tyłu w kierunku piankowych wałków. Wygnij plecy w łuk i pociągnij poprzeczkę w kierunku górnej części klatki piersiowej.
3. WYCISKANIE W GÓRĘ
(mięśnie: trójkątny, trójgłowy, środkowy, grzbietowy łopatek plecy)
Otwórz dźwignię blokującą i usiądź na siedzeniu. Wyciągnij ręce i pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni. Przesuń się do tyłu tak, aby dolna część pleców dotykała oparcia. W tej pozycji wypychać dźwignię do góry, bezpośrednio nad głową.
4. „WIOSŁOWANIE” W POZYCJI STOJĄCEJ
(mięśnie łopatek, trójgłowy, bicepsy)
Stań na szynie przedniej. Chwyć blisko siebie dłońmi za rączki uchwytu i pociągnij w górę blisko ciała. Łokcie powinny być uniesione w górę podczas całego ćwiczenia.
5. „WIOSŁOWANIE” W POZYCJI SIEDZĄCEJ
(mięśnie łopatek, grzbietu, bicepsy)
Szynę pod stopy wsuń do końca w otwór. Usiądź na ziemi, stopy oparte na szynie, nogi lekko ugięte. Ciągnij maksymalnie do siebie. Wygnij plecy w łuk i ciągnij w kierunku talii, trzymając łokcie przy sobie.
6. „WIOSŁOWANIE” W POZYCJI ZGIĘTEJ
(mięśnie grzbietu, bicepsy, ramiona, mięśnie prostujące kręgosłupa)
Zainstaluj poprzeczkę wraz z łańcuszkiem w pozycji dolnej. Wyreguluj odpowiednią długość. Stań na szynie, złap za uchwyty, pochyl się w przód i pociągnij poprzeczkę w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Ramiona na boki pod kątem 45 stopni
7. „WIOSŁOWANIE” -DZWIGNIA RAMION
(mięśnie łopatek, grzbietu, prostujące kręgosłupa, bicepsy)
Zwolnij dźwignię blokującą i umocuj piankowe wałki w górnej pozycji. Stań na lekko ugiętych nogach tak, aby kolanami zaprzeć się o wałki. Złap za dźwignie ramion i pociągnij je do tyłu, tak daleko, jak to możliwe. Górne części ramion należy mieć rozchylone na boki pod kątem 45 stopni.
8. WZRUSZANIE RAMIONAMI
(mięśnie łopatek, przedramiona)
Stając na przedniej podporze pod stopy, złap drążek szerzej, niż wynosi rozstaw twoich ramion. Plecy utrzymuj proste. Ugnij ramiona do przodu a następnie wykonuj jak najszersze krążenia do tyłu i do przodu.
9. ĆWICZENIE NA TYLNY MIĘSIEŃ TRÓJKĄTNY
(tylny mięsień trójkątny, mięśnie pleców)
Dokręć dźwigienkę blokady i usiądź twarzą w kierunku tyłu atlasu. Wypychaj ramiona dźwigni do tyłu, najdalej, jak to jest możliwe.
10. WYCISKANIE RAMION
(mięśnie klatki piersiowej, mięsień trójkątny i trójgłowy)
Zwolnij dźwigienkę blokady ramion a wałki dla kolan umieść w górnej pozycji, aby zrobić miejsce dla nóg. Usiądź, złap za uchwyty dźwigni i wypychaj do przodu. Łokcie mają być skierowane na boki. Ćwiczenie to jest doskonałym ćwiczeniem rozciągającym wstępnym.
11. „MOTYLEK”
(mięśnie klatki piersiowej)
Dokręć dźwigienkę blokady a wałki dla kolan umieść w poz. górnej, by zrobić miejsce dla nóg. Usiądź i złap dłońmi za górną część ramion dźwigni, łokcie opierając na dolnych krawędziach gąbkowych wałków. Dźwignie należy wypychać za pomocą samych łokci (nie przenosić siły na dłonie).
12. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH/ TRICEPS
(triceps –cz. środkowa i wewnętrzna)
Stając przodem do atlasu złap za drążek górny i pociągnij w dół do momentu, aż górna część rąk osiągnie kąt 45 stopni. Teraz utrzymując nieruchomo całe ciało i ramiona, należy wyprostować przedramiona.
13. ĆWICZENIE MIĘŚNI DWÓGŁOWYCH W POZ. STOJĄCEJ
(bicepsy, zginacze przedramion)
Stając nogami na wsporniku złap za drążek prostymi rękoma, łokcie trzymając blisko przy ciele. Pociągnij uchwyt w górę tak wysoko, jak to możliwe, pracując tylko przedramionami.
14. ĆWICZENIE MIĘŚNI DWÓGŁOWYCH W POZ. SIEDZĄCEJ
(bicepsy, zginacze przedramion)
Po umieszczeniu gąbkowych wałków w górnym otworze, usiądź i złap za drążek. Łokcie oprzyj na wałkach. Podciągaj drążek tak wysoko, jak to możliwe.
15. ĆWICZENIE MIĘŚNI PRZEDRAMION
(główny akcent na mięśnie spodnie przedramienia, drugorzędny na bicepsy)
Ćwiczenie podobne do poprzedniego, różnicą jest jedynie sposób uchwycenia drążka. Chwytamy drążek od góry i używając przedramion podciągamy go do góry
16. ĆWICZENIE NADGARSTKÓW
(przy uchwycie górnym –mięśnie przedramienia; przy uchwycie dolnym –mięśnie prostujące przedramienia)
Piankowe walce umieszczamy w otworze górnym i siadamy, opierając przedramiona na wałkach. Złap za drążek i podciągaj nadgarstki najdalej, jak to możliwe.
17. SKŁONY W POZ. SIEDZĄCEJ Z WYCIĄGANIEM DRĄŻKA GÓRNEGO
(mięśnie brzucha, dolne mięśnie grzbietowe)
Zamontuj wałki piankowe w dolnym otworze. Usiądź, zaplatając nogi za wałki, jak na zał. obrazku. Złap drążek z tyłu głowy i wykonuj skłony zginając się w talii.
18. WYCISKANIE NOŻNE W POZ. SIEDZĄCEJ
(mięśnie czterogłowe)
Po zamontowaniu wałków w otworze dolnym, ułóż stopy tuż za dolnymi wałkami i usiądź. Złap za spód siedzenia i powoli prostuj nogi.
19. ZGINANIE NOG Z OBCIĄŻENIEM POZ. STOJĄCA
(grupa ścięgien pod kolanami)
Ćwiczenie to wykonuje każda noga osobno.
Wałki przenosimy do otworu górnego. Stając przodem do atlasu, zaplatamy nogę za wałki (rys.). Wewnętrzną ręką podpierając się o atlas, zginamy nogę w kolanie maksymalnie do tyłu.
I teraz do sedna sprawy.
Od około miesiąca robię pompki,staram się robić po 3 serie różnych pompek ( w zależności od szerokości rozstawu rąk, na pięściach, na jednej nodze itd).
Jak na osobę nie ćwiczącą jestem dość silny i dobrze zbudowany ( w szkole na siłowni potrafię wyciść 67kg).
Nie wiem od jakich ćwiczeń powinienem zacząć, czytałem o ćwiczeniach ogólno rozwojowych. Co byście mi polecili, może dałby ktoś rade ułożyć jakiś plan treningowy na początek?
Jak na razie nie mam możliwości zakupienia hantelek ani sztangi :/ Może coś pomyśle około lutego/ marca, na razie pozostaje sam atlas, pompki i może jakieś ćwiczenia które polecicie.
Można na nim wykonywać następujące ćwiczenia:
1. WYCIĄGANIE POPRZECZKI ZA GŁOWĄ
(mięśnie grzbietowe, tylny mięsień trójkątny, bicepsy, mięsień ramieniowy)
Zamocuj poprzeczkę w pozycji górnej a pionowe wałki umieść w górnym otworze. Złap za uchwyty, ciągnij je w dół siedząc przodem. Uda znajdują się pod wałkami.
Wygnij plecy w łuk i pociągnij poprzeczkę z tyłu w kierunku karku.
2. WYCIĄGANIE POPRZECZKI PRZED SOBĄ
(mięśnie grzbietowe tylne, trójkątny, bicepsy, ramiona)
Zamocuj poprzeczkę w pozycji górnej a pionowe wałki umieść w górnym otworze. Usiądź przodem do oparcia siedzenia i przechyl się do tyłu w kierunku piankowych wałków. Wygnij plecy w łuk i pociągnij poprzeczkę w kierunku górnej części klatki piersiowej.
3. WYCISKANIE W GÓRĘ
(mięśnie: trójkątny, trójgłowy, środkowy, grzbietowy łopatek plecy)
Otwórz dźwignię blokującą i usiądź na siedzeniu. Wyciągnij ręce i pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni. Przesuń się do tyłu tak, aby dolna część pleców dotykała oparcia. W tej pozycji wypychać dźwignię do góry, bezpośrednio nad głową.
4. „WIOSŁOWANIE” W POZYCJI STOJĄCEJ
(mięśnie łopatek, trójgłowy, bicepsy)
Stań na szynie przedniej. Chwyć blisko siebie dłońmi za rączki uchwytu i pociągnij w górę blisko ciała. Łokcie powinny być uniesione w górę podczas całego ćwiczenia.
5. „WIOSŁOWANIE” W POZYCJI SIEDZĄCEJ
(mięśnie łopatek, grzbietu, bicepsy)
Szynę pod stopy wsuń do końca w otwór. Usiądź na ziemi, stopy oparte na szynie, nogi lekko ugięte. Ciągnij maksymalnie do siebie. Wygnij plecy w łuk i ciągnij w kierunku talii, trzymając łokcie przy sobie.
6. „WIOSŁOWANIE” W POZYCJI ZGIĘTEJ
(mięśnie grzbietu, bicepsy, ramiona, mięśnie prostujące kręgosłupa)
Zainstaluj poprzeczkę wraz z łańcuszkiem w pozycji dolnej. Wyreguluj odpowiednią długość. Stań na szynie, złap za uchwyty, pochyl się w przód i pociągnij poprzeczkę w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Ramiona na boki pod kątem 45 stopni
7. „WIOSŁOWANIE” -DZWIGNIA RAMION
(mięśnie łopatek, grzbietu, prostujące kręgosłupa, bicepsy)
Zwolnij dźwignię blokującą i umocuj piankowe wałki w górnej pozycji. Stań na lekko ugiętych nogach tak, aby kolanami zaprzeć się o wałki. Złap za dźwignie ramion i pociągnij je do tyłu, tak daleko, jak to możliwe. Górne części ramion należy mieć rozchylone na boki pod kątem 45 stopni.
8. WZRUSZANIE RAMIONAMI
(mięśnie łopatek, przedramiona)
Stając na przedniej podporze pod stopy, złap drążek szerzej, niż wynosi rozstaw twoich ramion. Plecy utrzymuj proste. Ugnij ramiona do przodu a następnie wykonuj jak najszersze krążenia do tyłu i do przodu.
9. ĆWICZENIE NA TYLNY MIĘSIEŃ TRÓJKĄTNY
(tylny mięsień trójkątny, mięśnie pleców)
Dokręć dźwigienkę blokady i usiądź twarzą w kierunku tyłu atlasu. Wypychaj ramiona dźwigni do tyłu, najdalej, jak to jest możliwe.
10. WYCISKANIE RAMION
(mięśnie klatki piersiowej, mięsień trójkątny i trójgłowy)
Zwolnij dźwigienkę blokady ramion a wałki dla kolan umieść w górnej pozycji, aby zrobić miejsce dla nóg. Usiądź, złap za uchwyty dźwigni i wypychaj do przodu. Łokcie mają być skierowane na boki. Ćwiczenie to jest doskonałym ćwiczeniem rozciągającym wstępnym.
11. „MOTYLEK”
(mięśnie klatki piersiowej)
Dokręć dźwigienkę blokady a wałki dla kolan umieść w poz. górnej, by zrobić miejsce dla nóg. Usiądź i złap dłońmi za górną część ramion dźwigni, łokcie opierając na dolnych krawędziach gąbkowych wałków. Dźwignie należy wypychać za pomocą samych łokci (nie przenosić siły na dłonie).
12. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH/ TRICEPS
(triceps –cz. środkowa i wewnętrzna)
Stając przodem do atlasu złap za drążek górny i pociągnij w dół do momentu, aż górna część rąk osiągnie kąt 45 stopni. Teraz utrzymując nieruchomo całe ciało i ramiona, należy wyprostować przedramiona.
13. ĆWICZENIE MIĘŚNI DWÓGŁOWYCH W POZ. STOJĄCEJ
(bicepsy, zginacze przedramion)
Stając nogami na wsporniku złap za drążek prostymi rękoma, łokcie trzymając blisko przy ciele. Pociągnij uchwyt w górę tak wysoko, jak to możliwe, pracując tylko przedramionami.
14. ĆWICZENIE MIĘŚNI DWÓGŁOWYCH W POZ. SIEDZĄCEJ
(bicepsy, zginacze przedramion)
Po umieszczeniu gąbkowych wałków w górnym otworze, usiądź i złap za drążek. Łokcie oprzyj na wałkach. Podciągaj drążek tak wysoko, jak to możliwe.
15. ĆWICZENIE MIĘŚNI PRZEDRAMION
(główny akcent na mięśnie spodnie przedramienia, drugorzędny na bicepsy)
Ćwiczenie podobne do poprzedniego, różnicą jest jedynie sposób uchwycenia drążka. Chwytamy drążek od góry i używając przedramion podciągamy go do góry
16. ĆWICZENIE NADGARSTKÓW
(przy uchwycie górnym –mięśnie przedramienia; przy uchwycie dolnym –mięśnie prostujące przedramienia)
Piankowe walce umieszczamy w otworze górnym i siadamy, opierając przedramiona na wałkach. Złap za drążek i podciągaj nadgarstki najdalej, jak to możliwe.
17. SKŁONY W POZ. SIEDZĄCEJ Z WYCIĄGANIEM DRĄŻKA GÓRNEGO
(mięśnie brzucha, dolne mięśnie grzbietowe)
Zamontuj wałki piankowe w dolnym otworze. Usiądź, zaplatając nogi za wałki, jak na zał. obrazku. Złap drążek z tyłu głowy i wykonuj skłony zginając się w talii.
18. WYCISKANIE NOŻNE W POZ. SIEDZĄCEJ
(mięśnie czterogłowe)
Po zamontowaniu wałków w otworze dolnym, ułóż stopy tuż za dolnymi wałkami i usiądź. Złap za spód siedzenia i powoli prostuj nogi.
19. ZGINANIE NOG Z OBCIĄŻENIEM POZ. STOJĄCA
(grupa ścięgien pod kolanami)
Ćwiczenie to wykonuje każda noga osobno.
Wałki przenosimy do otworu górnego. Stając przodem do atlasu, zaplatamy nogę za wałki (rys.). Wewnętrzną ręką podpierając się o atlas, zginamy nogę w kolanie maksymalnie do tyłu.
I teraz do sedna sprawy.
Od około miesiąca robię pompki,staram się robić po 3 serie różnych pompek ( w zależności od szerokości rozstawu rąk, na pięściach, na jednej nodze itd).
Jak na osobę nie ćwiczącą jestem dość silny i dobrze zbudowany ( w szkole na siłowni potrafię wyciść 67kg).
Nie wiem od jakich ćwiczeń powinienem zacząć, czytałem o ćwiczeniach ogólno rozwojowych. Co byście mi polecili, może dałby ktoś rade ułożyć jakiś plan treningowy na początek?
Jak na razie nie mam możliwości zakupienia hantelek ani sztangi :/ Może coś pomyśle około lutego/ marca, na razie pozostaje sam atlas, pompki i może jakieś ćwiczenia które polecicie.
Krzysztof Piekarz
misiekox23
