Mój plan ćwiczę nim około 4 tygodnie:
Poniedziałek: Plecy+kaptur+brzuch+przedramię(uginanie nachwytem)
Plecy:
1.Podciąganie na drążku(nachwyt) 4x MAX
2.martwy ciąg 4x 12,10,8,8
3.wiosłowanie hantlami w opadzie 4x 12,10,8,8
4.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 12,10,8,8
5.przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x 12,10,8,8
Kaptur:
1.szrugsy ze sztangielkami 4x max
Brzuch:
1.przyciąganie kolan do klatki 4x max
Przedramię(uginanie nachwytem):
1.uginanie nadgarstków nachwytem hantlami 3xmax
2.uginanie nadgarstków nachwytem sztangą 3xmax
Wtorek: klatka+biceps+łydki
KLatka:
1.
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
2.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4x 12,10,8,8
3.rozpiętki na ławce płaskiej 4x 12
4.przenoszenie hantli leżąc 3x15
Biceps:
1.uginanie sztangi stojąc 3x 12,10,8
2.uginanie ramion naprzemian stronne 3x 12,10,8
3.młotki 3x 12,10,8
dopompowanie 1seria w oparciu o kolano max!
Łydki:
1.Wspięcia na palce stojąc 4x max
Czwartek: Barki+triceps+przedramię(uginanie podchwytem)+brzuch
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 4x 15,12,12,10
2. Unoszenie hantli bokiem w górę 4x 20,15,15,10
3. unoszenie ramion przodem w górę(ławka skośna) 4x 20,15,15,10
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x 20,15,15,10
Triceps:
1.wyciskanie francuskie jednoracz 3x 12,10,8
2.wyciskanie francuskie lub pompki odwrotne 3x 12,10,8
3.prostowanie ramion na wyciągu 3x 12,10,8
Przedramie(uginanie podchwytem) :
1.uginanie nadgarstków podchwytem hantlami 3xmax
2.uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3xmax
Brzuch:
1.przyciąganie kolan do klatki 4x max
Piątek: Nogi+łydki
Nogi:
1.przysiad ze sztanga na barkach 4x 12,10,8,8
2.Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,8,8
3.wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4x 12
4.wypychanie nog na szuwnicy 4x 12,10,8,8
5.Martwy ciąg na prostych nogach 4x 12,10,8,8
6.Uginanie podudzi w leżeniu 4x 12,10,8,8
Łydki:
1.Wspięcia na palce siedząc 4x max
2.Osle wspiecia 2x max
Zmieniony przez - młodypakeros w dniu 2013-12-08 10:32:54