Killaz006
Witam,
Chcę ułożyć trzydniowy trening split oparty przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych. Prosiłbym o pomoc w dopełnieniu poniższego planu i o ewentualne wskazówki:
Trening I (Plecy, tył barków, biceps):
- Martwy ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
- Wiosłowanie (sztangą czy sztangielkami?) w opadzie tułowia 4x8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x12
- Szrugsy 20>15>10
- Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
- Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
- Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10
Trening II (klatka piersiowa, bok i przód barków, triceps):
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 5x8
- Dipsy 3x max
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatni) 4x10
- Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 (bawić się w to?)
- Maszyna (tylko dlatego, że świetnie na mnie działa)
- Push press 4x10-8
- Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
- Wznos boczny z linkami wyciągu (lub z hantlami, jakaś różnica?) 3x15-12
- Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
- Czachołamacze 3x10-8
- Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
Trening III (nogi):
- Przysiady tylne 5x8-6
- Rumuński martwy ciąg 5x8-6
- Przysiady bułgarskie 4x10-8
- Dzień dobry 4x8
- Żuraw 4x10-8
- Wspięcia stojąc 3 serie
Zmieniony przez - Killaz006 w dniu 2013-12-07 22:34:03
Chcę ułożyć trzydniowy trening split oparty przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych. Prosiłbym o pomoc w dopełnieniu poniższego planu i o ewentualne wskazówki:
Trening I (Plecy, tył barków, biceps):
- Martwy ciąg 5x5
- Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
- Wiosłowanie (sztangą czy sztangielkami?) w opadzie tułowia 4x8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x12
- Szrugsy 20>15>10
- Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
- Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
- Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10
Trening II (klatka piersiowa, bok i przód barków, triceps):
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 5x8
- Dipsy 3x max
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatni) 4x10
- Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 (bawić się w to?)
- Maszyna (tylko dlatego, że świetnie na mnie działa)
- Push press 4x10-8
- Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
- Wznos boczny z linkami wyciągu (lub z hantlami, jakaś różnica?) 3x15-12
- Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
- Czachołamacze 3x10-8
- Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10
Trening III (nogi):
- Przysiady tylne 5x8-6
- Rumuński martwy ciąg 5x8-6
- Przysiady bułgarskie 4x10-8
- Dzień dobry 4x8
- Żuraw 4x10-8
- Wspięcia stojąc 3 serie
Zmieniony przez - Killaz006 w dniu 2013-12-07 22:34:03
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
