Góra/dół z partią 2 razy w tyg pod mase .

GÓRA (LIGHT)
-WYCISKANIE HANTLI 4-6 / 8-12
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2-3 / 8-12
-UNOSZENIE BOKIEM SIEDZAC (barki) 2-3 / 8-12
-PODCIĄGANIE WĄSKO 3-4 / 6-10
-ROZPIĘTKI 2-3 / 12-15
-WYCISKANIE FRANCUSKIE NA TRICEPS 2-3 / 12-15
-BICEPS HANTALMI 2-3 / 12-15

dół heavy
-MARTWY CIĄG 3-5 / 3-5
-PRZYSIAD 3-5 / 3-5
-ABS
-UGINANIE NA 2-GŁOWE 2-3 / 6-10
-ŁYDKA STOJĄC 3 / 15-20

GÓRA (Heavy)
-Wyciskanie sztangą płasko 3-5 / 3-5
-Podciąganie na drążku szeroko 3x max
-Military Press 3-5 / 3-5
-Wiosło Sztangielki 3-5/ 3-5
-Cieżkie dipsy (wersja klatka) 3-5 / 4-6
-Unoszenie sztangi (biceps) 3-5 / 4-8
-Wycisk Wąsko flarowo 3-5 / 4-8

Dół (light)
front squat wąsko 3-4 / 8-12
żuraw 3-4 x max
SLDLs 3-4 / 8-12
prostowanie nóg 2-3 / 8-12
Łydka stojąc 3-4 / 12-15
Łydka siedząc 2-3 / 12-15


brzuch 2-3 x tyg allachy itp

proszę o opinię, poprawki , a także słowa krytyki ;d

Na mase jest dieta nie ćwiczenia. Zestaw ćwiczeń jest przedstawiony w wielu juz gotowych schematach. Skup sie bardziej na ulozeniu diety. Brzuch na masie jest niepotrzebny

wiem że w ćwiczeniach wielostawowych pracuje i to sporo ale od 1-2 ćwiczeń chyba nikt nie umarł. dieta jest w dziale odzywianie , każdy jest inny i trzymanie się sztywno gotowców w moim przekonaniu nie zawsze jest słuszne , a jakoż że trenowałe 10 tyg gotowym planem chce spróbowac czegoś nowego, monotonia chyba nie jest wskazana ;d

ktoś inny się wypowie , czy próbować , obserwować i poprawiać ? ;d