DaDo
Witam, po dłuższym okresie stosowania planu typu split chciałbym coś zmienić w swoim treningu. Proszę o ewentualne uwagi do planu który sobie ułożyłem.
Push: klata/bary triceps
Pull: plecy/biceps/przedramię/szrugsy
Nogi
Trening 2 tyg 4x w tygodniu ćwiczenia:
Nogi Push wolne Pull Push wolne wolne
Nogi Pull wolne Push Pull wolne wolne
ćwiczenia wykonywane w sposób: 1 seria rozgrzewkowa i 3x10 (przedramiona i łydki 3x16)
PUSH
Klata
1 Wyciskanie hantli na ławce skos górny zamiennie z pompkami na poręczach
2 Rozpiętki na ławce płaskiej
Bary
1 Unoszenie hantli w górę w siadzie
2 Unoszenie hantli w bok na stojąco
Triceps
1 Pompki odwrotne
2 Wyciskanie francuskie
PULL
Plecy
1 Podciąganie na drążku
2 Wiosłowanie sztangą w opadzie
Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą łamaną
2 Uginanie ramion z hantlami (z izolacją)
Przedramię
1 (Jednoczesne ćwiczenie dolnych i górnych mięśni przedramienia)
Szrugsy
1
NOGI
1 Prostowanie nóg na wyciągu
2 Uginanie nóg na ławeczce (leżąc na brzuchu)
3 Przysiady
4 wspięcia na palce
Push: klata/bary triceps
Pull: plecy/biceps/przedramię/szrugsy
Nogi
Trening 2 tyg 4x w tygodniu ćwiczenia:
Nogi Push wolne Pull Push wolne wolne
Nogi Pull wolne Push Pull wolne wolne
ćwiczenia wykonywane w sposób: 1 seria rozgrzewkowa i 3x10 (przedramiona i łydki 3x16)
PUSH
Klata
1 Wyciskanie hantli na ławce skos górny zamiennie z pompkami na poręczach
2 Rozpiętki na ławce płaskiej
Bary
1 Unoszenie hantli w górę w siadzie
2 Unoszenie hantli w bok na stojąco
Triceps
1 Pompki odwrotne
2 Wyciskanie francuskie
PULL
Plecy
1 Podciąganie na drążku
2 Wiosłowanie sztangą w opadzie
Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą łamaną
2 Uginanie ramion z hantlami (z izolacją)
Przedramię
1 (Jednoczesne ćwiczenie dolnych i górnych mięśni przedramienia)
Szrugsy
1
NOGI
1 Prostowanie nóg na wyciągu
2 Uginanie nóg na ławeczce (leżąc na brzuchu)
3 Przysiady
4 wspięcia na palce
Krzysztof Piekarz
