Rozpiska Zapytanie

Klatka
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 (supinacja popracuje nad środkową częscią klatki)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń (lub brama zastanawiam sie nad superseria )

Barki
Arnoldki 4 serie po 10 powtórzen
Unoszenie hantli na boki 3 serie po 10
Unoszenie hantli przodem 3 serie po 10

Dzien 2 Plecy + tył barków + kaptury

Rozgrzewak podciąganie na drążku z pomocą 15x
Ściąganie do klatki szerokim uchwytem 4 po 10
Wiosłowanie w opadzie tułowia 4 po 10
Wiosłowanie hantelka 3 po 10
Przenoszenie hantli nad glowa 3 po 10

tył barków + kaptury

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
sztrugsy sztangielkami 3 po 8

Dzien 3 Biceps Triceps

1. para superserii: Uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń / Wyciskanie francuskie sztangielki 3 serie po 10 powtórzeń
2. para superserii: Uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja) 3 serie po 10 powtórzeń / Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10 powtórzeń
3. para superserii: Uginanie ramienia (młotkowe) o kolano 3 serie po 8 powtórzeń / Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie po 10 powtórzeń

Dzien 4 Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 3 po 10
Przysiady wykroczne 3 po 8
Wspięcia na palcach w staniu

Jesli cos nie tak prosze o rady co zmienić co poprawić albo dorzucić odjąć :)

Pomoże ktoś ?

Trening jest naprawdę słaby. Plecy i nogi to rusztowanie naszego ciała.
Brak Martwego ciągu, rzuca się w oczy, właściwie to całościowo plan jest kiepski.

Nie trafiasz odpowiednio w poszczególne partii mięśni.
Trening nóg to jakiś żart, to połowa naszego ciała, największy wysiłek dla organizmu.

Sam układałeś plan?

Tak. Licze sie z każda krytyką ale tez prosze o pomoc w ułożeniu fajnego treningu.


Zmieniony przez - fraaagu w dniu 2013-12-09 12:38:04

Spójrz na etap 6
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Miałem okazje to czytać ale wolałbym rozwiązanie typu :
Pon klata+przód barków
Wto Plecy+ tył barków kaptury
Sro wolne
Czwa tric+bic superserie
Piątek Nogi

i tez siłownia na która chodze nie jest jakoś wyposażona bardzo dobrze wiec jesli mozecie pomóc mi jakoś ułozyć ten trening bede bardzo wdzięczny . Bo zależało by mi zeby poprawić wygląd klatki piersiowej chodzi mi tu o środkowa część . No i dać cos nowego organizmowi przed wszystkim wiem ze brak mi było podstawowych cwiczeń marty ciąg przysiady zaniedbałem nogi i z wracam sie do was z pomocą i z góry bardzo dziekuje .