Mój trening - masa i rzeźba - jak i kiedy?

Witajcie,
jak większość kolegów chcę zbudować masę mięśniową i zarazem spalić trochę tłuszczu aby ją uwydatnić, głównie brzuszek (ale nie chodzi mi o utratę kg).
Trochę o mnie:
wiek: 22 lata
wzrost: 182 cm
waga: 74 kg
klatka: 107cm
pas: 82cm
udo: 54cm
kark: 42cm
łydka: 40cm
biceps: 36cm
przedramię: 30cm

Staż treningowy: regularnych treningów mniej więcej 2 lata - niestety były one rozbite na ostatnie 8 lat po 2-3 msc treningu.
Aktualnie trenuję 2 miesiące, właśnie zaczął się 3.
Ten okres trenuję regularnie 3-5 razy w tygodniu po ok. 2h - 2 partie mięśniowe + brzuch.
2 miesiące temu miałem 78kg, 16,6% tłuszczu, 43,8% mięśni; aktualnie 74kg, 15,4% tłuszczu, 44,4% mięśni; z wyników jestem zadowolony.
Siła trochę wzrosła (np. z 85 na 92kg max na klatę), w pasie z 3cm schudłem, łapy są mniejsze bo troszkę bardziej wyrzeźbione ale dalej 36cm w bicku. Najbardziej efekty widzę w pompkach (z 60 na 90 razy max w serii) i podciąganiu się (z 15 na 25 razy max w serii) ze wzg. na niższą wagę.

Dieta (ost. 2msc):
Dni treningowe 2500kcal, nietreningowe 2000kcal
4-6 posiłków dziennie mniej więcej równo rozłożonych, 4h przed snem nic nie jem
Ostatni posiłek zazwyczaj głównie białko (twaróg, jajka lub shake)
Zero słodyczy, alkoholu; codziennie 2-3 l wody, czasem herbata albo kawa (bez cukru).
Dla wygody nie mam ścisłego planu diety:
ogólnie prawie w ogóle pieczywa i fastfoodów, mało serów, nic nie smażę - wszystko przygotowuję na parze.
Jem głównie dużo warzyw, ryżu, kurczaka, płatki owsiane na mleku, jajka, twarogi, wafle ryżowe, owoce, trochę mniej makaronu, ziemniaków i filetów z rybek w sosie pomidorowym.
Raz w tygodniu też robię sobie jakieś odstępstwa żeby nie było za nudno. Godzinę przed i pół godziny po treningu zazwyczaj jem troszkę większe posiłki (ok 600-700 kcal).

Aktualny tryb życia:
Oprócz siłki dziennie średnio 1h chodzę na świeżym powietrzu, reszta czasu to głównie siedzenie na uczelni, siedzenie w domu przed komputerem, nauka, spotkania ze znajomymi.

Suplementacja:
1. Olimp Anabolic amino 5500 - ok. 5 kaps. po treningu
2. Peak delicious whey protein - 1-2 shake na dzień (300ml tak jak porcja), zazwyczaj po siłce i wieczorem
3. Assault (przedtrenigówka z BCAA i troszkę krety) - po pierwszych 2 tyg. treningów zacząłem brać po pół porcji, aktualnie od tygodnia odstawiłem żeby się za bardzo nie przyzwyczajać.
4. MAN Scorch (spalacz) - 2msc temu kupiłem z myślą o wypaleniu ostatnich gramów tłuszczu, jeszcze nie otwarty

dietę i suplementację stosuje głównie wg. odczuwalnych potrzeb organizmu.

Cele:
Chciałbym zachować wagę 70-80kg, zredukować tkankę tłuszczową (marzeniem jest 12%), wyrobić kratkę na brzuchu i mocno przybrać na masie mięśniowej oraz zwiększyć siłę. Cele te choć w części chciałbym osiągnąć do końca czerwca. Aktualny trening i dieta mnie do tego zbliżają ale myślę, że można coś jeszcze poprawić. Od 15 grudnia mam pomysł żeby przez miesiąc ostro popracować nad siłą i masą mięśniową: w tyg. 7 treningów po 1,5h; na każdym ostro jedna partia mięśniowa + brzuch, 3 razy w tygodniu skakanka (do bólu ale żeby nie mieć zapalenia mięśni), codziennie wieczorem 3 serie pompek do upadku. W kolejnych miesiącach prawdopodobnie będę musiał się skupić na pracy i przewiduję 3 treningi po 2h tygodniowo i tylko to.

Dobra, teraz nurtujące mnie pytania..
1. Czy ostre ćwiczenia każdej partii raz w tygodniu przez najbliższy miesiąc będą optymalne żeby budować masę i siłę czy może lepiej 2 partie na trening i dwa razy w tygodniu każda partia?
2. Czy ok. 2500 kcal przez najbliższy miesiąc treningu (w tym zwiększona ilość białka) wystarczy aby dać optymalny budulec mięśniom? Z jednej strony nie chciałbym przez zbyt małą ilość jedzenia zniwelować części efektów przyrostu czystych mięśni a z drugiej chciałbym zachować nieco ujemny bilans aby wciąż redukować tkankę tłuszczową. Czy może lepiej przy mocnym treningu zachować 3000 kcal aby utrzymać zerowy bilans energetyczny, a później jak będę miał mniejszą ilość treningów to wtedy ewentualnie zrobić nieco ujemny bilans energetyczny? Upraszczając: czy dla osiągnięcia moich celów budować i jednocześnie spalać jak dotychczas, czy może lepiej rozbić to na etapy? Spotkałem się kilka razy z opiniami, że wpływ niższego bilansu energetycznego będzie pomijalnie mały na efekty przyrostu mięśni jeśli zadbam o wystarczającą regenerację mięśnia (przerwa, sen i aminki).
3. Czy saunę albo cardio mogę sobie w jakiś sposób czasem łączyć z treningiem (i jak)? Czy pół godziny skakanki po treningu nie będzie niekorzystnie wpływać na efekty treningu? (skakanka dobrze mi buduje łydki).
4. Kiedy, z jakim trybem treningu i jakim bilansem energetycznym stosować spalacz tłuszczu aby uzyskać najlepsze efekty (jak najbardziej spalić tłuszcz nie pomniejszając przy tym siły i mięśni)? Chciałbym, jak niejeden, głównie zgubić tłuszcz na brzuszku, choć pewnie większość mi powie, że jak się chudnie to wszędzie idzie tak samo, albo że brzuch schodzi ostatni.
5. Przez pierwsze 2 tygodnie miałem bardzo duże "zakwasy". Później stosując przedtreningówkę i sporo białka czułem zawsze napompowanie i delikatne uczucie przyrostu. Po odstawieniu przedtreningówki czuję znacznie mocniej zakwasy. Przy większym obciążeniu partii jeszcze bardziej je odczuję. Dopiero poznaję swój organizm. I teraz.. czy aby zapewnić jak najszybszy wzrost mięśni dobrze jest czuć po każdej siłowni mocne "zakwasy" partii czy może lepiej żeby były one nie za duże? Na przykład mój brat, który obecnie jest trenerem fitness, zawsze ćwiczył na takich dużych zakwasach, w ciągu pierwszego roku (3 treningi tyg) miał spory przyrost mięśni i siły - z rekordu na klatce 80kg wskoczył na 120kg. Czym więcej z siebie dam tym więcej zbuduję (póki nie będzie kontuzji)?
6. Zauważyłem, że mocne efekty (ból mięśni) powodują mi ćwiczenia robione do upadku po wiele serii (np 8 serii po 8 powt.) z małymi przerwami między ćwiczeniem. Czy taki sposób treningu będzie dobrze budował masę i siłę czy może trochę go zmodyfikować?

Z góry bardzo dziękuje za zapoznanie się i za wszelkie odpowiedzi czy porady. Obecnie staram się jak najlepiej poznać mój organizm ale myślę, że trafne wskazówki tylko to przyśpieszą :)

Zmieniony przez - nesier w dniu 2013-12-08 16:26:55

1. Split z partią raz w tygodniu zupełnie wystarczy
2. Nie możesz jednocześnie budować masy i palić fat musisz wybrać ,ale jak na wymiary ja bym robił masę i wtedy siła będzie Ci szła w górę , bo na redukcji to nie bardzo , jeżeli mowa o kcal to ja bym je podbił by nadywżka kaloryczna była na początku z 300kcal i potem też pomału podbijać jeżeli boisz się zalania możesz dorzucić aerob , bo u Ciebie widzę ,że strasznie marnie tych kcalori jak na porządnej redukcji ...
3. jw napisałem jeżeli podbijesz kalorie to jak najbardziej , aero w jakieś postaci możesz wrzucić po treningu z 25-30min
4.jak chudniesz to nie tylko na brzuchu jak napisałeś , ale na razie musisz się określić bo piszesz wyżej ,że chcesz przytyć i siłowo się poprawić a tu chcesz redukować więc ...
5.No wiadomo jak się będziesz dobrze przykładał będą efekty a co do zakwasów czy domsów to kwestia indywidualna też zakwasy to się na początku prawie zawsze czuje a domsy to już bardziej założona sprawa .
6.Pokaż najlepiej cały Twój plan treningowy oraz dietę to zobaczymy co i jak ...

Zmieniony przez - FighterSSJ w dniu 2013-12-08 20:05:05

1. Wiem że wystarczy :) tylko mając na celu siłę i budowę masy mięśniowej (przy delikatnie ujemnym bilansie energetycznym) czy taki rodzaj treningu będzie najefektywniejszy?

nie zrobisz masy na ujemnym bilansie

Wiem że budować ogólnej masy i palić fat się nie da na raz. Ale budować masę mięśniową i palić fat jednocześnie to się da - przynajmniej widzę to po moich ostatnich 2 miesiącach treningów :) raczej chodzi mi o samą efektywność działania. Uprośćmy to do samej siły. Czy będę mniej wyciskał po kilku miesiącach treningów jedząc 500 kcal poniżej bilansu niż gdybym jadł 500 kcal powyżej zapotrzebowania, zakładając że treningi będą idealnie takie same (tyle samo powtórzeń dokładnie tak samo tym samym ciężarek - nie zakładając jakichkolwiek braków energii itd)?

No raczej tak poprzez zmniejszoną ilość kcalori nie będziesz miał tyle sił , i wraz przybywaniem masy siła też idzie przy regularnuch treningach ,zawsze przy redukcji są drobne spadki siły ale to też jest przyczyną wielu czynników

Masz rację :) Dzięki :) No i jeszcze jeśli chodzi o spalacz.. myślisz że lepsze efekty ubytku % tłuszczu są przy mocnych czy przy słabych treningach siłowych? Czy to może bez znaczenia? I czy spalacze mogą mieć jakiś niekorzystny wpływ na budowę masy mięśniowej (pomijając już sam fakt, że będzie trzeba więcej kalorii)? Bo nie chcę spalacza żeby schudnąć, a żeby szybciej zmienić skład kg - więcej mięśni i mniej tłuszczu, a brakujące kalorie wg potrzeb uzupełnię :)

jak będziesz miał intensywniejsze treningi to lepiej będzie Ci tłuszcz schodził