Plan na mase 4 dniowy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Raven20
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

Waga 70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA 31
OBWÓD BICEPSU 39-40
OBWÓD ŁYDKI 38
OBWÓD UDA 58
OBWÓD BIODER
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ 107

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 68x12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 60x12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 68x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 50x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : nie za bardzo przemyslany trening , zbyt dużo seri , powtórzeń

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA : nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masa
PODAZ KALORII NA START: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak , kreatyna mono , bcaa , beta alanina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: SAW

Witam. Proszę o ocenę planu na masę.

Poniedziałek - Klatka+Triceps

Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x12,10,10,8 zwiększanie obciążenia co serię
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12,10,10,8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 4x12
Przenoszenie sztangielki za głowę 2x12

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x12,12,10,10
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x12,10,8,6

Wtorek- Plecy

Martwy ciąg 5x12,10,10,8,6 zwiększanie obciążenia co serie
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12,10,8,6 zwiększanie ciężaru co serie
wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x12,10,10,8

Czwartek - Barki+biceps

Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 4x12,10,10,8 zwiększanie ciężaru co serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12,10,10,8
Unoszenie sztangi w przód 2x12,10
Szrugsy 4x15,12,10,8

Uginanie przedramion ze sztangą 3x12,10,10
Uginanie hantlami młotkowe 3x12,10,8
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12,10,8

Sobota - Nogi,łydki

Przysiady tylne 5x12,10,10,8,6
Wykroki 4x10,10,8,6
Przysiady przednie 3x10,8,6
Wspięcia stojąc 4x25
Wspięcia siedząc 2x20
Do tego 2 razy w tyg brzuch

Czy ten plan będzie dobry ilość serii , powtórzeń? Czy do dnia pleców mogę włączyć jeszcze Wiosłowanie końcem sztangi? Czy przysiad tylny i przedni to nie za dużo i czy zwiększać obciążenie we wszystkich ćwiczeniach czy tylko w tych na duże partie. Posiadam 68kg obciążenia w najbliższym czasie planuje zakup więcej kg + wyciąg lub drążek.


Zmieniony przez - Raven20 w dniu 2013-12-08 18:51:47

powiedziałbym, że b. pospolity plan- z tym, ze dodaj ten drążek, podciąganie wzdłuż tułowia zastąp unoszeniem sztangielek w opadzie, no i popraw trening nog bo w praktyce nie ma nic na dwugłowe; żuraw i zbieranie grzybków możesz dodać.

ok drążek mam w planach kupić , a czy przysiad tylny i przedni na jednym treningu może być? I czy robić progresję tylko na duże partie klatka , plecy , barki czy małe też biceps ,triceps i czy na wszystkie ćwiczenia np: wyciskanie płasko zwiększanie ciężaru co serie i rozpiętki też zwiększać czy robić tym samym ciężarem?

progresje możesz robić praktycznie w każdym ćwiczeniu, jednakże w ćw. izolowanych może ona być tak symboliczna, ze szkoda byłoby trudu na zamianę hantelek nawet choćby były pod ręką; ale sam zadecyduj- ogolne zasady znasz a kwestia tylko indywidualnego dostosowania.

przysiad tylni a potem- przedzielony innym ćwiczeniem- przedni to dobra wersja, z tym, ze ciężka jesli chciałbyś zastosować obydwa ćw. w ciężkich wersjach, więc pierwsze w takiej właśnie zastosuj a drugie w jakiejś lżejszej formie.

Ja bym z barków usunął podciąganie do brody, a tył barków (unoszenie w opadzie) i szrugsy wrzucił do treningu pleców.Na plecy dałbym drążek (niezbyt szeroki nachwyt), Wiosłowanie pół sztangą, wyciąg dolny, MC i wspomniane wyżej szrugsy i unoszenie na boki w opadzie.