Obieranie strategii na rok 2014

Witam. Może część osób kojarzy w tym dziale, może część nie, ale uskuteczniam redukcje w rytmie IF'u. Założenia na mój mini cel do świąt idą dobrze, pomimo małych zawirowań w ostatnim czasie. Pisałem już do Wackiego w tej sprawie, ale chcę to zrobić jak najszybciej, mianowicie obrać strategię działania na nowy rok. Nie chcę robić tego w dzienniku, gdyż będzie to nie za dobrze wyglądało przeplatane rozpiskami (Solaros nie banuj ).

Waga "startowa" będzie zapewne około 95kg i pewnie tyle samo centymetrów w pasie przy 183cm. Bliżej świąt zrobię badanie składu ciała i będzie wiadomo wszystko. Teraz chciałbym znaleźć odpowiednią drogę dla siebie. Otóż:

Założenia ogólne:

-interesuje mnie maksymalnie zarys kratki na brzuchu, nie musi on być od razu(jeszcze go nigdy nie miałem)
-zamiast owego zarysu, wyglądając jak szczupak, wolę mieć trochę tkanki zapasowej, nie chcę mieć 32cm w bicku
-mam zdrowe podejście(chyba) i nie chcę dążyć do czegoś czego nie będę w stanie utrzymać
-nie mam problemu z trzymaniem "czystej" miski i nie przeszkadza mi 2x dziennie kurczak, nie popadajmy jednak w skrajności, kto lubi omijać imieniny cioci (a mam ich sporo )
-system IF jest dla mnie zbawienny, czuję się świetnie, nie myślę źle, a pozytywnie, idealnie dla mnie to pasuje
-traktuję to jako zabawę, przy okazji zmieniając siebie i swoje ciało na lepsze, chcę mieć miłe wspomnienia na starość

Założenia treningu:

-trenuję na tzw. mordowni, czyli same podstawy, nie mam baterflajów, ani hammerów (ławki, hantle, sztangi, wyciągi, smith, suwnica, brama, maszyna na łydki i czwórki)
-nie mam problemu z ilością treningów, kocham to robić, nawet jak mi się mega nie chce, to po treningu (areo, siłownia, interwały) czuję się super
-w grę wchodzi tylko trening dzielony, nie chcę już FBW i wszelakich odmian
-interwały, cardio, jeśli trzeba, robię tyle ile trzeba
-przetrenowanie mnie nie interesuje, jem, śpię jak trzeba, uwielbiam ostry wycisk


Założenia diety:

-jak mówiłem, nie mam problemu z czystą miską, jednak miską życiową
-nie lubię orzechów, a może bardziej ich ceny
-nie mam większych przeciwwskazań
-fajnie by było jakbym mógł mieć cheat day, albo coś takiego
-dostosowuję się do tego jak trzeba, robię tyle ile trzeba, cel jest ważny dla mnie
-jadam takie rarytaski jak wołowina czy łososie, ale nie jestem na swoim utrzymaniu, rodzice ciężko na to pracują, nie chcę ich nadwyrężać,
-carb nite ??

Założenia suplementacji

-totalne minimum, czyli kreatyna, białko, witaminy i w późniejszym okresie spalacz


"I DO WHAT I HAVE TO DO"

Co wy o tym myślicie ? Macie jakieś pomysły ? Idźmy od ogółu do szczegółu. Chcę też aby ten temat był, że tak powiem, odpowiedzią na pytania dla nowych to osób, które potrzebują takich informacji.

Moje przemyślenia:

Siłownia:

Poniedziałek - Klatka
Wtorek- Biceps + triceps
Środa- Wolne
Czwartek- Plecy
Piątek- Barki
Sobota- Nogi
Niedziela- Wolne

Nie chcę łączyć mała grupa + duża grupa, wolę się skupić na jednej partii (ręce wyjątek). Trening z seriami łączonymi, SS, dropsety itp. jak najbardziej. Mocno i intensywnie, bo nie lubię czekać 2min między seriami.

Cardio/interwały:

Zaczynając od 20min po treningu siłowym na rowerku z małą intensywnością(pomiar tętna zrobię jaki na nim mogę mieć), gdyż jest rozwalony i nie można szybko pedałować.

Co tydzień dodawać po 20min sesji cardio robionej przed końcem okna (bieg ok. 10km/h, mam możliwość pomiaru tętna podczas biegu)

Gdy jeden dzień wolny bez cardio, dodam jedną sesję interwałową w tygodniu, zaczynając od np. 1:30min wolno biegu i 45sekund szybko x 8

Potem dodawanie minut i intensywności, np. co tydzień 5min do cardio.

Zastąpienie jednej sesji cardio, sesją z interwałami (cardio tylko po treningu)







Liczę na pomoc i miłą, przejrzystą dyskusję.





Zmieniony przez - Jakob94 w dniu 2013-12-08 18:49:01

Przeczytałem całość, postaram sie pomóc, ale nie dzisiaj , więcej możesz mi dupe pozawracać nawet na PW, ewentualnie inna forma kontaktu, bo lubie konkretnych i ambitnych ludzi, a ty taki właśnie mi sie wydajesz.

Na szybko, inaczej bym rozłożył grupy w splicie, nie przesadzał z cardio, albo ograniczył do minimum na chwile obecną.

Tzn. to jest strategia na nowy rok, nie na teraz, chyba, że coś źle czytam. Uderzam na PW. Może lepiej gdyby tutaj były w większości konkrety, aby było do czytania łatwe.

Wiem, że na nowy rok i tak do tego sie odnosze. Pisząc na chwile obecną, mam nadzieje rok 2014.

A więc z Kamilem doszliśmy do czegoś takiego:

-przekonał mnie do FBW
-4 treningi w tygodniu, na początku tylko siłownia i dopięta miska
-jak przestanie iść to włączam interwały/cardio
-2 treningi siłowe i 2 treningi metaboliczne

Pon- FBW 5x5
Wto- Kompleksy
Śro- off
Czw- FBW 5x5
Pią- Kompleksy
Sob- off/granie w piłkę
Nie- off


Trening A
Przysiad 5x5
Wyciskanie hantli skos 5x5
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Biceps 3s + triceps 3s


Wotrek
Trening B
Push Press 15/12/10/5
Martwy ciąg 15/12/10/5
Wyciskanie sztangi leżąc 15/12/10/5
Wykroki 15/12/10/5

Wykonywane w postaci obwodów.

Dieta zostaje taka jaka jest teraz, czyli DT 2600kcal i DNT 2000kcal, chyba, że granie, to podbijam ile trzeba.

Ktoś ma jakieś sugestie ? Coś by zmienił ? Mi osobiście się to bardzo podoba. Lubię intensywne treningi i będzie na pewno ogień.

Tym sposobem chciałbym dojść do momentu, w którym lustro powie "ok stary, robimy rekompozycje".

Jeśli nic się nie zmieni, to od nowego roku zapraszam do dziennika na śledzenie postępów !



Zmieniony przez - Jakob94 w dniu 2013-12-09 22:13:45