Moja budowa tzn:
wzrost 180cm
waga 63/64kg
przemianę materii od zawsze miałem dosyć dobrą, gdyż kiedyś objadałem się wieloma niezdrowymi rzeczami itp, a i tak byłem chudy.
Jednak od połowy października zacząłem powoli zdrowiej się odżywiać.
I tutaj poniżej mój plan co jem i czy może coś dodać/poprawić itp.
Śniadanie 1:
5 ryżowych wafli
pół twarogu chudego (0,5% marki pilos)
na te waflę kładę jakieś plastry kurczaka itp (mało tłuszczu, więcej białka tzn tak na to patrze jak wybieram w sklepie jakieś takie w plastrach kawałki drobiu tak jakby)
Śniadanie 2:
3-4 jajka (robię najczęściej mieszane jajka, ale bez użycia tłuszczy itp na suchej patelni teflonowej i czy tak można? czy jednak lepiej ugotowane jajka jeść?)
3 ryżowe wafle (bez niczego na to)
Obiad 1:
100g ryżu
200-250g filetu z piersi kurczaka
Obiad 2:
banan
jogurt
4-5 wafli ryżowych
z jakimś drobiem na to
Kolacja (jedzona tak okolo 20-21:30):
kolejna połowa twarogu ryżowego (0,5%)
5 wafli ryżowych
na to jakiś drób
i czasami do tego bana
oczywiście jak chodze na uczelnię to niestety nie zawsze tak się tego planu trzymam tzn wtedy zamiast 1 obiadu jem ciemne pieczywo i jakieś plastry drobiu i dopiero na obiad 2 jem ryż z mięsem.
I tutaj pytanie czy z takim planem dam radę przytyć, gdyż zauważyłem, że z brzucha trochę schudłem, ale wagę mam podobną (czyli te treningi coś dają tłuszcz znika, ale masa pozostaje)
Ćwiczenia:
Co 2-3 dni robię tak jakby ABS II (nie mam możliwości założenia drążka ;/)
czyli
1 seria:
- Wypchnięcia nóg - 25 razy
- Wypchnięcia nóg - 20 razy
- unoszenie barków - 25 razy
- unoszenie barków przy uniesionych i zgiętych nogach - 10 razy
2 seria:
- unoszenie barków - 25 razy
- skręty tułowia - 20 razy
- unoszenie barków - 25 razy
3 seria:
- skręty tułowia - 20 razy
- skręty tułowia - 20 razy
- nożyce poziome (300 razy razem, ale robię po 70-80 i potem chwilka przerwy i potem znowu aż będzie 300)
i tutaj pytanie czy to są wystarczające ćwiczenia na brzuch? Aby rozwinąć wszystkie mięśnie brzucha (chciałbym również te hmm bodajże dolne mięśnie brzucha czy jakoś tak, które tworzą charakterystyczne "V")
Raz w tygodniu robię ćwiczenia na klatę/biceps/triceps (to na co mi pozwalają warunki domowe):
Na początku robię same pompki w szerokim rozstawie rąk 20 razy w jednej serii, a serii mam 5 (z 1-2 minuty przerwy)
Następnie wykonuję (nie nazwałbym tego seriami, ale hmm nie wiem jak to inaczej ująć bo robię jeden typ ćwiczenia kilkanaście razy i potem dopiero zmieniam nwm czy to dobra metoda, ale do każdego typu ćwiczeń mam inaczej dobierane ciężarki bo mam hantle i czasem dokładam ciężaru, odejmuję itp)
1 seria:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 20 razy
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 15 razy
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 10 razy
2 seria:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 25 razy
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 20 razy
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 15 razy
3 seria:
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 25 razy
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 20 razy
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 15 razy
4 seria (na tricepsa już):
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: (zamiast sztangi trzymam obiema rękoma hantlę): 15 razy
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 10 razy
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 10 razy
5 seria (na tricepsa również):
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 15 razy
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 10 razy
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 10 razy
I czy jest to dobry zestaw ćwiczeń? Gdyż na siłownie chcę się zapisać od przyszłego roku (bo teraz niedługo wyjazd na święta/kolokwia itp i nie dam rady od tego roku zacząć). I te ćwiczenia na klatę/biceps/triceps wykonywać tylko raz w tygodniu? Czy jednak 2x w tygodniu, ale z przerwą pomiędzy tak 4 dni?
I proszę o ogólne rady czy to mądry sposób robić masę i jednocześnie starać się rzeźbić brzuch? I również co do tej diety można dodać/odjąć i nigdy nie brałem żadnych takich hmm sumplementów bodajże i czy warto to mi brać? bo jestem dosyć chudy jak na swój wzrost i chciałbym tak te 75kg ważyć (najpierw bym chciał te 70 uzyskać i potem do tych 75 dobić). Pewnie takich tematów mieliście masę itp, ale chciałbym aby teraz do mojego trybu ćwiczeń i diety wypowiedziały się osoby, które się na tym znają i zarazem jeżeli warto brać jakieś sumplementy czy coś innego to moglibyście coś polecić? i opisać kiedy i jak to brać itp.
Z góry dziękuję.