Cel masa
staz ok. 2 lata
Cwicze 3x w tyg.
Pon.
klata:
skos w dol 12/9/9/7
wl 12/9/9/7
skos w góre 12/9/9/7
rozpietki 4x12
+
ramiona w super seriach róznie ale zawsze 3 cwiczenia w 5 super seriach np:
uginanie ramion uchwytem neutralnym na modlitewniku 5x12 + wycisk lezac wasko 5x8
uginanie ramion ze sztanga chwyt szeroki 5x12 + francuskie siedzac sztanga 5x10
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku chwyt na szerokosc barkow 5x12 + francuskie do głowy skosem w dół 5x8
Sroda:
Plecy
podciaganie na drazku 12/9/9/7
przyciaganie sztangi do klatki w opadzie tułowia nachwytem 12/9/9/7
przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia podchwytem 12/9/9/7
martwy ciag 4x10
+
Nogi
przysiad 5x 10
przysiady wykroczne 5x10
wchodzenie na podest 4x 10
wspiecia na palcach 3x max
Piatek.
barki
wyciskanie w gore sprzed klatki 12/9/9/7
wymachy sztanga trzymana wasko 4x 10
wyciskanie zza karku 12/9/9/7
unoszenie hantelek w opadzie tulowia 4x12
+
ramiona jak w pon :)