trening na mase do oceny . help

PONIEDZIAŁEK:KLATKA+BICEPS

KLATKA:

ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGĄ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12>10>8>6
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE 12>10>8>8
ĆWICZENIE 3- ROZPIĘTKI 12>12>12>12

BICEPS:

ĆWICZENIE 1- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANA SZEROKO 10>8>6
ĆWICZENIE 2- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA ŁAMANA WĄSKO MODLITEWNIK 12>10>8
ĆWICZENIE 3- MŁOTKI 10>8>6

WTOREK:BARY+KAPTURY+TRICEPS+

BARY:

ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGI ZA KARKU 16>14>12>10
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGI 12>10>8>6
ĆWICZENIE 3- WYCISKANIE COS Z HANTLAMI TUTAJ BD 12>10>8>6

KAPTURY:

ĆWICZENIE 1-UNOSZENIE SZTANGI LUB HANTLI 12>12>12>12

TRICEPS:

ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE GRYFU ZA GŁOWA 12>10>8
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE HANTLA W TYL 10>8>6
ĆWICZENIE 3- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10>8>6 Z CIEZAREM NA NOGACH
PS.DORZUCE ALBO ZAMIENIE JEDNO Z CZWICZEN BEDE MIAL WYCIAG DOPIERO W PLANACH JEST

SRODA WOLNE

CZWARTEK

PLECY:

ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE GRYFU NAD CHWYTEM DO KLATKI 12>10>8>8
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE GRYFU POD CHWYTEM DO BRZUCHA 12>10>8>6
ĆWICZENIE 3- WYCISKANIE HANTLA W PODPORZE O ŁAWKE 10>8>6
ĆWICZENIE 4- MARTWY CIĄG 12>10>8

PRZEDRAMIE

MODLITEWNIK MAX>MAX>MAX
UNOSZENIE GRYFU NAD CHWYTEM 12>

PIĄTEK

NOGI:

PRZYSIADY Z GRYFEM 12>10>8>8
WYKROCZA HANTLE 12>10>8>6
WSPIECIA NA PALCACH MAX>MAX>MAX

Witam oto moj plan ktory ułożyłem sam ale nie wiem czy jest dobrze prosze o pomoc i szybka odpowiedz.

Biceps modlitewnik bym zamienil na sztangielki z supinacja
barki za duzo tych wyciskan. unoszenie sztangielek bokiem? cos na tyl barku?
martwy dal bym jako pierwszy. Podciaganie na drazku?
na nogi nie ma nic na dwójki

PONIEDZIAŁEK:KLATA+BIC

KLATA:


ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGĄ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12>10>8>6
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE 12>10>8>8
ĆWICZENIE 3- ROZPIĘTKI 12>12>12>12

BICEPS:

ĆWICZENIE 1- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANA SZEROKO 10>8>6
ĆWICZENIE 2- hantelki z supinacja 12>10>8
ĆWICZENIE 3- MŁOTKI 10>8>6

WTOREK:BARY+KAPTURY+TRICEPS

BARY:

ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGI ZA KARKU 16>14>12>10
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGI 12>10>8>6
ĆWICZENIE 3- WYCISKANIE COS Z HANTLAMI TUTAJ BD 12>10>8>6

KAPTURY:

ĆWICZENIE 1-UNOSZENIE SZTANGI LUB HANTLI 12>12>12>12

TRICEPS:

ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE GRYFU ZA GŁOWA 12>10>8
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE HANTLA W TYL 10>8>6
ĆWICZENIE 3- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10>8>6 Z CIEZAREM NA NOGACH
PS.DORZUCE ALBO ZAMIENIE JEDNO Z CZWICZEN BEDE MIAL WYCIAG DOPIERO W PLANACH JEST

SRODA WOLNE

CZWARTEK

PLECY:

ĆWICZENIE 1 - MARTWY CIĄG 12>10>8
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE GRYFU POD CHWYTEM DO BRZUCHA 12>10>8>6
ĆWICZENIE 3- WYCISKANIE HANTLA W PODPORZE O ŁAWKE 10>8>6
ĆWICZENIE 4- WYCISKANIE GRYFU NAD CHWYTEM DO KLATKI 12>10>8>8

PRZEDRAMIE:

MODLITEWNIK MAX>MAX>MAX
UNOSZENIE GRYFU NAD CHWYTEM 12>

PIĄTEK

NOGI:

PRZYSIADY Z GRYFEM 12>10>8>8
Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 12>10>8>6
WYKROCZA HANTLE 12>10>8>6
WSPIECIA NA PALCACH MAX>MAX>MAX

BRAK DRAZKA.;/
A NA BARY NIE WIEM CO DAC NIE MAM POJECIA ;/

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image011.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image012.gif