Plan (oceniajcie)

poniedziałek :
Barki : wyciskanie sztangii sprzed głowy 3x 8/10/12
wyciskanie sztangi zza głowy 3x 8/10/12
wyciskanie sztangielek 3x 8/10/12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8/10/12
Biceps : .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 3x 10/15/20
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3x 8/10/12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 8/10/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 8/10/12

Środa :
Klatka
.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 6/8/10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 6/8/10
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 8/10/12
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x 8/10/12
Plecy :
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x 8/10/12
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 8/10/12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 8/10/12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3x 8/10/12

Piątek:
Triceps
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 8/10/12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x 8/10/12
POMPKI NA PORĘCZACH 3x 8/10/12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 8/10/12
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 8/10/12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 8/10/12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x 8/10/12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x 8/10/12

skomplikowany i przeładowany plan, siła to ciężkie ćwiczenia wielostawowe, mało powtórzeń z dużym obciążeniem, powinieneś się jechać na fbw a nie splicie to nie miejsce na ćwiczenia izolowane .... proponuje FBW 5x5 skup się na technice i dokładaj ciężar, świetnie przy tym idzie siła i masa zwłaszcza z Twoim stażem, tu masz ściągawkę https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html 

boję się o technikę szczególnie przy wiosłowaniu :)

spoko, nie musisz nakładać od razu nie wiadomo ile, przy pierwszej serii masz 50% CR (ciężaru roboczego) przysiady i MC to podstawowe ćwiczenia które będą gościły w Twoich planach długo, długo wiec im szybciej złapiesz technikę tym lepiej

czyli jak np w wyciskaniu leżąc jestem wstanie podnieść 60 kg na 5 razy to mam zrobić 5 serii po 5 powtórzeń tym ciężarem czy mam zmniejszać co serie . ?

zwiększasz co serie czyli 60kg to Twój CR zaczynasz pierwszą serią na 50%CR czyli 30kgx5powt potem 70%CR czyli jakieś 42,5kgx5, 80%CR 48kgx5, 90%CR 55kgx5 i 100%CR 60x5powt, po tygodniu dokładasz np. 10kg i robisz na 70kg jeśli w ostatniej serii nie dasz rady i podniesiesz np. tylko 3x to robisz tak długo dopóki nie zrobisz w ostatniej serii 70kgx5 i znowu dokładasz

aha rozumiem wielkie dzięki :)

mam jeszcze jedno małe pytanie do jakiego momentu mam się opuszczać w przysiadach ?

Robimy przysiad do momentu, w którym pośladki znajdą się na wysokości kolan lub lekko przekroczą tę linię czyli uda z łydkami powinna tworzyć kąt prosty, pogłębianie przysiadu dodatkowo angażuje mięśnie pośladków

ok rozumiem wielkie dzięki :)