Trening na masie - do oceny, poprawek.

Staż: 4 miesiące
Wiek: 21 lat

3 miesiące treningu Full Body Workout, 3 razy w tygodniu.
Ostatnie 3 tygodnie ćwiczyłem treningiem który rozpisał mi kolega. Okazał się on jednak za ciężki. Ciągle byłem zmęczony, zaspany, bez siły. Polecono mi zmienić trening.

Oto co rozpisałem:
PONIEDZIAŁEK [klatka, triceps]
- wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej 3s 10-12
- wyciskanie hantli na skosie 3s 10-12
- rozpiętki w bramie 3s 10-12

- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3s 10-12
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3s 10-12
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3s 10-12

ŚRODA [plecy, biceps]
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3s do oporu
- wiosłowanie sztangą/sztangielką w opadzie tułowia 3s 10-12
- martwy ciąg 3s 10-12

- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10-12
- uginanie ramion na linkach wyciągu dolnego stojąc 3s 10-12

(tych ćwiczeń, jeszcze nie robiłem, chyba czas zacząć)
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK [nogi, barki]
- przysiady 3s 10-12
- wykroki 2s 10
- uginania na maszynie leżąc 3s 10
- wspięcia na palce stojąc 4s 12-15

- wyciskania sztangi zza karku 3s 10-12
- unoszenie ramion na bok z hantlami stojąc 3s 10-12
- unoszenia hantli do przodu 3s 12-15

(tego ćwiczenia też nie robiłem wcześniej)
- szrugsy 4s 12


----------------------------------------------------------
Pytania:
1. W który dzień treningowy wrzucić brzuch?
2. Po treningu aeroby. Zacząłem biegać 2 tygodnie temu na bieżni. Rezultaty mam mizerne (10 minut biegu i padam), chciałbym popracować nad swoją wydolnością. Bieganie nie wpłynie negatywnie na mój trening?
3. Strasznie bolą mnie nadgarstki w czasie ćwiczeń z hantlami. Czy ćwiczenia na nadgarstki pomogą?
4. Ten trening, w porównaniu do poprzedniego jest o wiele lżejszy. Czy nie będzie też mniej efektywny?

Dzięki
M.

1. Brzuch na masie nie potrzebny. 2. Aeroby na masie ci nie potrzebne bo zwiekszaja jeszcze bardziej twoje zapotrzebowanie kaloryczne 3. Gdzie te nadgarstki bolą? Mozliwe ze miesnie przedramion nie sa tak rozwiniete i przy wiekszym ciężarze np. ćwicząc biceps(mnie przy sztandze łamanej) bolą cie wlasnie miesnie przedramion. 4. Skoro juz jestes rozruszany proponuje split 6-8 powtorzen duze ciezary. I bonus * - na mase jest dieta nie cwiczenia

Zmieniony przez - marecki1990 w dniu 2013-12-10 19:41:09

Dietę mam rozpisaną, trzymam się. Wydawało mi się, że trening też jest ważny.

Aeroby robię, bo nie chcę żeby mnie mocno podlało, przeczytałem, że można latać nawet do 25 minut [gdzie ja wyrabiam 10 minut biegania na bieżni i padam].

Nadgarstki bolą tak jak się zaczynają dłonie i dłonie przy kciukach.

Co do brzucha, serio? Ważyłem 96 kilogramów, redukowałem się prawie 6 miesięcy, zszedłem do 76 kg [obecnie 78,9 / wzrost 184 cm] i prawdę mówiąc nic ze mnie nie zostało. Kaloryfera nie zrobiłem, przerwałem redukcję, bo zrobiłem się chudy, szczurek, bez masy mięśniowej. 32 cm w bicepsie, 90 cm w klatce, 80 cm w pasie. Zostało fatu i to sporo, ale masy mięśniowej to malutko... kiepsko, dlatego zanim się wyredukuję do wymarzonej sylwetki chcę trochę tego mięsa zbudować.


Zmieniony przez - dahorse w dniu 2013-12-10 19:56:40

Trening obojetnie jak dobrze ułożony to bez diety nic nie urośnie dlatego ona jest najwazniejsza.

Jesli jestes w stanie zjesc wiecej niz wynosi twoje zapotrzebowanie mimo katowania aerobów to spoko - ale jest inny sposob na przesadne zalewanie sie. mozna zmniejszyc nadwyżke kaloryczną. Co do zalewania sie to niestety ale przy masie gdzieniegdzie cie podleje taki urok masy.

Co do nadgarstków nie mam pewności choć z tego co kojarze jak zaczynałem to mialem ból rozchodzący sie od środków nadgarstków na cały nadgarstek przy podnoszeniu sztangi na klatke ale z czasem przeszło i sie tym nie przejmowałem.

Widocznie xle redukowałeś. Miałeś odpowiednią dietę, ułożony trening na siłowni ? Napewno dużo zrzucałeś wagi bo 3.5kg miesiecznie to spory spadek - zwłaszcza ze napisales o tym ze zostało dużo fatu. Miałeś przed redukcją styczność z siłownią? Kratke widać przy 9-10% tłuszczu dopiero

Źle redukowałem? 3 miesiące po prostu jadłem mniej, zwyczajnego jedzenia.
Później na kolejne 3 miesiące zapisałem się na siłownię, poprosiłem o rozpiskę diety - 6 posiłków, mało, bardzo mało węgli, głównie białko i jakoś szło w dół.

Po prostu nie mam masy mięśniowej, takie są efekty jedzenia przez 20 lat życia syfu i nie ruszania się w ogóle tylko pierdzenia w fotel przed PeCetem.

dlatego zapytałem czy miales kontakt z silownia wczesniej i czy podczas trenowales i miales diete. Rozumiem. W takim razie powodzenia w masowaniu.