PROSIŁ BYM O OCENĘ I WYBÓR TRENINGU

Witam mam problem z wyborem treningu ;) mam 3 treningi przygotowane ale nie wiem jaki był by dobry.. Pierwszy to FBW 3 x w tygodniu :

A

Nogi: przysiady ze sztanga na barkach 3x 10-10-8
Plecy: Podciaganie na drazku nachwytem 4x max
Klatka: Wyciskanie sztanki plasko 3s 12-10-8
Barki: wyciskanie sztangi z klatki siedzac 3s 12-10-8
Triceps: wyciskanie francuskie siedzac ( kratownica) 2s 12-10
Biceps: uginanie ramion w oparciuo kolano 2s 12-10
Brzuch 3x max (spiecia)


B

Nigi: martwy ciag 3s 12-10-8
Plecy: wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: wyciskanie sztangi w skosie 3s 12-10-8
Barki: wyciskanie antli 3s 13-10-8
triceps: wyciskanie francuskie antelkami 2s 12-10
Biceps: Ugnanie sztangi stojac 2s 12-10
Łydki: wspiecia stojac lub siedzac 3x 30-25-25

Progresja 1 kg co serie


No i drugi plan treningowy to Split tez 3x w tygodnu




Podziedzialek: klata + bik + przedramie

klata:
wyciskanie poziom 4x 12-10-8-6
wyciskanie skos hantle 4x 12-10-8-6
rozpietki 4x 12

Bik :

uginanie ramion sztanga lamana 3x 12-10-8
o kolano hantla 4x 12-10-8-6

przedramie

uginanie nadgarstkow podchwyt 3x 15
obracanie hantelki 2 15

sroda: plecy + tric

plecy:

martwy ciag 4x 12-10-8-6
podciaganie na drazku szeroko 4x max
wioslowanie jednoracz 4x 12-10-8-6

Tric:

wyciskanie lerzac waski uchwyt 4x 12-10-8-6
francuskie ze sztangielkami 3x 12-10-8

Piatek: nogi + barki

Nogi : przysiady 4x 12-10-8-6
wykroki 4x 12-10-8-6
wspiecia na palce 4x 15

barki
wyciskanie z za karku 3x 12-10-8
unoszenie hantelek na bogi 3x 12
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x 12-10-8

kaptury:

szrugsy 3x 15



3 trening :


Push:

- Klata: wyciskanie sztangi lezac 4x 12,10,8,
- Klata: wyciskanie hantelek skos góra 4x 12,10,8,
- Klata: Rozpietki hantelkami skos gora 2x 12-10
- Barki: wyciskanie sztangiełek w górę siedząc 3x 12,10,8
- Barki: unoszenie hantli bokiem 3x 15-12-10
- Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8
- Triceps: pompki na poreczach 3x 14,12,10
- Brzuch: brzuch spiecia 3x max

Pull:

- Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x 12-10-8
- Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
- Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 12-10-8
- Plecy: wiosłowanie na wyciągu dolnym uchwyt mlotkowy 3x 12-10-8
- Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 12-10-8
- Biceps: uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3x 12,10,8
- Kaptury: wznosy wsztangi w staniu 3x 20-15-15

legs:


- Nogi: przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-10-8-6
- Nogi: wykroki ze sztangielkami 3x 12-10-10
- Nogi: uginanie nóg na maszynie siedzac 3x 12-10-8
- Nogi: wyciskanie na sownicy 3x 12-10-8
- Nogi: mc na prostych nogach 3x 12-10-8
- Brzuch: sklony boczne ze sztangielka 3x max


Staż 3 lata z przerwami
27 lat 186 cm 77 kg




Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2013-12-10 19:35:19

żeby dostać odpowiedź trzeba spełnić pewne warunki:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 27
WZROST: 186 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata Nieprzerwanego rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW: 125
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki nie robie maxow 70kg serie
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 70 kg serie
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 75 kg serie
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50 kg serie
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 40 kg serie

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW po roku

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2450
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki nie robie maxow 70kg serie
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 70 kg serie
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 75 kg serie
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50 kg serie
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 40 kg serie

Uważasz się za zaawansowanego?

Nie nie uważam się za zaawansowanego... lecz przeczytałem że ludzie ze stażem więcej niż 2 lata powinni udzielać się właśnie w dziale dla zaawansowanych .. jeżeli nie to przekierowuje pytanie do początkujących

w zasadzie powinieneś trenować bardziej jak początkujący- jednak te 3-4 seryjki niewiele Ci da, może być push-pull z dwoma, trzema ćw. na każdą z grup, jednakże w ilości 4-6 a może i więćej serii[na grupę].

z tym, ze Twoje wyniki są tak słabe, ze musisz się bardzo słabiutko odżywiać...