A
Nogi: przysiady ze sztanga na barkach 3x 10-10-8
Plecy: Podciaganie na drazku nachwytem 4x max
Klatka: Wyciskanie sztanki plasko 3s 12-10-8
Barki: wyciskanie sztangi z klatki siedzac 3s 12-10-8
Triceps: wyciskanie francuskie siedzac ( kratownica) 2s 12-10
Biceps: uginanie ramion w oparciuo kolano 2s 12-10
Brzuch 3x max (spiecia)
B
Nigi: martwy ciag 3s 12-10-8
Plecy: wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: wyciskanie sztangi w skosie 3s 12-10-8
Barki: wyciskanie antli 3s 13-10-8
triceps: wyciskanie francuskie antelkami 2s 12-10
Biceps: Ugnanie sztangi stojac 2s 12-10
Łydki: wspiecia stojac lub siedzac 3x 30-25-25
Progresja 1 kg co serie
No i drugi plan treningowy to Split tez 3x w tygodnu
Podziedzialek: klata + bik + przedramie
klata:
wyciskanie poziom 4x 12-10-8-6
wyciskanie skos hantle 4x 12-10-8-6
rozpietki 4x 12
Bik :
uginanie ramion sztanga lamana 3x 12-10-8
o kolano hantla 4x 12-10-8-6
przedramie
uginanie nadgarstkow podchwyt 3x 15
obracanie hantelki 2 15
sroda: plecy + tric
plecy:
martwy ciag 4x 12-10-8-6
podciaganie na drazku szeroko 4x max
wioslowanie jednoracz 4x 12-10-8-6
Tric:
wyciskanie lerzac waski uchwyt 4x 12-10-8-6
francuskie ze sztangielkami 3x 12-10-8
Piatek: nogi + barki
Nogi : przysiady 4x 12-10-8-6
wykroki 4x 12-10-8-6
wspiecia na palce 4x 15
barki
wyciskanie z za karku 3x 12-10-8
unoszenie hantelek na bogi 3x 12
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x 12-10-8
kaptury:
szrugsy 3x 15
3 trening :
Push:
- Klata: wyciskanie sztangi lezac 4x 12,10,8,
- Klata: wyciskanie hantelek skos góra 4x 12,10,8,
- Klata: Rozpietki hantelkami skos gora 2x 12-10
- Barki: wyciskanie sztangiełek w górę siedząc 3x 12,10,8
- Barki: unoszenie hantli bokiem 3x 15-12-10
- Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8
- Triceps: pompki na poreczach 3x 14,12,10
- Brzuch: brzuch spiecia 3x max
Pull:
- Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x 12-10-8
- Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
- Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 12-10-8
- Plecy: wiosłowanie na wyciągu dolnym uchwyt mlotkowy 3x 12-10-8
- Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 12-10-8
- Biceps: uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) 3x 12,10,8
- Kaptury: wznosy wsztangi w staniu 3x 20-15-15
legs:
- Nogi: przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-10-8-6
- Nogi: wykroki ze sztangielkami 3x 12-10-10
- Nogi: uginanie nóg na maszynie siedzac 3x 12-10-8
- Nogi: wyciskanie na sownicy 3x 12-10-8
- Nogi: mc na prostych nogach 3x 12-10-8
- Brzuch: sklony boczne ze sztangielka 3x max
Staż 3 lata z przerwami
27 lat 186 cm 77 kg
Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2013-12-10 19:35:19