leader93
Witam!
Forum przeglądam od dłuższego czasu anonimowo, ale postanowiłem się zarejestrować głownie żeby uzyskać opinie na temat mojego planu :)
Wiek : 20 lat
Waga : 82 kg
Wzrost : 180 cm
Staż treningowy: 3 lata z przerwami
Obwód pasa 90 cm
Obwód klaty: 106cm
Obwód uda: 57
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia wg planu 4 dni w tyg, kick boxing 1 raz w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy jak kuń
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłka!
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA Hi Tec, Kreatyna Mono Gaspari, Białko WPC 100, Carbo
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: generalnie wpie***łem dużo, posiłki systematycznie co 3h z tym co potrzeba, bez dokladnych wyliczeń b/w/t
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: karnet open na dobrej silce+podstawowa suplementacja i dieta
Cel/problem/opis: Czysta, beztłuszczowa masa mięsniowa.
Tak jak napisałem, staram się jeść to co trzeba, kiedy trzeba. Mam dietę, trzymam się jej lecz nie przywiązuje wagi do dokłądnych wiliczeń gramowych( jeśli mam ochote to jem 180 gram kuraka, zamiast 150).
Ćwiczę około 3 lat z róznymi przerwami i róznymi ekscesami typu imprezy, alkohol. Zawsze ćwiczyłem "aby coś poćwiczyć, ale w miare z głową". Jestem typowym Mezomorfikiem, budowanie mięśni przychodzi mi łatwo, problem w tym, ze chciałbym wziąc się za trening tak aby to miało stricte "ręce i nogi".
Tym razem postanowiłem się wziąć na 100%, zaczynam od masy, dieta jest, przepatrzyłem różne plany treningowe i ułożyłem swój włąsny, mam wielką prośbe, abyście go ocenili i powiedzieli co jest nie tak :)
Aha, no i tym planem z tą suplementacja co wymieniłem w ankiecie ćwiczę 2 tygodnie.
Głównie zależy mi na żwiększeniu masy do około 86 kg no i oczywiście ma to być sucha masa mięsniowa.
PLAN:
I DZIEŃ PONIEDZIAŁEK
PLECY
1.Podciąganie na drążku -3 serie MAX
2.Przyciąganie uchwytem neutralnym na maszynie typu”HUMMER”-3serie (8-10 powt.)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie progresja 12,10,8,8
4.Martwy ciąg-3 serie 12,10,8,8,6
5. Szrugsy 3x20
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce 3 serie 12 powtórzeń.
2. Ściąganie drążka z wyciągu.
3. Ściąganie sznurka z wyciągu.
II DZIEŃ WTOREK
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach-12,10,8,8
2.wypychanie na suwnicy(pod kątem)- 12,10,8,8
3.prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4x10-12
4.ugianie nóg na maszynie w leżeniu- 4x10-12
5.wznozenie na palce na maszynie siedząc
6.wznoszenie na palce na maszynie stojąc
BRZUCH
robię rózne ciwczenia na brzuch ze względu na mnogość urządzeń na siłce
III DZIEŃ CZWARTEK
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi skos w dół 12,10,8,8
3. Rozpietki z supinacja skos w górę 3x10-12
4. Przenoszenie hantla za głowe w oparciu o ławkę.
5. Krzyżowanie linek z wyciągu górnego 3x12
BICEPS
1. Modlitewnik, gryf łamany 3x12 (sukcesywnie zwiększam ciężar)
2. Uginanie ramion z supinacją ze sztangielkami 3x12
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x12
IV DZIEŃ SOBOTA
BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (szeroko rozstawione ręce): 12,10,8,8,6
2. Arnoldki - wyciskanie sztangielek "z przodu": 3x10
3. Wznoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
4. Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
5. Szrugsy 3x20
BRZUCH
Rózne ćwiczenia...
Dodatkowo w każdą środę trenuje Kickboxing.
Forum przeglądam od dłuższego czasu anonimowo, ale postanowiłem się zarejestrować głownie żeby uzyskać opinie na temat mojego planu :)
Wiek : 20 lat
Waga : 82 kg
Wzrost : 180 cm
Staż treningowy: 3 lata z przerwami
Obwód pasa 90 cm
Obwód klaty: 106cm
Obwód uda: 57
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia wg planu 4 dni w tyg, kick boxing 1 raz w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy jak kuń
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłka!
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA Hi Tec, Kreatyna Mono Gaspari, Białko WPC 100, Carbo
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: generalnie wpie***łem dużo, posiłki systematycznie co 3h z tym co potrzeba, bez dokladnych wyliczeń b/w/t
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: karnet open na dobrej silce+podstawowa suplementacja i dieta
Cel/problem/opis: Czysta, beztłuszczowa masa mięsniowa.
Tak jak napisałem, staram się jeść to co trzeba, kiedy trzeba. Mam dietę, trzymam się jej lecz nie przywiązuje wagi do dokłądnych wiliczeń gramowych( jeśli mam ochote to jem 180 gram kuraka, zamiast 150).
Ćwiczę około 3 lat z róznymi przerwami i róznymi ekscesami typu imprezy, alkohol. Zawsze ćwiczyłem "aby coś poćwiczyć, ale w miare z głową". Jestem typowym Mezomorfikiem, budowanie mięśni przychodzi mi łatwo, problem w tym, ze chciałbym wziąc się za trening tak aby to miało stricte "ręce i nogi".
Tym razem postanowiłem się wziąć na 100%, zaczynam od masy, dieta jest, przepatrzyłem różne plany treningowe i ułożyłem swój włąsny, mam wielką prośbe, abyście go ocenili i powiedzieli co jest nie tak :)
Aha, no i tym planem z tą suplementacja co wymieniłem w ankiecie ćwiczę 2 tygodnie.
Głównie zależy mi na żwiększeniu masy do około 86 kg no i oczywiście ma to być sucha masa mięsniowa.
PLAN:
I DZIEŃ PONIEDZIAŁEK
PLECY
1.Podciąganie na drążku -3 serie MAX
2.Przyciąganie uchwytem neutralnym na maszynie typu”HUMMER”-3serie (8-10 powt.)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie progresja 12,10,8,8
4.Martwy ciąg-3 serie 12,10,8,8,6
5. Szrugsy 3x20
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce 3 serie 12 powtórzeń.
2. Ściąganie drążka z wyciągu.
3. Ściąganie sznurka z wyciągu.
II DZIEŃ WTOREK
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach-12,10,8,8
2.wypychanie na suwnicy(pod kątem)- 12,10,8,8
3.prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4x10-12
4.ugianie nóg na maszynie w leżeniu- 4x10-12
5.wznozenie na palce na maszynie siedząc
6.wznoszenie na palce na maszynie stojąc
BRZUCH
robię rózne ciwczenia na brzuch ze względu na mnogość urządzeń na siłce
III DZIEŃ CZWARTEK
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi skos w dół 12,10,8,8
3. Rozpietki z supinacja skos w górę 3x10-12
4. Przenoszenie hantla za głowe w oparciu o ławkę.
5. Krzyżowanie linek z wyciągu górnego 3x12
BICEPS
1. Modlitewnik, gryf łamany 3x12 (sukcesywnie zwiększam ciężar)
2. Uginanie ramion z supinacją ze sztangielkami 3x12
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x12
IV DZIEŃ SOBOTA
BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (szeroko rozstawione ręce): 12,10,8,8,6
2. Arnoldki - wyciskanie sztangielek "z przodu": 3x10
3. Wznoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
4. Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
5. Szrugsy 3x20
BRZUCH
Rózne ćwiczenia...
Dodatkowo w każdą środę trenuje Kickboxing.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
