Dieta umiarkowana masa do sprawdzenia+pare pytań.

Witam Szanowne Grono forumowiczow,
Miałem założyć osobny wątek, więc to czynie.

Chcialbym abyście ocenili moja dietę, którą sobie rospisałem i w łatwy sposob jestem wstanie ja kontrolowac.

Jestem aktualnie po 3 mc redukcji, ktorej celem było zrzucenie nadmiaru z pasa. Wrocilem tez po pol rocznej przerwie do treningow.

Aktualnie brzuch mam ogarniety, opone zrzucilem.
Trenowałem 1h silowy i 0,5h aeroby 4/5 x w tygodniu
W efekcie po przerwie zadzialala pamiec miesniowa i obwody ladnie urosly.
Aktualnie chcialbym do wiosny, poki zima dolozyc ile da sie miesnia, pozniej obcinka do fajnej, estetycznej sylwetki.

Info o sobie :
Wiek 29
Wzrost 182
Kiedys 100% ektomorfik, aktualnie przemiana zwolnila, więc chyba endomorfik?

Trening 4x 1h silowy + 4x 20m bieznia(dla serca nie spalania)

Zapotrzebowanie kaloryczne z postu Ellisa wyszlo mi 3000 o ile dobrze to liczylem.
Wg kalkulatora po treningu zapotrzebowanie 2.660, wiec sam nie wiem.

Chcialbym abyscie ocenili uklad makroskladnikow w diecie. Konkretnych produktow nie koniecznie, poniewaz bede zmieniac.
Oliwe z oliwek z innym nienasyconym tluszczem, piers kurcak/indyk inne chude mieso/ryba itd. itp. tak aby ilosc kalori i skladnikow sie zgadzala.
Zieleniny nie rospisuje do przedtreningowki i potreningowki daje spora ilosc salaty, pomidorow + witamin tab.

Z suplementow to stale przyjmuje omega3,zma,tauryna,arginina,betaalanina,zestaw witamin,bcaa.


Mam jeszcze przy okazji diety pytanie o nabiał. Ostatnio ogladalem wywiad z Michalem Karmowskim, ktory bardzo skrytykowal nabiał/sery wiejskie itp jako zrodla bialka. Nie wiem, czy wyeliminowac go z diety czy radz dziennie ewentualnie co dwa trzy dni moglbym dodac twarog rano z platkami owsianymi zamiast odzywki.
Jestem ciekaw waszej opinii.

Dodalem sobie na spokojnie 200kcal nadwyzki o ile dobrze wyliczylem zapotrzebowanie.
Moim celem jest podtrzymanie wagi i lapanie o ile to mozliwe (choc wiem,ze nie do konca) masy, bez tkanki tluszczowej.

Dla ulatwienia wrzucam zdjecia z powrotu do treningow przed po i w srodku aktualnie plus minus jak to wyglada.

Posilek przedtreningowy i potreningowy jest taki sam, poniewaz po treningu przygotowujac posilek przygotowuje go rowniez na nastepny dzien do pracy.

To moze latwiej bedzie odpowiedziec na moje pytania w punktach, wiec tak to przygotuje

1. czy rozklad makroskladnikow jest ok? czego zmniejszyc co zwiekszyc.

2. czy twarog jest dobrym zrodlem protein w diecie, czy go ograniczac.

3. czy jedzac przedtreningowo rybe i potreningowo rybe jest sens dorzucac jeszcze omega3 w postaci suplementu?

4. czy robia przerwe swiateczna (wyjazd w gory) musze utrzymywac diete na podobnym bilansie kalorycznym? nie ukrwyam,ze moze byc z tym problem..

5. jaki makaron polecacie jako zrodlo pelnowartosciowych weglowodanow?

6. Czy z takim pulapem kalori moge wystartowac i obserwowac,a pozniej kombinowac góra/ dół?
Przy takim jedzeniu jak powyzej caly dzien czuje sie nasycony, nie przejedzony. Wydaje mi sie, ze jest ok.


Dziekuje z góry za odp i pozdrawiam szczegolnie stara gwardie.

1. Jest ok. Ew. z czasem i wyniku obserwacji będziesz zwiększał lub zmniejszał kcal.
2. Słyszałem już od kilku osób to twierdzenie Michała, że białko z nabiału przyswaja się w 50% i szczerze mówiąc nie mam pojęcia skąd wziął tę informację. Nigdzie się z tym nie spotkałem. Nabiał zawiera alergeny i nie każdemu służy (o czym Michał też wspomina w filmiku). Jeżeli jednak Ty nie masz po nim problemów to jak najbardziej można dodać do diety. Na pewno będzie to lepsze rozwiązanie niż odżywka. Ew. możesz dać troszkę WPC do smaku i twarogu do płatków.
3. Jeżeli jadasz kilka razy w tyg łososia, pstrąga, makrelę to konieczności nie ma. Zależy dużo od proporcji omega 3 do omega 6. Akurat po treningu, czy przez omega 3 niekoniecznie będzie dobrym rozwiązaniem z uwagi na właściwości przeciwzapalne, ale w ciągu dnia jak najbardziej.
4. Staraj się trzymać tyle ile będziesz w stanie, ale nie rozpiski a jakości źródeł składników odżywczych. Te kilka dni nie będzie miało wpływu.
5. Durum, pełnoziarnisty, razowy.
6. Tak.

Jeżeli chodzi o sama rozpiskę to nie bazuj na ryżu białym i piersi. Jest wiele innych źródeł węglowodanów i białka. Pamiętaj o warzywach w posiłkach i zmniejsz ilość oliwy a daj inne źródła tłuszczów: orzechy, pestki, migdały, wiórki kokosowe, olej lniany, tłuszcze z mięs (wieprzowina, wołowina, ryb). Brakuje też źródła wapnia, daj więcej jogurtu, mozzarellę, wodę wysokozmineralizowaną.

Zmieniony przez - domer w dniu 2013-12-11 12:25:39

Dzieki Domer,

W takim razie wprowadze sobie naprzemian jeden dzien twarog + platki rano, drugi dzien odzywka + platki.

Jezeli chodzi o tluszcze to napewno zmienie. Ta oliwa z oliwek jest jako przyklad tak samo jak piers z kury czy ryz. Wszystko bedzie odpowiednio zmieniane innymi produktami o takim samym bilansie b/t/w i kcal.

Wlasnie wczoraj chcialem zastapic sobie ryz w diecie makaronem, ale patrze na sklad,a tam maka pszenna, a makaron ciemny (pewnie barwiony/chwyt marketingowy)

Jogurt w glownych posilkach stanowi glownie sos, chetnie go zwieksze.


Dzieki za wyczerpujaca odp.
Sog oczywiscie.

domer, a jak to z carbo robic w dni nietreningowe?
Wtedy nie potrzebuje uzupelnienia szykiego wegli potreningowo, wiec nie ma sensu carbo pic.
Z drugiej strony bilans kaloryczny dzienny sie zmniejszy. Mam to wyrownac np. platkami rano? zwiekszajac porcje np.?

Bilans ustala się na tydzień, więc ta różnica kilku g węglowodanów nie będzie istotna.

domer jeszcze pytanko, bo wczoraj wieczorem o 23.30 poczulem sie lekko glodny.
No i tak kombinuje, czy moze nie zrobic myku, aby do kazeiny na noc zjesc z 50-100 gram platkow owsianych na regeneracje.
Tylko zastanawiam sie, czy te kalorie poprostu dodac, czy odjac z posilkow.
Choc to wszystko i tak sprowadza sie do tego, ze nie okresle czy ta ilosc kalori jest dobra dopoki nie przetestuje takiego ukladu przez jakis dluzszy okres czasu oceniajac efekt na wadze i w lustrze...

Jak Ci pasuje. Ja bym w ogóle nie pił tej kazeiny, tylko zjadł 2h przed snem normalny posiłek a odżywkę stosował w sytuacjach, gdy nie będzie innej możliwości.

Tylko, ze ja koncze trening o godzinie 19.30 wchodzi carbo, robie kolacje robi sie 20.30 jem posilek i nie wiem czy to nie za malo.
Zawsze mowili, ze bialko na noc /regeneracja/ kazeina wolno wchlanialna blalbla wiadomo o co chodzi.
Ale mysle, czy wegli jednak tez nie dac na noc aby sie lepiej zregenerowac i rano stac wypoczetym.
Kazeina jednak mimo wszystko jest wygodna w stosowaniu, zmielilbym sobie z platkami i latwostrawne dla zoladka nie obciazajace= dobry sen.
Obawiam sie, ze ten jeden konkretny posilek potreningowy o godzinie 20.30,a spac ide o 24 mnie nie zapcha, a drugi z kolei taki konkrenty ciezko byloby zjesc.

Więc dodaj do tej kazeiny trochę płatków owsianych, ryżu czy makaronu i będzie ok. Odejmij z innego posiłku, lub dodaj dodatkowo. W tej chwili i tak nie wiadomo za bardzo jaki wariant będzie lepszy,