tomala125
Witam wszystkich proszę o ocenę treningu poniżej:
PONIEDZIAŁEK:
Klata – wyciskanie sztangi na ławce poziomej
15
12
10
8
6
Klata – wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
12
12
10
10
Klata – rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
15
15
10
Bicepsy – uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
15
15
12
Bicepsy – uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc
12
12
10
Brzuch – Spięcia brzucha leżąc
4x20
Brzuch – Spięcia brzucha leżąc bokiem
3x15
WTOREK:
Nogi – przysiady ze sztangą na karku
15
12
10
8
6
Nogi – wykroki ze sztangą
3x12
Nogi – prostowanie podudzi siedząc na maszynie
15
15
12
Nogi – uginanie nóg w leżeniu
20
15
15
12
Nogi – wspięcia na palce obunóż stojąc
4x30
ŚRODA:
Wolne
CZWARTEK:
Barki – wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc
15
12
10
8
Barki – unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
15
12
12
10
Barki – unoszenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej
15
15
15
10
Tricepsy – pompki na poręczach
12
12
12
10
Tricepsy – prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
15
15
12
PIĄTEK:
Plecy – podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
12
12
10
8
Plecy – wiosłowanie sztangą podchwytem
15
12
10
8
Plecy – wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
12
12
Barki – wznosy barków ze sztangielkami – szrugsy
3x15
Plecy – martwy ciąg
15
12
10
8
6
Suplementów nie chce żadnych, diety trzymam się bardzo i jest w porządku.
Oczywiście mam gdzieś 10-13 kg do zrzucenia. Wage chce pozostawić taką jaką mam czyli 77kg. Zamiana tłuszczu w mięsień (oczywiście wiem że nie będzie tak dokładnie jak chce)
1. Jak uważacie czy mogę trochę dodać ćwiczeń na triceps czwartek trening mało czasu mi zajmuje 45 min. Piątek też szybko robię.
2. Strasznie słabo idzie mi wyciskanie sztangi, prawie żadne postępy, na resztę nie narzekam.
3. Co sądzicie o planie?
PONIEDZIAŁEK:
Klata – wyciskanie sztangi na ławce poziomej
15
12
10
8
6
Klata – wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
12
12
10
10
Klata – rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
15
15
10
Bicepsy – uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
15
15
12
Bicepsy – uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc
12
12
10
Brzuch – Spięcia brzucha leżąc
4x20
Brzuch – Spięcia brzucha leżąc bokiem
3x15
WTOREK:
Nogi – przysiady ze sztangą na karku
15
12
10
8
6
Nogi – wykroki ze sztangą
3x12
Nogi – prostowanie podudzi siedząc na maszynie
15
15
12
Nogi – uginanie nóg w leżeniu
20
15
15
12
Nogi – wspięcia na palce obunóż stojąc
4x30
ŚRODA:
Wolne
CZWARTEK:
Barki – wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc
15
12
10
8
Barki – unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
15
12
12
10
Barki – unoszenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej
15
15
15
10
Tricepsy – pompki na poręczach
12
12
12
10
Tricepsy – prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
15
15
12
PIĄTEK:
Plecy – podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
12
12
10
8
Plecy – wiosłowanie sztangą podchwytem
15
12
10
8
Plecy – wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
12
12
Barki – wznosy barków ze sztangielkami – szrugsy
3x15
Plecy – martwy ciąg
15
12
10
8
6
Suplementów nie chce żadnych, diety trzymam się bardzo i jest w porządku.
Oczywiście mam gdzieś 10-13 kg do zrzucenia. Wage chce pozostawić taką jaką mam czyli 77kg. Zamiana tłuszczu w mięsień (oczywiście wiem że nie będzie tak dokładnie jak chce)
1. Jak uważacie czy mogę trochę dodać ćwiczeń na triceps czwartek trening mało czasu mi zajmuje 45 min. Piątek też szybko robię.
2. Strasznie słabo idzie mi wyciskanie sztangi, prawie żadne postępy, na resztę nie narzekam.
3. Co sądzicie o planie?
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
