trening na mase. potrzebuje pomocy,

Cześć tu baton,
na silownie chodze od 3 lat z przerwami teraz wrocilem do regularnych treningow ale mam zastój dlatego zwracam sie do was , madrzejszych ode mnie poniewaz na prywatnego trenera mnie nie stac.
moim celem treningowym jest przybranie okolo 8 kg wiadomo ,z e od razu mi taka waga nie wskoczy , ale ambitny jetsem.
jestem w trakcie planowania diety . zastanawiam sie ile razy w tygodniu bedzie najoptymalniej dla mnie zebym chodzil na silownie i jak podzielil na partie .

nie rozumiem pewnych rzeczy

Masz staż 3 lata , leciałeś na 5 dniowym planie i nie potrafisz sobie ułożyć treningu?

tak, poniewaz wczesniej brałem treningi opracowane przez jakis ludzi dla siebie. tak jak ten 5 dniowy. a pierwsze 2 lata byly zupelnie nie ogarniete zero myslenia nad tym cos robie i jak ;/ czas stracony

Wklej swój ostatnio przerabiany plan.
Twoje wyniki siłowe są naprawdę kiepskie jak na taki długi okres czasu.

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangielek płaska - 4 serie - 10-8-8-6

2) Wyciskanie sztangielek (kąt 45 stopni +) - 3 serie -10-10-10

3) Wyciskanie sztangi (kąt ujemny 45 stopni ) - 3 serie - 10-10-10

(w wolnej chwili patrz różne chwyty wyciskanie sztangi >> )

Biceps Triceps (dowolne) - Superseria 2 x - 10-10-10

Brzuch

1) Unoszenie nóg na poręczach - 3 serie - Max

2) Skłony tułowia na maszynie - 3 serie - Max

3) skręty z liną 3 serie - Max

Aeroby

Np Boks 20 min

Czworogłowy

1) Przysiady ze sztangą - 4 serie - 10-8-8-6

2) Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3 serie - 10-10-10

3) Przysiady na maszynie (szeroki rozstaw nóg ) - 3 serie - 10-10-10

Dwugłowe

1) Uginanie nóg w leżeniu lub na stojąco- 4 serie - 10-8-8-6

Łydki

1) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20

2) Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25



Grzbiet

1) Podciąganie się na drążku - szeroki chwyt - 4 serie - 10-8-8-6

3) Martwy ciąg - 3 serie - 10-10-10

4) Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 3 serie - 10-10-10

Czworoboczny

1) wznosy barków ”szrugsy” ze sztangą tyłem - 4 serie - 18-18-16-14

Aeroby

Rowerek/bieg 20 min



Biceps

1) Modlitewnik - 3 serie - 10-8-8

2) Naprzemiennie sztangielkami siedząc 3 serie - 10-10-10

3) Równoczesne ściąganie linek wyciągu górnego na bramie do głowy - 3 serie - 10-10-10

Triceps

1) wyciskanie sztangi na ławce w wąskim ch

Biceps

1) Modlitewnik - 3 serie - 10-8-8

2) Naprzemiennie sztangielkami siedząc 3 serie - 10-10-10

3) Równoczesne ściąganie linek wyciągu górnego na bramie do głowy - 3 serie - 10-10-10

Triceps

1) wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie - 3 serie - 10-8-8

2) wyciskanie zza głowy - 3 serie - 10-10-10

2) pompki na ławce - 3 serie - 10-10-10

Przedramiona

1) podchwyt tyłem sztangą - 4 serie - 18-18-16-14

Aeroby

Cardio rower Inerwał 1min/1min

Naramienne

Tył barków

1a) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie - 10-8-8-6

2b) Odwrotne rozpiętki (Odw. Butterfly) - 3 serie - 10-10-10

Przód barków

3a) Wyciskanie sztangi na siedząco - 4 serie - 10-8-8-6

3b) Wyciskanie na maszynie Hammer Strength - 3 serie - 10-10-10

Środek barków

4a) Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie - 10-8-8-6

4b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - 10-10-10

Łydki

1) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie - 30-30-25-20

2) Wspiecia na palce stojąc z obciążeniem - 3 serie - 25-25-25

wyniki kiepskie bo mialem przerwe i od wrzesnia staram sie regularnie chodzic ,ale mam sporo zajec w szkole + kursy i omijalem czasami treningi