d00m
Witam , jestem ponad miesiac na reduckji, prawie do konca pozbylem sie dosc duzej opony (86>75,5) , dociagne jeszcze do konca roku z rdukcja a pozniej chcialbym robic lekka masowke z nieznaczna nadwyzka kaloryczna. Moj plan wyglada obecnie tak:
Plan FBW:
A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12
Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie 3s 10
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 12-10-8
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10
Barki: Wyciskanie zza glowy 3s 10
Triceps: Prostowanie francuzkie 3s 12
Triceps: Francuzkie oburacz w siadzie 3s 10
Biceps: Uginanie ramiom z hantlami suplinacja 3s 10
Biceps: Uginanie ramion sztanga 3s 10
Drazek 3s 10-max
B
Nogi: Wykroki ze sztanga 3s 10
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8
Klatka: Rozpietki 3s 12
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 10
Barki: Unoszenie sztangi wzdloz 3s 10
Triceps: Francuskie wyciskanie w lezeniu 3s 10
Triceps: Prostowanie w oparciu 3s 12
Biceps: Uginanie ramion hantle supinacja 3s 10-8
Biceps: Modlitewnik 3s 12-10-8 / Biceps: Młoty 3s 10-8-8
Plecy: Martwy Ciag 3s 12-10-8
Lydki: Wnzosy 3s 15
Wiem ze jest przeladowany , cwicze co drugi dzien zeby zwiekszac okno kaloryczne (redukcja)
Teraz od nowego roku chcialbym lekko zaczac budowac mase
Zapewne bede musial poprawic plan i tu prosba do was.
Chce zmienic z trenowania co drugi dzien na 3x w tygodniu , zwiekszyc ciezar i zmniejszyc liczbe powtorzen do 8-10 max.
Pare pytan: wywalic biceps z treningu zalozmy B i robic go co drugi trening ? To samo z klatka , myslalem zeby na jednym treningu powiedzmy A zrobic samo wyciskanie , a na B rozpietki i przenoszenie sztangielki nad glowa. Podzielic w sensie wyciskanie/rozciaganie.
Podsumowywujac: czy jezeli ogranicze trening do 2x w tygodniu , biceps co drugi trening (2x w tyg) klatka co drugi trening, to bedzie w miare ok ?
Z dieta sobie radze , kwestia czestotliwosci cwiczen mnie nurtuje (nie robilem nigdy typowo masowki)
Pozdrawiam i licze na pomoc
Plan FBW:
A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12
Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie 3s 10
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 12-10-8
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10
Barki: Wyciskanie zza glowy 3s 10
Triceps: Prostowanie francuzkie 3s 12
Triceps: Francuzkie oburacz w siadzie 3s 10
Biceps: Uginanie ramiom z hantlami suplinacja 3s 10
Biceps: Uginanie ramion sztanga 3s 10
Drazek 3s 10-max
B
Nogi: Wykroki ze sztanga 3s 10
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8
Klatka: Rozpietki 3s 12
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 10
Barki: Unoszenie sztangi wzdloz 3s 10
Triceps: Francuskie wyciskanie w lezeniu 3s 10
Triceps: Prostowanie w oparciu 3s 12
Biceps: Uginanie ramion hantle supinacja 3s 10-8
Biceps: Modlitewnik 3s 12-10-8 / Biceps: Młoty 3s 10-8-8
Plecy: Martwy Ciag 3s 12-10-8
Lydki: Wnzosy 3s 15
Wiem ze jest przeladowany , cwicze co drugi dzien zeby zwiekszac okno kaloryczne (redukcja)
Teraz od nowego roku chcialbym lekko zaczac budowac mase
Zapewne bede musial poprawic plan i tu prosba do was.
Chce zmienic z trenowania co drugi dzien na 3x w tygodniu , zwiekszyc ciezar i zmniejszyc liczbe powtorzen do 8-10 max.
Pare pytan: wywalic biceps z treningu zalozmy B i robic go co drugi trening ? To samo z klatka , myslalem zeby na jednym treningu powiedzmy A zrobic samo wyciskanie , a na B rozpietki i przenoszenie sztangielki nad glowa. Podzielic w sensie wyciskanie/rozciaganie.
Podsumowywujac: czy jezeli ogranicze trening do 2x w tygodniu , biceps co drugi trening (2x w tyg) klatka co drugi trening, to bedzie w miare ok ?
Z dieta sobie radze , kwestia czestotliwosci cwiczen mnie nurtuje (nie robilem nigdy typowo masowki)
Pozdrawiam i licze na pomoc
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
dudee
