Poniedziałek. Klata + tric + barki + brzuch
Wyciskanie hantli, skos górny 3x12-8
Wyciskanie hantli, płasko 3x12-8
Wyciskanie hantli, skos dolny 3x12-8
Rozpiętki, skos górny 3x14-10
Rozpiętki, płasko 3x14-10
Wyciskanie francuskie do czoła 3x 12-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-8
Podciąganie linki wyciągu bokiem 3x 12-8
Odwrócone rozpiętki 3x12-8
Podciąganie sztangi do brody 3x12-8
Spięcia brzucha leżąc 3x max
Unoszenie nóg w zwisie 3x max
Wtorek. Plecy + biceps + brzuch
Martwy Ciąg 3x12-8
Podciąganie na drążku, szerokim nachwytem 3x12-8
Ściąganie klamry wyciągu górnego do klatki 3x12-8
Wiosłowanie hantlem, w oparciu o ławeczkę 3x12-8
Podciąganie linki wyciągu dolnego 3x12-8
Szrugsy hantlami 3x14-10
Uginanie przedramion ze sztangą 3x12-8
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3x12-8
Spięcia brzucha ze skrętem 3x max
Unoszenie nóg na ławeczce skośnej w dół 3x max
Piątek. Barki + przedramię + brzuch
Unoszenie hantli bokiem, siedząc 3x12-8
Wyciskanie hantli 3x12-8
Odwrócone rozpiętki 3x12-8
Podciąganie hantli do brody 3x12-8
Zginanie nadgarstków podchwytem 3x15
Zginanie nadgarstków nachwytem 3x15
Spięcia brzucha z rękami wyprostowanymi za głową 3x max
Skłony boczne na ławce skośnej 3x max
Unoszenie nóg w zwisie 3x max
Skłony boczne z linką wyciągu 3x max
Skłony tułowia z linka wyciągu klęcząc 3x max
Sobota. Nogi
Przyciady 4x 12
Wykroki z hantlami 4x 12
Przód ud na maszynie 4x 12
Tył ud na maszynie 4x12
...
Napisał(a)
Czy taki trening będzie dobry na masę, nie jest przeładowany? Barki x2 w tygodniu ponieważ są do tyłu względem reszty ciała. Mam zamiar po nowym roku zacząć masę z tym planem i pełną suplementacją.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Moim zdaniem zrob w pon klatke z barkami a w inny dzien cale rece, bo jestem pewny ze nie bedziesz mial sily po barkach i klatce zrobic jeszcze tric , klata+barki / tric bic / plecy -kaptury / nogi ,tylko zmien kolejnosc z tego co podalem
...
Napisał(a)
jak na Twój staż treningowy, plan jest przeładowany, w dodatku po co chcesz ćwiczyć brzuch 3 razy w tygodniu? Wywal to do kosza i weź jakiegoś gotowca z postów podwieszonych.
...
Napisał(a)
brzuch od zawsze robiłem 3 razy w tygodniu ale jak jest za dużo to mogę zmienić,tylko ile razy w tyg go trenować?
...
Napisał(a)
a taki może być?
Poniedziałek. Klata + barki
Wyciskanie hantli, skos górny 3x12-8
Wyciskanie hantli, płasko 3x12-8
Wyciskanie hantli, skos dolny 3x12-8
Rozpiętki, skos górny 3x14-10
Rozpiętki, płasko 3x14-10
Podciąganie linki wyciągu bokiem 3x 12-8
Odwrócone rozpiętki 3x12-8
Podciąganie sztangi do brody 3x12-8
Środa. Plecy + biceps
Martwy Ciąg naprzemian z rozciąganiem lędzwi 3x12-8
Podciąganie na drążku, szerokim nachwytem 3x12-8
Ściąganie klamry wyciągu górnego do klatki 3x12-8
Wiosłowanie hantlem, w oparciu o ławeczkę 3x12-8
Podciąganie linki wyciągu dolnego 3x12-8
Szrugsy hantlami 3x14-10
Uginanie przedramion ze sztangą 3x12-8
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3x12-8
Piątek. Barki + triceps + przedramię
Unoszenie hantli bokiem, siedząc 3x12-8
Wyciskanie hantli 3x12-8
Odwrócone rozpiętki 3x12-8
Podciąganie hantli do brody 3x12-8
Wyciskanie francuskie do czoła 3x 12-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-8
Zginanie nadgarstków podchwytem 3x15
Zginanie nadgarstków nachwytem 3x15
Sobota. Nogi
Przyciady 4x 12
Wykroki z hantlami 4x 12
Przód ud na maszynie 4x 12
Tył ud na maszynie 4x12
Polecane artykuły