kamyk456
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17/18
Waga : 67
Wzrost :176
Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 2/3 miesiące
Uprawiane inne sporty : wcześniej piłka nożna, judo, obecni nic
Dostęp do sprzętu :atlas (dws sport - jednostanowiskowy), Ławka ze stojakami i skosem ujemnym MS-L006 (marbo), drążek, sztanga, hantle, ok 40 kg obciążenia (ale dopiero kupuje),poręcze do pompek,
Dieta : brak ( jem po prostu ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Witam, chciałbym prosić o poprawę mojego treningu, chciałbym skupić się teraz na przyroście masy mięśniowej, moim problemem jest też to, że słabo rozwija mi się klatka, w porównaniu do innych partii mięśniowych, jest to pewnie spowodowane tym,że nie miałem na czym jej trenować, bo atlas jest krzywy i ćwiczenia na klatkę odpadły na nim, dlatego kupiłem teraz ławkę.
Mój plan:
Dzień 1 (klatka+triceps)
-pompki (początek i zakończenie)
-pompki na poręczach - 1 seria 12,10,8
-wyciskanie na ławce – 2 serie 12,10,8
-rozpiętki na ławce– 1 seria 12,10,8
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym – 3 serie 12,10,8
-pompki w podporze tyłem
-wyciskanie francuskie
Dzień 2 (wolny)
Dzień 3 (biceps+barki+plecy)
- pompki na poręczach na wąskim uchwycie do bólu
- wyciskanie hantli zza i sprzed głowy – 2 serie 10,8,6
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia – 1 seria 10,8,6
-biceps na modlitewniku – 3 serie 10,8,6 (od szerokiego do wąskiego uchwytu)
-uginanie przedramion z hantlami – 1 seria 12,10,8
-naprzemienne uginanie przedramion – 1 seria 10,10,8,10,8
-Wiosłowanie sztangą- 10,8,6
- ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowę i przed głowę – 2 seria 10,8,6
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha – 2 serie 8,8,8
-podciąganie na drążku do bólu
Dzień 4 (wolny)
Dzień 5 (nogi+przedramiona+kaptury)
-przysiady z hantlami na barkach – 1 seria 12,10,8
-wspięcia na palcach na dwóch nogach – 2 serie 12,10,8
-wspięcia na jednej nodze – 1 seria 12,10,8- na każdą nogę
-wykroki ze sztangą lub hantlami – 10,8,6
-uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem – 1 seria 12,10,8
-wznosy barków w górę trzymając wyciąg dolny – 2 serie 10,10,10
-nogi na atlasie – 1 seria 12,10,8
W tym 3 dniu mam trochę za dużo tych ćwiczeń, zależy mi też na dobrych ćwiczeniach na klatkę, mam możliwość skosu ujemnego, może jakieś ćwiczenia z nim związane można dodać.
Co do brzucha to ćwiczę go po każdym treningu, 1 trening mam mocniejszy i 2 luźniejsze
Czekam na poprawy.
Wiek : 17/18
Waga : 67
Wzrost :176
Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 2/3 miesiące
Uprawiane inne sporty : wcześniej piłka nożna, judo, obecni nic
Dostęp do sprzętu :atlas (dws sport - jednostanowiskowy), Ławka ze stojakami i skosem ujemnym MS-L006 (marbo), drążek, sztanga, hantle, ok 40 kg obciążenia (ale dopiero kupuje),poręcze do pompek,
Dieta : brak ( jem po prostu ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Witam, chciałbym prosić o poprawę mojego treningu, chciałbym skupić się teraz na przyroście masy mięśniowej, moim problemem jest też to, że słabo rozwija mi się klatka, w porównaniu do innych partii mięśniowych, jest to pewnie spowodowane tym,że nie miałem na czym jej trenować, bo atlas jest krzywy i ćwiczenia na klatkę odpadły na nim, dlatego kupiłem teraz ławkę.
Mój plan:
Dzień 1 (klatka+triceps)
-pompki (początek i zakończenie)
-pompki na poręczach - 1 seria 12,10,8
-wyciskanie na ławce – 2 serie 12,10,8
-rozpiętki na ławce– 1 seria 12,10,8
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym – 3 serie 12,10,8
-pompki w podporze tyłem
-wyciskanie francuskie
Dzień 2 (wolny)
Dzień 3 (biceps+barki+plecy)
- pompki na poręczach na wąskim uchwycie do bólu
- wyciskanie hantli zza i sprzed głowy – 2 serie 10,8,6
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia – 1 seria 10,8,6
-biceps na modlitewniku – 3 serie 10,8,6 (od szerokiego do wąskiego uchwytu)
-uginanie przedramion z hantlami – 1 seria 12,10,8
-naprzemienne uginanie przedramion – 1 seria 10,10,8,10,8
-Wiosłowanie sztangą- 10,8,6
- ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowę i przed głowę – 2 seria 10,8,6
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha – 2 serie 8,8,8
-podciąganie na drążku do bólu
Dzień 4 (wolny)
Dzień 5 (nogi+przedramiona+kaptury)
-przysiady z hantlami na barkach – 1 seria 12,10,8
-wspięcia na palcach na dwóch nogach – 2 serie 12,10,8
-wspięcia na jednej nodze – 1 seria 12,10,8- na każdą nogę
-wykroki ze sztangą lub hantlami – 10,8,6
-uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem – 1 seria 12,10,8
-wznosy barków w górę trzymając wyciąg dolny – 2 serie 10,10,10
-nogi na atlasie – 1 seria 12,10,8
W tym 3 dniu mam trochę za dużo tych ćwiczeń, zależy mi też na dobrych ćwiczeniach na klatkę, mam możliwość skosu ujemnego, może jakieś ćwiczenia z nim związane można dodać.
Co do brzucha to ćwiczę go po każdym treningu, 1 trening mam mocniejszy i 2 luźniejsze
Czekam na poprawy.
KAMYK456
Krzysztof Piekarz
dudee
