lysy1985
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2.Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3.Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
1) Wzniosy bokiem 4 x 15
2) Wzniosy bokiem na maszynie na tył barków 3x 15
3) Wyciskanie barkami 4 x 10
4) Unoszenia barków na maszynie 4 x 10 /Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4 x 10
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
1.Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2.Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3.Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4.Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3.Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4.Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
1) Prostowanie podchwytem ramienia do tyłu na wyciągu 3* x 12 - 6
2) Francuskie wyciskanie leżąc (superserie w wąskim i szerokim uchwycie) 3** x 10 – 6
3) Prostowanie ramion do dołu na wyciągu z uchwytem skośnym 3 x 10 - 6
4) Prostowanie ramion na wyciągu dolnym siedząc albo prostowanie ramion do tyłu ze sztangielką lub na wyciągu 3 x 10 - 15
* - dla każdej ręki
** - dla każdego rodzaju uchwytu
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2.Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3.Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4.Szrugsy - 12, 10, 8
5.Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1) Unoszenie rąk w oparciu o udo 2-3 x 6-10
2) Unoszenie rąk na modlitewniku 1 x 6-10
3) Unoszenie rąk ze sztangą 1 x 6-10
4) Naprzemianstronne unoszenia rąk 1 x 6-10
5) Młotkowe unoszenie rąk 1 x 6-10
Klatka piersiowa górna część:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2.Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3.Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
1) Wzniosy bokiem 4 x 15
2) Wzniosy bokiem na maszynie na tył barków 3x 15
3) Wyciskanie barkami 4 x 10
4) Unoszenia barków na maszynie 4 x 10 /Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4 x 10
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
1.Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2.Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3.Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4.Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3.Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4.Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
1) Prostowanie podchwytem ramienia do tyłu na wyciągu 3* x 12 - 6
2) Francuskie wyciskanie leżąc (superserie w wąskim i szerokim uchwycie) 3** x 10 – 6
3) Prostowanie ramion do dołu na wyciągu z uchwytem skośnym 3 x 10 - 6
4) Prostowanie ramion na wyciągu dolnym siedząc albo prostowanie ramion do tyłu ze sztangielką lub na wyciągu 3 x 10 - 15
* - dla każdej ręki
** - dla każdego rodzaju uchwytu
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2.Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3.Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4.Szrugsy - 12, 10, 8
5.Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1) Unoszenie rąk w oparciu o udo 2-3 x 6-10
2) Unoszenie rąk na modlitewniku 1 x 6-10
3) Unoszenie rąk ze sztangą 1 x 6-10
4) Naprzemianstronne unoszenia rąk 1 x 6-10
5) Młotkowe unoszenie rąk 1 x 6-10
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
