Moje początki

Witam wszystkich

Postanowilem zalozyc tego posta w ktorym bede zdawal relacje z treningow i jak sie uda wrzucal filmiki z wyciskania... Posta zakladam by miec dodatkowa motywacje do treningow i aby zostaly skorygowane moje bledy jakie zapewne robie przez innych uzytkownikow forum ktorzy sa bardziej doswiadczeni...


w styczniu 2014 bede miał 15 lat
wzrost 182
waga okolo 69 kg
łapa 32 cm
rekord w wyciskaniu 70 kg


Ćwiczyć zaczynam w styczniu jak dokupie resztę sprzętu, narazie mam drążek do podciągania, ławeczke regulowaną pod sztange firmy Magnus i 2 hantle 6,2 kg. Pod koniec tego toku albo najpóźniej w styczniu dojdzie gryf prosty 180cm, gryf mocno łamany 120cm i 2 gryfiki, dotego obciążenie jak narazie 60 kg

Plan siłowni ułożyłem z pomocą internetu ale jeszcze możliwe ze zostanie troche przerobiony przez mojego brata(ćwiczył 6 lat) i mnie.

Na chwile obecną wygląda on tak:

Program treningowy:

Poniedziałek - Klatka + Triceps + brzuch serii powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 6-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4 6-8
Rozpiętki hantlami 3 10
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 6-8
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w siadzie 2 8-10
Pompki szwedki 2 8-10
ABS 8 minut

Wtorek - Plecy + Biceps serii powtórzeń
Wiosło hantlą w opadzie tułowia 4 6-8
Podciąganie się na drążku 4 max
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 4 6-8
Uginanie przedramion z hantlami - marsz 2 8-10
Uginanie przedramienia z hantlą - izolacja na kolanie 2 8-10

Czwartek - Klatka + Czworogłowe i dwugłowe ud + brzuch serii powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 6-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4 6-8
Rozpiętki hantlami 3 10
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 6-8
Przysiad ze sztangą na barkach 4 8-10
Przysiad ze sztangą za plecami 3 8-10
Martwy ciąg na prostych nogach 3 6-8
ABS 8 minut

Piątek - Barki + Łydki serii powtórzeń
Wyciskanie hantli w pionie 3 6-8
Wyciskanie sztangi w pionie 3 8-10
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 3 10-12
Shrugs ze sztangą 4 8-10
Wspięcia na palce w staniu 3 12-15
Wspięcia na palce w siadzie 3 6-8



Opinie i porady mile widziane :)

Plan został zmieniony i bedzie realizowany przez poł roku a potem bedzie nowy. xD

Poniedziałek
Klatka(progres(zwiększanie ciężaru))+triceps+brzuch
Środa
Plecy+biceps
Piątek
Klatka(rzeźba)+Barki+przedramiona+łydki+brzuch

Poniedziałek
-seria wstępna wyciskania na płasko 1x20 20 kg
-wyciskanie na płasko 10/8/6/3/1
-wyciskanie w skosie 8/6/3/1
-rozpiętki 3xminimum15
-wyciskanie na wąsko 4xmax minimum 15 powtórzeń
-unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 3xmax

Środa
-drążek szerokim nachwytem do karku 6xmax
-Martwy ciąg ze sztangą 3xminimum15
-wiosłowanie sztangą do klatki 6xmax (mały ciężar)
-podciąganie podchwytem 3xmax
-uginanie przedramion z hantlami 3x12

Piątek
-seria wstępna wyciskania na płasko 1x20 20 kg
-wyciskanie na płasko 6xminimum12
-wyciskanie w skosie 3xminimum12
-rozpiętki 3xminimum15
-wyciskanie sztangi zza głowy lub do czupka głowy siedząc w pionie 3x20
-unoszenie hantli na bogi w góre stojąc 3x14
-wzniosy hantli przed siebie na wysokość barków na zmiane ramiona 3x14 czyli 7 na ręke w serii
-wzionsy barków trzymając sztange i stojąc 3xmax
-uginanie nadgarstków do tyłu trzymając sztange za plecami stojąc 3xmax (mały ciężar)
-zwijanie sznurka trzymając ramiona na wysokości barków na patyk z zawieszoną na końcu 5 litrową butelką wody
-wspięcia na palce na jednej nodze 3xmax (na noge)
-unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 3xmax


Zmieniony przez - sznapster15 w dniu 2013-12-15 13:01:52

Zmieniony przez - sznapster15 w dniu 2013-12-15 13:13:45

Dobry plan, kiedy zaczynasz ćwiczyć ?

matmiś15 - w styczniu ;)

Mógłby ktoś sie wypowiedzieć na temat planu treningów, czy są dobre, czy coś zmienić ? byłbym wdzięczny :)

Wypowie sie kto kolwiek ???

Co myślicie o tej ławeczce http://allegro.pl/lawka-regulowana-pod-sztange-magnus-mc-l004-25kg-i3777996275.html#tabsAnchor zamówiłem ją dzisiaj za 300 zł z przysyłką ;)

Ale beznadziejny plan, aż mi się go nie chce poprawiać. Zajrzyj:
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_ZAKŁADAJĄCYCH_DZIENNIKI-t701147.html