1. PON--> Klatka + Triceps
-wyciskanie sztangielek skos w górę
-Rozpiętki skos góra
-wyciskanie sztangielek prosta
-wyciskanie sztangielek głową w dół , krzyżowanie linek wyciągu górnego
- Pompki na poręczach
-Ściąganie drążka (Prostowanie ramion)na wyciągu
-Ściąganie liny na (Prostowanie ramion) wyciągu
2. WTO--> Plecy + Biceps + Przedramie
- Podciąganie na drążku
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
- Wiosłowanie sztangielką
- Wiosłowanie sztangą
- Martwy ciąg
- Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w oparciu o kolano
- Uginanie przedramion ze gryfem stojąc na wyciągu
3. SRO--> WOLNE
4. CZW--> Barki + Kaptury + Przedramie
- Unoszenie sztangielek na bok
- Unoszenie sztangielek do przodu
- Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie
- Unoszenie sztangi w przód na wyciągu
- Szurgsy
5. PIA--> Nogi pośladki łydki
- Przysiady ze sztangą
- Wypychanie stopami na suwnicy
- Wykroki z hantlami
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie / siedząc