zet95
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: zet95
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 185 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 100 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 38 cm
OBWÓD BICEPSU: 42 cm
OBWÓD ŁYDKI: 41 cm
OBWÓD UDA: 63 cm
OBWÓD BIODER: 108 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 96 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111 cm(luz)
OBWÓD BARKÓW: 134 cm(luz)
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 160kg x 2
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - nie robie ze względu na problemy z lędzwiami
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 120kg x 4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 111kg x 10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 75kg x 3
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
REDUKCJA JAKOŚCIOWA i SIŁA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : mase/siłe całe 2 lata, ćwiczyłem także pchnięcie kulą
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ból lędzwi przy podnoszeni czegoś z ziemi( martwy ciąg) i czasami lekko boli przy przysiadach, ale nie przeszkadza
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
prasa do nóg, poręcze, modlitewnik, wyciąg górny i dolny
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: starałem sie jeśc około 1,5 g białka na kg masy ciała. Nie zwracałem uwagi tak bardzo na tłuszcz i węgle
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,81
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,59
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: universal strom tylko po treningu, bcaa przed aero
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie stosuje ale kupiłem Olimp thermo speed( mogę dodać )
Witam :). Na siłowni ćwiczę ponad 2 lata. Chce zrobić pierwszą redukcje . Moja waga to 100 kg a poziom BF około 18-20%. Ćwiczę 5 razy w tygodniu. Po każdym treningu siłowym 15-20 minut skakanki. Do tego dochodzi wf w szkole i raz w tygodniu jakieś sporty typu pchnięcie kulą, sparingi boksersie itp. Klatka 2 razy w tygodniu oraz przedramie. Nie mogę robić martwego ciągu z dużym obciążeniem.
PONIEDZIAŁEK klatka, triceps, brzuch
1. wyciskanie leżąc na płaskiej 4s 1-5 powt
2. wyciskanie w wąskim chwycie 4s 6-10
3. wyciskanie francuskie skos w dół ze sztangą 4s 8-10
4. prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz 4s 8-12
5. spięcia brzucha 3s 30-50
6. obroty tułowia z obciążnikiem stojąc 3s 12-15
7. skłony boczne 3s 12-15
WTOREK plecy,przedramie
1. podciąganie na drążku nachwytem 4s max
2. przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4s 8-10
3. wiosłowanie sztangą 4s 6-10
4. przyciąganie drążka wyciągu dolnego 4s 8-10
5. uginanie nadgarstka podchywtem ze sztangą 3s 8-12
6. uginanie nadgarstka zewnętrzna strona dłoni prostopadle do ziemi z liną 3s 8-12
7. obracanie sztangi 3s max
CZWARTEK klatka,biceps
1. wyciskanie sztangi skos dodatni 4s 6-10
2. pompki na poręczach 4s 4-10
3. wyciskanie leżąc na płaskiej 4s 8-10
4. wyciskanie hantli młotkowo 4s 8-10
5. uginanie ramienia ze sztangą prostą 4s 1-10
6. uginanie ramienia ze supinacją 4s 8-10
7. uginanie ramienia młotkowo 4s 8-12
PIĄTEK nogi,przedramie
1. przysiady ze sztangą z tyłu 4s 1-5
2. przysiady ze sztangą z przodu 4s 8-10
3. prostowanie nóg na prasie 4s 8-12
4. uginanie nóg na prasie 5s 8-12
5. martwy ciąg na prostych nogach 3s 8-12
6. wspięcia na palce stojąc 4s 20-30
7. wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 4s 8-12
8. uginanie nadgarstka na wyciągu podchywtem 4s 4-10
9. obracanie hantli w oparciu o ławke 3s 8-12
10. uginanie nadgarstka ze sztangą nachywtem 3s 8-12
SOBOTA barki,brzuch
1. wyciskanie sztangi siedząc 4s 4-10
2. unoszenia ramion na boki 3s 10-15
3. podciąganie sztangi do szyji 3s 10-15
4. nacisk boczny na wyciągu 4s 8-12( na tylni akton, ćwicze pod siłowanie na rękę)
5. szrugsy ze sztangą z przodu 3s 8-12
6. unoszenia nóg leżąc 3s 12-15
Tak jak pisałem wyżej po każdm treningu skakanka oprócz piątku. Do tego wf w szkole i raz w tygodniu inne sporty. Codziennie także będę robił pompki na palcach i ściskał ściskacz 90kg. Proszę o opinie
Zmieniony przez - zet95 w dniu 2013-12-15 21:26:31
NICK: zet95
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 185 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 100 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 38 cm
OBWÓD BICEPSU: 42 cm
OBWÓD ŁYDKI: 41 cm
OBWÓD UDA: 63 cm
OBWÓD BIODER: 108 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 96 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111 cm(luz)
OBWÓD BARKÓW: 134 cm(luz)
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 160kg x 2
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - nie robie ze względu na problemy z lędzwiami
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 120kg x 4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 111kg x 10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 75kg x 3
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
REDUKCJA JAKOŚCIOWA i SIŁA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : mase/siłe całe 2 lata, ćwiczyłem także pchnięcie kulą
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ból lędzwi przy podnoszeni czegoś z ziemi( martwy ciąg) i czasami lekko boli przy przysiadach, ale nie przeszkadza
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
prasa do nóg, poręcze, modlitewnik, wyciąg górny i dolny
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: starałem sie jeśc około 1,5 g białka na kg masy ciała. Nie zwracałem uwagi tak bardzo na tłuszcz i węgle
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,81
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,59
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: universal strom tylko po treningu, bcaa przed aero
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie stosuje ale kupiłem Olimp thermo speed( mogę dodać )
Witam :). Na siłowni ćwiczę ponad 2 lata. Chce zrobić pierwszą redukcje . Moja waga to 100 kg a poziom BF około 18-20%. Ćwiczę 5 razy w tygodniu. Po każdym treningu siłowym 15-20 minut skakanki. Do tego dochodzi wf w szkole i raz w tygodniu jakieś sporty typu pchnięcie kulą, sparingi boksersie itp. Klatka 2 razy w tygodniu oraz przedramie. Nie mogę robić martwego ciągu z dużym obciążeniem.
PONIEDZIAŁEK klatka, triceps, brzuch
1. wyciskanie leżąc na płaskiej 4s 1-5 powt
2. wyciskanie w wąskim chwycie 4s 6-10
3. wyciskanie francuskie skos w dół ze sztangą 4s 8-10
4. prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz 4s 8-12
5. spięcia brzucha 3s 30-50
6. obroty tułowia z obciążnikiem stojąc 3s 12-15
7. skłony boczne 3s 12-15
WTOREK plecy,przedramie
1. podciąganie na drążku nachwytem 4s max
2. przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4s 8-10
3. wiosłowanie sztangą 4s 6-10
4. przyciąganie drążka wyciągu dolnego 4s 8-10
5. uginanie nadgarstka podchywtem ze sztangą 3s 8-12
6. uginanie nadgarstka zewnętrzna strona dłoni prostopadle do ziemi z liną 3s 8-12
7. obracanie sztangi 3s max
CZWARTEK klatka,biceps
1. wyciskanie sztangi skos dodatni 4s 6-10
2. pompki na poręczach 4s 4-10
3. wyciskanie leżąc na płaskiej 4s 8-10
4. wyciskanie hantli młotkowo 4s 8-10
5. uginanie ramienia ze sztangą prostą 4s 1-10
6. uginanie ramienia ze supinacją 4s 8-10
7. uginanie ramienia młotkowo 4s 8-12
PIĄTEK nogi,przedramie
1. przysiady ze sztangą z tyłu 4s 1-5
2. przysiady ze sztangą z przodu 4s 8-10
3. prostowanie nóg na prasie 4s 8-12
4. uginanie nóg na prasie 5s 8-12
5. martwy ciąg na prostych nogach 3s 8-12
6. wspięcia na palce stojąc 4s 20-30
7. wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 4s 8-12
8. uginanie nadgarstka na wyciągu podchywtem 4s 4-10
9. obracanie hantli w oparciu o ławke 3s 8-12
10. uginanie nadgarstka ze sztangą nachywtem 3s 8-12
SOBOTA barki,brzuch
1. wyciskanie sztangi siedząc 4s 4-10
2. unoszenia ramion na boki 3s 10-15
3. podciąganie sztangi do szyji 3s 10-15
4. nacisk boczny na wyciągu 4s 8-12( na tylni akton, ćwicze pod siłowanie na rękę)
5. szrugsy ze sztangą z przodu 3s 8-12
6. unoszenia nóg leżąc 3s 12-15
Tak jak pisałem wyżej po każdm treningu skakanka oprócz piątku. Do tego wf w szkole i raz w tygodniu inne sporty. Codziennie także będę robił pompki na palcach i ściskał ściskacz 90kg. Proszę o opinie
Zmieniony przez - zet95 w dniu 2013-12-15 21:26:31
Krzysztof Piekarz
nightingal
