Siemka to znowu ja . A to moja poprawiona wersja .

Siemka o to 2 wersja.
Proszę o ocenę Diety [ Nie jest moja znalazłem ja na forum i jest według mnie odpowiednia ] + trening + Suple


Wiec zaczynajmy !!



Dieta .

Zapotrzebowanie:ok. 2700kcal

I posiłek
200 ml jogurtu naturalnego Zott [kcal:126 B:9,8 W:8,6 T:6] + 50g płatków Frutina owoce i błonnik [kcal:172,5 B:4,15 W:34 T:0,9]
40g odżywki białkowej [kcal:141,6 B:32 W:1,76 T:1,04]
20g orzechów [kcal:121,4 B:2,82 W:2,9 T:13] lub 10 ml oliwy z oliwek [kcal:90 B:0 W:0 T:10]
RAZEM [kcal:561,5 B:48,77 W:47,26 T:20,94]

II posiłek
60g pieczywa żytniego razowego [kcal:130,2 B:4,02 W:26,22 T:0,87]
150g piersi z kurczaka [kcal:174 B:32,7 W:0 T:4,8]
20g orzechów lub 10 ml oliwy z oliwek [kcal:121,4 B:2,82 W:2,9 T:13]
RAZEM [kcal:425,6 B:39,54 W:29,12 T:18,67]

III posiłek
40g odżywki białkowej [kcal:141,6 B:32 W:1,76 T:1,04]
10 ml oliwy z oliwek [kcal:90 B:0 W:0 T:10]
RAZEM [kcal:231,6 B:32 W:1,76 T:11,04]

IV posiłek przedtreningowy
50g ryżu pełnoziarnistego [kcal:172 B:4 W:36,5 T:1,1]
150g piersi z kurczaka [kcal:174 B:32,7 W:0 T:4,8]
Warzywa
RAZEM [kcal:346 B:36,7 W:36,5 T:5,9]

W DT TRENING SIŁOWY
Bezpośrednio po skończonym treningu
Banan [kcal:162 B:1,96 W:36,4 T:0,59]

V posiłek potreningowy
40g odżywki białkowej [kcal:141,6 B:32 W:1,76 T:1,04]
Warzywa
RAZEM [kcal:141,6 B:32 W:1,76 T:1,04]

VI posiłek
125g twarogu półtłustego [kcal:148,75 B:21,25 W:4,62 T:5] + 10 ml oliwy z oliwek
[kcal:90 B:0 W:0 T:10]
RAZEM [kcal:238,75 B:21,25 W:4,62 T:15 ]
--------------------------------------------------------------------------------
Dieta redukcyjna [ Dieta nie moja znalazłem ja w internecie ]



To teraz Trening !!

Grupa A .
Serija Powtórzenia
Przysiady 5 5

Wyciskanie 5 5
leżąc

Wiosłowanie 3 8


Żołnierskie 5 5
wyciskanie



Uginanie 3 8
ramion
z sztangą


Allachy 3 15


Grupa B

Martwy 3 5
ciąg


Wyciskanie 3 5
leżąc

Wiosłowanie 3 5

I Aeroby z 30 min
I Brzuszek jeszcze

A teraz suple


-SFD - SFD PURE BCAA - 500 g
-SFD - SFD Pure creatine - 500 g
-Olimp - Gold Omega 3 sport edition - 120ka
-Olimp - Thermo Speed Extreme Mega Caps - 120 kap.
- [ i chyba białko sfd , ale nie jestem pewnien wiec jakie polecacie ?}





jestem endomorfikiem

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.