Ciśniemy z masą.

Płeć : M

Wiek : 29

Waga : 86

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa później rzeźba

Staż treningowy na siłowni : około 9 lat temu ćwiczyłem 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : bilard :)

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta : jest ( 200 B, 460 WW, 115 T )

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : BCAA, białko, węglowodany, witaminy-minerały

Ostatnio przerabiany plan: nie pamiętam :)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): hehe nie wiem ćwiczę różnie

----------------------------------------------------------------------

Wszystko o mojej osobie opisałem w dziale odżywianie, dieta jest ścisła, suple mam(bcaa,białko,węgle,witaminy i minerały). Jak do dzisiaj 6 treningów poleciałem takim planem i musze powiedzieć, że dobrze się czuję jeżeli chodzi o wytrzymałość. Jeżeli ktoś coś ogarnie niekoniecznie mądrego w moim planie to proszę o delikatną zj**kę z racji, że świerzak jestem ;)

Po każdym treningu lece z bierznią 40min z V=10-12km/h

Poniedziałek:

Klata: wyciskanie poziomo 4x10, rozpiętki 4x10, wyciskanie hankli skos górny 4x10, wyciskanie sztangi skos dolny 4x10

Triceps: wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x10, franceskie hanklem stojąc 4x10, wyciskanie wąskim chwytem sztangi leżąc 4x10 i na dopalenie na wyciągu stojąc ściąganie drążka 4x10

Brzuch: unoszenie kolan wisząc 4x20, allachy 4x20, skręty tułowia przy spięciu brzucha 3 x po 20 na strone, unoszenie nóg leżąc do styku z rękoma 4x20

Środa:

Plecy: martwy ciąg 4x10, ściąganie drążka do karku 4x10, ściąganie poziome drążka do klaty 4x10, wiosłowanie hanklem 4x10

Biceps: unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4x10, unoszenie przedramienia z hanklem siedząc w podporze o kolano 4x10, modlitewnik ze sztangą łamaną 4x10

Przedramie: unoszenie nadgarstka z podpartym przedramieniem 4x10

Bruch: tak samo :)

Piątek:

Barki: unoszenie ramion z hanklami w opadzie 4x10, wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10, podciąganie sztangi do brody 4x10, unoszenie hankli chwytem młotkowym do wysokości ucha 4x10

Nogi: przysiady ze sztangą 4x10, wspięcia na palcach ze sztangą 4x15, wypychanie na maszynie 4x15

Brzuch: jak wyżej :)

Z góry dzięki za przeczytanie i podpowiedzi. Pozdrawiam

Zmieniony przez - luki1984zm w dniu 2013-12-16 09:10:41

Zmieniony przez - luki1984zm w dniu 2013-12-16 09:13:17

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

mi się wydaje, że trochę kolega przesadził z tricepsem i bicepsem. Te partie gdy są połączone tric-klata bic-plecy dostają już wstępnie po nosie przy tych dużych partiach i ja bym nie ryzykował dając jeszcze dodatkowe 12 serii na te partie bo to są małe mięśnie, a kolega dopiero zaczyna jeśli dobrze rozumiem więc ryzyko przedobrzenia jest bardzo wysokie. Tak samo z brzuchem bym nie przesadzał co mogę utożsamić z tym: https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html 

na bic tric i mniejsze partie wystarczy ci po 9 serii np 3 cwiczenia na partie. tak jak pisał kolega wyzej jesli tak bedziesz cisnął przez dluzszy okres czasu dojdzie do przemęczenia mięsnia i zauwazysz spadki i nie tylko na tricu bo jak na tricu to i na klatce itd itd. Proponowałbym mniej powtórzeń wiekszy ciężar przedział 6-8. Ciężar taki ze juz przy tej 4tej serii klatki np. ledwo dociskasz to 8sme powtórzenie.

Brzuch na masie to bezsens mozesz sobie odpuscic. Dopiero na redukcji bedziesz cisnął brzuch.


Zmieniony przez - marecki1990 w dniu 2013-12-17 17:54:14

Na duże partie - 12-16 serii a na małe 9-12 wystarczy . Nie ma sensu katować bicepsa czy tricepsa . Na triceps masz 12 serii i do tego napisałeś ze jeszcze 4 na dopalenie , jest to w ogóle nie potrzebne . Zrób sobie na biceps i triceps po 3 ćwiczenia 3 serie i Ci wystarczy . Tak jak kolega wyżej zasugerował żeby trzymać się 6-8 powtórzeń , należy pamiętać ze taki przedział nie jest odpowiedni dla każdej partii choćby dla bicepsa . Wykonujac 6-8 powtorzen na biceps nie da to duzych rezultatów .

Dzięki za odpowiedz.

Zrobię w ten deseń: Duże partie zrobię 4x12 bo tyle daje rade (12 już z trudem) a na małe 3x10. Wszędzie gdzie i kogo nie zapytałem to mówił, że na masę to minimum 3-4 serie po 8-12 powtórzeń a, że człowiek ma ambicję to dał we wszystkich ćwiczeniach 4 serie 10 powtórzeń :) ale to kwestia dopracowania. Dzisiaj zrobie tak jak na początku 4 po 12 na duże a na małe 3 po 10 :D

mała poprawka:

Na duże 4 x 10 ( ogólnie 12-16 serii) a na małe 3 x 10 (ogólnie 9-12 serii)


aa i z brzuchem to rzeczywiście dam sobie spokój bo tak sobie w palnik dałem w Piątek, że cały weekend płakałem z bólu, cały Poniedziałkowy trening był wyzwaniem ze względu na ból :)

Zmieniony przez - luki1984zm w dniu 2013-12-18 10:32:00