cascader
Witam! Chciałbym dowiedzieć się czy mój trening, który aktualnie wykonuje jest do zaakceptowania, czy muszę dużo pozmieniać. Proszę o jakieś propozycje korekty Posiadam w domu hantle każda 10kg, z możliwością balansu na 12kg jednej. (więcej obciążenia niestety nie mam, ale z drugiej strony raczej więcej nie potrzebuje, jestem drobnej budowy (1,69cm, 67kg) i na prawde to mi wystarcza, przynajmniej na te ćwiczenia, które wykonuje.
A więc przejdźmy do rzeczy:
Dzień I
klatka:
wypychanie ciężaru (ekspander za plecami) 3 serie
podciąganie na drążku w wąskim uchwycie 4 serie
pompki 4 serie
pompki z nogami wyżej 4 serie
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie
przenoszenie sztangielki w leżeniu 4 serie
Triceps:
prostowanie ramienia z ekspanderem za plecami 3 serie
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie
wyciskanie francuskie w siadzie 3 serie
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie
Dzień III
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstków 4 serie
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 4 serie
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporem o kolano
bary
wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie
arnoldki 4 serie
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie
Dzień IV
rozciąganie ekspandera w opadzie tułowia podchwytem do biorer (stojąc na gumach) 2 serie
przyciąganie ekspandera do brzucha siedząc 2 serie
podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt 3 serie
podciąganie na drążku podchwytem 3 serie
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie
szrugsy 4 serie
przedramiona
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Dzień V
brzuch:
skłony w leżeniu płasko 4 serie
unoszenie nóg w zwisie na drązku 4 serie
skłony boczne ze sztangielkami 4 seire
I po dniu V od początku dzień I
Nóg niestety ćwiczyć nie mogę(zalecenie lekarza) z powodu urazu (problem ze ścięgnami krzyżowymi czy jakoś tak).
Do tego zakupiłem kreatynę MET-Rx Xtreme Creatine Blast (Contains Creatine Mono, Taurine, Dextrose).
Co byście poprawili w tym wszystkim? Wiem, zaraz powiecie, idź na siłkę, ale najbliższa siłka w moim mieście karnet 80zł, niestety jak sie nie pracuje to nie ma sie na karnet.
PS. co do diety, o którą na pewno zapytacie, tak jest, staram się jeść 5-7 zdrowych, wysokobiałkowych posiłków dziennie.
A więc przejdźmy do rzeczy:
Dzień I
klatka:
wypychanie ciężaru (ekspander za plecami) 3 serie
podciąganie na drążku w wąskim uchwycie 4 serie
pompki 4 serie
pompki z nogami wyżej 4 serie
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie
przenoszenie sztangielki w leżeniu 4 serie
Triceps:
prostowanie ramienia z ekspanderem za plecami 3 serie
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie
wyciskanie francuskie w siadzie 3 serie
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie
Dzień III
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstków 4 serie
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 4 serie
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporem o kolano
bary
wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie
arnoldki 4 serie
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie
Dzień IV
rozciąganie ekspandera w opadzie tułowia podchwytem do biorer (stojąc na gumach) 2 serie
przyciąganie ekspandera do brzucha siedząc 2 serie
podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt 3 serie
podciąganie na drążku podchwytem 3 serie
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie
szrugsy 4 serie
przedramiona
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Dzień V
brzuch:
skłony w leżeniu płasko 4 serie
unoszenie nóg w zwisie na drązku 4 serie
skłony boczne ze sztangielkami 4 seire
I po dniu V od początku dzień I
Nóg niestety ćwiczyć nie mogę(zalecenie lekarza) z powodu urazu (problem ze ścięgnami krzyżowymi czy jakoś tak).
Do tego zakupiłem kreatynę MET-Rx Xtreme Creatine Blast (Contains Creatine Mono, Taurine, Dextrose).
Co byście poprawili w tym wszystkim? Wiem, zaraz powiecie, idź na siłkę, ale najbliższa siłka w moim mieście karnet 80zł, niestety jak sie nie pracuje to nie ma sie na karnet.
PS. co do diety, o którą na pewno zapytacie, tak jest, staram się jeść 5-7 zdrowych, wysokobiałkowych posiłków dziennie.
Krzysztof Piekarz
