Dieta do oceny (ZRZUT)

T o tak:
- ryz biały wywal. Jego unikaj. Dawaj inne zródła ww. Poprzedniej wypowiedzi juz pisałem.
-tłuszcze podbijaj do 1g/kg masy
- posiłkach około treningowych nie jemy warzy (nie pytajcie mnie czemu bo nie wiem tak kiedys przeczytałem)
- rano zamiast tego muscli daj owsianke górska lub sam rób sobie musli.
Owsianke mozesz jesc odrazu z opakowania. Tylko w tedy gdy zalejesz mlekiem, owsianka zaraz pochłonie to mleko. Na noc mozesz sobie namoczyć w wodzie i do lodówki, rano troche odsączysz zalejesz mlekiem i gotowe.
Do tego mozesz dotac pare orzechów, owoców, kombinuj aby Ci smakowało.
Owsianka nie jest konieczna, np: jajka -- RÓŻNORODNOŚĆ -- pamiętaj !
- tłuszczy nie jemy w posiłku po treningowym, przed możesz sobie tam trochę zjeść ale także z głowa.
- wegli prostych także unikamy w ciagu dnia, bezpośrednio ww proste po treningu minimum 0.5 g na kg masy
- pamietaj gdy bedziesz jadł udka, one maja wiecej tłuszczy niz piers więć jednoczesnie ograniczasz tłuszcz z innych zródeł np z oliwy
- słonecznik chyba nie jest najlepszy zródłem (jesl ichodzi o jakosc) tłusczy, lepsze byłoby pestki dyni. Musisz poszuakc co jesc aby dostarczyc odpowiedni tłuszcz. Tu musiz pamietac abys dziennie dostarczył 1g/kg masy. Jesli wazysz np 60kg to jak dostaczysz 70g czy 75 to znów taka tragedia sie nie stanie, ale staraj sie aby wychodziło Ci te 1g/kg masy.
- jesli wypijesz piwo od czasu do czasu o ci niz tam nie powinno sie stac. Słysząłem ze piwo bazant czy jakos tak jest bardzo dobre. Ja rzadko pije. Wiec tu ci nie doradzam.
- teraz sprawa ,,brudnego,, jedzienia. Jesli zjesz niekiedy pizze to znów tragedia sie nie stanie. Nawet kiedys mi ktos polecił aby od czasu do czasu zjesc takiego miksa.
- warzywa to nie tylko brokuły pomidor, ogórki, buraczki.
Na noc takze.

Pamietaj w diecie najazniejsze jest aby ja urozmaicać.
Dostarczac białko, ww czy tłuszcze z róznych zródeł.
Twaróg jest dobry. Jedz go w ciagu dnia. Po treningu lepsze jest mieso. Twaróg mozesz dac sobie rano czy jajka, to niewazne kiedy zjesz tylko abys zjadł. Nie musisz jesc do 3 h. Mozesz rano zjesc porzadne sniadanie a potem np 12 czy 13 jak zgłodniejsz. Wane jest abys dostarczył w ciagu dnia wyznaczone b/t/w

Co do kcal zacznij tak i obserwuj swoje ciało czy cie nie bedzie zalewało:
białko 2g - 2,2 / kg masy
ww 4g / kg
t 1 - 1,2 / kg masy

Gdy zjesz wiecej czy mniej tragedia się niestanie.
Obserwuj swoje ciało. Zalewa obcinamy troche kcal z ww.
Kcal możesz dać tak do 3300, węgli masz według mnie za dużo, może Cię zalewać, daj jak na początek 4g na kg masy.
To wychodzi 340 jeśli zjesz 360 to sie tym nie przejmuj -- będzie dobrze.
Pozdrawiam


......................................................................
Nie jestem profesjonalistą, moge sie mylić, proszę podchodzić do moich wypowiedzi (rad) z pewnym dystansem.
Pozdrawiam Treble.


Zmieniony przez - Treble w dniu 2013-12-18 19:21:27

tłuszcze można i przed i po treningu, to mity ze nie mozna, tluszcze spowalniaja metabolizm i wchlanianie bialka ale najlepsza jest zrownowazona dieta jak to mowi Michał Karmowski. słonecznik jest złym źródłem tłuszczy. twarogu sie w ogole nie powinno prawie jesc, jak sie zje na noc jedynie to ma jakis sens. a najlepsze są produkty bogate w cholesterol bo z niego tworzy sie testosteron, twarog go nie ma,poza tym zle wplywa na stawy. najwazniejszy jest stosunek 1:2 białek to węglo, bo jak za duzo bialka to spada testosteron, reszte zapelnic tluszczami ok 30% dziennie zapotrzebowania kcal. brokuły wspomagają produkcje testosteronu tak samo jak rzodkiewka ale osobiscie sie w brokuly nie bawie bo sa drogie. chyba 4,5zł za peczek. ziemniaki po treningu są dobre bo odkwaszają organizm, ok 500g ziemniakow surowych ze skorka to tyle co jedna paczka ryzu. warzywa mozna okolotreningowo takie jak pomidor, ogorek, brokuly, warzyw straczkowych lepiej unikac ze wzgledu na blonnik i gorsze wchlaniane

twaróg jest złym zródłem ww ? Jatan nie chce sie kłócic ale jestem innego zdania. Jeszcze nie dawno pytałem sie w temacie ,,Pojedyncze pytania,, to mówili ze po treningu od czasu do czasu moge dac twaróg tylko lepiej byłoby dac mieso, potem są bodajze ryby czy nabiał.

Czy tłuszcze spowalniają wchanianie -- to chyba bedzie mit, a jesli juz spowalniają to nieznacznym stopniu.
Przyjełoło sie ze w posiłku po treningowym nie jemy tłuszczy. Czy tak naprawde nie mamy gdzie tego tłuszczu wcisnać ? Jemy go ta kduzo ze nie dajemy rady pomiescic w innych posiłkach?
Oczywiscie gd yzjemy to sie nic nie stanie, ja sam daje udko po treningu. Czy o mi yjdzie na dobre -- nie wiem. Nie potrafie teraz teg oocenić.
Trzyamjcie sie !
......................................................................
Nie jestem profesjonalistą, moge sie mylić, proszę podchodzić do moich wypowiedzi (rad) z pewnym dystansem.
Pozdrawiam Treble.

twaróg jest źródłem pełnowartościowego białka ale ma wartość biologiczną 50% co znaczy że przyswaja się tylko połowa białka, po za tym długo się wchlania więc nie jest dobry ani rano gdzie po nocy trzeba dostarczyc szybko białko ani po treningu gdzie trzeba szybko sie zregenorowac juz nie mowiac o innych rzeczach, wiec jest gorszym bialkiem od miesa, ryb, jaj itd. tluszcze spowalniaja metabolizm i wchlanianie bialka, ja jem oliwe po treningu jak juz zjem wegle i bialko na koncu. przyjelo sie bo to mit, zrownowazona dieta jest najlepsza.

owszem twaróg jest gorszym białkiem niz mieso, wyzej pisałem : mieso,jaja-ryby, nabiał.
Ale to nie znaczy ze twaróg mamy całkiem wyeliminować z diety.
Pozdrawiam

Dziś pierwsze zakupy i chyba udane (bo promocje) : kurczak 5kg (12zl/kg), mintaj mrożony 4kg (7zl/kg). Za ryż biały i brązowy dam parboiled i kasze gryczaną.
Oliwy mogę dać mniej i słonecznik lub wiecej samej oliwy (koszta).
Jeśli chodzi o warzywa to w miarę możliwości będę zmieniał. Pozostaje przy opcji bez warzyw koło treningu.
Owsianke bede jadal z mlekiem 2%, ew. z jakimiś rodzynkami. Czasem zjem jajka z pieczywem.
Kurczaka/rybę będę zmieniał czasem na wątròbkę.

Teraz..
1. Jak ograniczyć ww by nie zmniejszyć kcal?
2. Jak przyrządzić szybko mintaja na parze bez specjalistycznych szybkowarów itd?



Zmieniony przez - ogórki w dniu 2013-12-18 21:30:45

Brązowy ryz jest jak najbardziej ok - -czemu do kosza go dałeś ?
słonecznik nie jest najlepszym żródłem tłuszczy,
Polecam oliwe z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki dynii.
Tu trzeba znac stosunek, ale moze ktos inny sie wypoiwe na ten temat.
Wiec unikaj słonecznika a napewno nie opieraj sie na nim jako głowne zródło tłusczy.

Czemu jajka czasami to doskonałe zródło -- jak najbardziej polecam.

oliwa z oliwek ma stosunek omega 6 do omega 3 9:1, rzepakowy 2:1, a słonecznikowy nie pamietam dokladnie ale w granicach kilkudziesieciu do 1. brazowy ryz jest swietny, lepszy od parboiled, tylko czesto sie szybko konczy w biedrze :D a te orzechy to swietnie rozwiazanie 6 orzechow ma 150kcal :) rybe najszybciej jest na patelni usmazyc a te węgle to mozesz czymkolwiek zastapic, jakims dobrym tluszczem najlepiej, zamien mleko 2% na 3,2% i juz masz troche kcal do przodu.

Brązowy ryż wywalilem ze względu na długi czas przyrządzenia i smak ktorego nie lubie.
Dlaczego mało jajek? Głównie ze wzgłedu na małe fundusze.