Dieta do oceny i poprawy

Witam na forum ponownie. Dość długo mnie tu nie było, forum poznałem jakieś 6 lat temu. Ćwiczyłem na siłowni jakieś 2 lata po czym zaprzestałem. Powracam z prośbą o pomoc. Otóż mam dietę do oceny i poprawy.
Od jakiś 5 miesięcy ćwiczę jakieś 1-2 razy w tygodniu tak dla zdrowia(przeważnie na weekendzie kiedy jestem w domu). Od miesiąca chodzę na MMA. Treningi mam 3/4 razy w tygodniu. Trening trwa 1,5h po treningu mam możliwość skorzystania z siłowni. Na weekendzie mam możliwość z korzystania z siłowni, którą mam w domu.
Pon- sw, wt- sw, śr- sw, czw- wolne, pt- wolne, sb- siłownia, ndz- wolne
Prosił bym także o wprowadzenie do diety suplementacji, posiadam carbo, białko, kreatyne, bcaa, witaminy. Wiem, że suplementy to tylko uzupełnienie diety, ale skoro posiadam te suplementy to może je jakoś wykorzystać przed/ po treningu.
Wiek 22 lata
Wzrost 185 cm
Waga 73 kg
Ektomorfik
Cel wzrost masy mięśniowej, wytrzymałości, kondycji.
Zapotrzebowanie:
2989 kcal
146g białka
95g tłuszczy
388g węglowodanów

jak na masę to dodałbym z 300kcal jeszcze,

Nie będę zbyt ociężały na treningach?

napisales ze wzrost masy to musisz miec z czego ja zbudowac

Ale napisałem też, że mam do dyspozycji suplementy diety, które także muszę jakoś wkomponować w dietę. Myślę, że porcja carbo i białka dostarczą mi ponad 300 kcal.

to powinieneś dodac je do rozpiski,ja bym wolał dodac do kazdego posiłku o pare gram wiecej i tez wyjdzie niz odzywke pic;p

No niby tak, ale skoro mam to mogę wykorzystać. Dodatkowo myślę, że to szybki sposób przyjęcia jeśli np jestem wyczerpany po treningu i nie mam sił/czasu przygotować danie. Moglibyście pomóc w dodaniu sumpelemtów do diety.

carbo potreningu ,białko wg braku w pposilkach

Białko mam, ale nie wiem czy dodać do diety. Gdzieś słyszałem, że w sportach walki nie jest zalecane przekraczanie 2g na kilogram masy ciała.

Zmieniony przez - Faster99 w dniu 2013-12-17 12:26:21