Plan treningowy na masówce do oceny.

Plan treningowy masa 4-dniowy

Poniedziałek

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi ławka prosta
Wyciskanie sztangielek skos górny
Rozpiętki ławka prosta

(Czy dodać wyciskanie sztangi na skosie dolnym?)

Triceps

Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
Prostowanie ramion na wyciągu z liną



Środa

Barki

Wyciskanie sztangielek siedząc
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion przodem w górę skos górny
Wyciskanie sztangielek spod nóg

Kaptury

Wznosy barków ze sztangą na maszynie
Wznosy barków ze sztangielkami

Brzuch

Wznosy nóg wyprostowanych
Ćw. Na maszynie leżąc
Skłony boczne



Piątek

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Wiosłowanie na wyciągu dolnym
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę

Biceps

Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami
Uginanie młotkowe sztangielek ławka skośna
Uginanie bicepsów ze sztangą łamaną podchwytem
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku

Przedramię

Uginanie nadgarstków sztangą nachwytem





Niedziela

Nogi

Wspięcia na maszynie siedząc
Wspięcia na maszynie leżąc
Prostowanie nóg na maszynie leżąc
Uginanie nóg na maszynie siedząc
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Przysiad ze sztangą na barkach




Czy o żadnej partii nie zapomniałem ? Co dodać co usunąć ?

Cwiczenia ok,ale od masy zalezy to czy bedziesz na dodatnim bilansie kalorycznym a nie od treningu

Witam,
proszę uzupełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Uzupełnij ankietę działu.

Płeć :
mężczyzna
Wiek :
ponad 16 lat
Waga :
64 kg
Wzrost :
180 cm
Cel treningowy :
zbudowanie masy
Staż treningowy na siłowni :
ponad 2 miesiące teraz bez przerwy; wcześniej pół roku ćwiczeń
Uprawiane inne sporty :
koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full osprzęt siłownia
Dieta :
Dieta
Przeciwskazania medyczne :
brak
Zażywane suplementy :
brak
Ostatnio przerabiany plan:
ogólnorozwojówka

Podaj obciążenie z jakim trenujesz:
Martwy Ciąg:
Przysiad:
Wyciskanie na płaskiej:

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-12-17 17:22:42

wyciskanie na płaskiej: serie 60 kg
martwy ciąg: nie robiłem nigdy
przysiad ze sztangą: nie robiłem

Zmieniony przez - Redbul555 w dniu 2013-12-17 19:10:16

Dzielony trening jest dla Ciebie jak gigant dla Twojego ciała. Skup się na podstawach, zbuduj fundamenty, zanim będziesz inwestować indywidualnie w poszczególne części ciała. Twój organizm nie potrzebuje dużego bodźca, wystarczy mała intensywność, żeby pobudzić Twoje ciało do wzrostu. Bierz FBW, x3 w tygodniu.

Popracuj nad techniką, dokładaj stopniowo ciężar i obserwuj.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html