Werlan
Moje zdj:
Witam mam 21 lat - cel redukcja tłuszczu i nabranie suchej masy, ważę 81kg mam 179cm wzrostu około 23% tkanki tłuszczowej (obecnie 94cm w obwodzie pasa). Trening (Full Body Working)w pon śr i piątek. Natomiast areoby wtorek czwartek, czasem sobota - trucht około 40 minut. Staż na siłowni kilka razy po kilka miesięcy generalnie uważam się za sprawnego fizycznie i wysiłek nie sprawia mi kłopotów.
Z obliczeń na forum wynika:
Współczynnik BMR 1934.09
Aby utrzymać wagę:
Kalorie 3336.31
Węglowodany 55% 1834.97kcal = 458.74gram
Białko 15%% 500.45kcal = 125.11gram
Tluszcz 30% 1000.89kcal = 111.21gram
(przy aktywności dużej ćwiczenia 3-5 razy w tyg)
Dodałem również zdjęcie diety ułożonej przeze mnie bardzo proszę kogoś kto ma szerszą wiedze na temat dietetyki aby zerknął na nią i skomentował czy taka dieta przy moich założeniach treningowych się nadaje i będzie skutkować. i czy odpowiednio dobrałem i obniżyłem kalorie jak i dopasowałem zapotrzebowanie węglowodanów białek i tłuszczy.
Dodam również mój trening własnej roboty również podlega on ocenie bardzo prosze
Trening: (który wykonuje na przemian raz A raz B)
A
1. Nogi:
-wykroki z hantlami 3s 14-12-10
2.Plecy:
- Martwy ciąg 4s 14-12-10-8
3.Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s 14-12-10
4.Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 15 - mały ciężar, dokładnie
5.Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 15
6.Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 15
B
1.Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 14-12-10
2.Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 14-12-10
3.Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s 14-12-10
4.Barki:
- unoszenie hantli bokiem 2s 15 - mały ciężar, dokładnie
5.Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 15
6.Tricepsy:
- francuskie sztangą łamaną leżąc 2s 15
+ raz w tygodniu łydki – wznosy siedząc 3s 20
+ raz w tygodniu kaptury – szrugsy 2 s 15
+ raz w tygodniu przedramię ( np. uginanie nadgarstków podchwyt/nachwyt)
+po każdym treningu brzuch:
-2x coś na skosy, np. przechyły boczne z hantlem
oraz 8 minutowe ćwiczenia z neta na każdą partie mięśni brzucha
To wszystko Bardzo proszę o rady i podpowiedzi co zmienić, proszę również o to aby nie wysyłać mi lektur tematów żywieniowych czy jak ćwiczyć chciałbym żeby po prostu ktoś kto się na tym dobrze zna zasugerował co zmienić i na co zmienić, wiem że pewnie tematów takich było bardzo dużo ale chce mieć właśnie ten swój dotyczący mnie mojej wagi mojego treningu i moich zapotrzebowań. Z góry dziękuje powodzenia "pomperzy" !
Witam mam 21 lat - cel redukcja tłuszczu i nabranie suchej masy, ważę 81kg mam 179cm wzrostu około 23% tkanki tłuszczowej (obecnie 94cm w obwodzie pasa). Trening (Full Body Working)w pon śr i piątek. Natomiast areoby wtorek czwartek, czasem sobota - trucht około 40 minut. Staż na siłowni kilka razy po kilka miesięcy generalnie uważam się za sprawnego fizycznie i wysiłek nie sprawia mi kłopotów.
Z obliczeń na forum wynika:
Współczynnik BMR 1934.09
Aby utrzymać wagę:
Kalorie 3336.31
Węglowodany 55% 1834.97kcal = 458.74gram
Białko 15%% 500.45kcal = 125.11gram
Tluszcz 30% 1000.89kcal = 111.21gram
(przy aktywności dużej ćwiczenia 3-5 razy w tyg)
Dodałem również zdjęcie diety ułożonej przeze mnie bardzo proszę kogoś kto ma szerszą wiedze na temat dietetyki aby zerknął na nią i skomentował czy taka dieta przy moich założeniach treningowych się nadaje i będzie skutkować. i czy odpowiednio dobrałem i obniżyłem kalorie jak i dopasowałem zapotrzebowanie węglowodanów białek i tłuszczy.
Dodam również mój trening własnej roboty również podlega on ocenie bardzo prosze
Trening: (który wykonuje na przemian raz A raz B)
A
1. Nogi:
-wykroki z hantlami 3s 14-12-10
2.Plecy:
- Martwy ciąg 4s 14-12-10-8
3.Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s 14-12-10
4.Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 15 - mały ciężar, dokładnie
5.Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 15
6.Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 15
B
1.Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 14-12-10
2.Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 14-12-10
3.Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s 14-12-10
4.Barki:
- unoszenie hantli bokiem 2s 15 - mały ciężar, dokładnie
5.Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 15
6.Tricepsy:
- francuskie sztangą łamaną leżąc 2s 15
+ raz w tygodniu łydki – wznosy siedząc 3s 20
+ raz w tygodniu kaptury – szrugsy 2 s 15
+ raz w tygodniu przedramię ( np. uginanie nadgarstków podchwyt/nachwyt)
+po każdym treningu brzuch:
-2x coś na skosy, np. przechyły boczne z hantlem
oraz 8 minutowe ćwiczenia z neta na każdą partie mięśni brzucha
To wszystko Bardzo proszę o rady i podpowiedzi co zmienić, proszę również o to aby nie wysyłać mi lektur tematów żywieniowych czy jak ćwiczyć chciałbym żeby po prostu ktoś kto się na tym dobrze zna zasugerował co zmienić i na co zmienić, wiem że pewnie tematów takich było bardzo dużo ale chce mieć właśnie ten swój dotyczący mnie mojej wagi mojego treningu i moich zapotrzebowań. Z góry dziękuje powodzenia "pomperzy" !
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
