OSTRA REDUKCJA – [POCZĄTKUJĄCY] POMOCY!!

Z cardio ostrożnie, nie ma sensu dawać tylko manipulować dietą. Są lepsze rozwiązania.

Tylko sęk w tym, że cardio mi bardzo pasuje xd Nie jest to dla mnie jakaś udręka, wręcz przeciwnie.

Na forum jest wiele proporcji dotyczących makroskładników i nie za bardzo wiedziałem, który dla mnie przy redukcji będzie najbardziej właściwy. Jednak dopasowałem swoje zapotrzebowanie do podobnego przypadku i ot, co wyszło:

BTW:

Białka:
Źródła białka:
Jajka - rano na śniadanie
Mięsa i ryby - w ciągu dnia i okołotreningowo
Twaróg - tylko wieczorem.

2g/kg ~ 218g

4kcal x 218 = 864kcal

Tłuszcze:
Źródła tłuszczów:
Orzechy, migdały, nasiona (np pestki z dyni), olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek.
Źródła tłuszczy dodaje się wszędzie, wyjątkiem są posiłki przed i po treningu.

1,5/kg ~ 163G

9kcal x 163 = 1467kcal

Węglowodany:
Źródła węglowodanów:
- kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo
- biały ryż, ziemniaki - dozwolone tylko po treningu.
- miód - naturalne źródło cukrów prostych - glukozy i fruktozy
- owoce - źródło fruktozy

~556kcal
556/4 = 139g

BTW: 218g/163g/139g


Jeśli ktoś potwierdzi, że w chwili obecnej jest to na w miarę wystarczającym dla mnie poziomie, to biorę się za rozpisanie jakiejś konkretnej diety. Z góry dzięki!

Zmieniony przez - Sailus w dniu 2014-02-24 12:03:21

Mam również parę pytań dotyczących IF'u:

Pytania:
1. Czy zmniejszyć ww kosztem tluszczow, podobno w początkowym stadium redukcji przy dużej ilości fatu jest to dobry pomysl, oczywiście z czasem stopniowo będę zwiekszal ilość ww.
2. Okno zywieniowe na IF’ie powinno konczyc się minimum godzine przed snem?
3. Kiedy powinienem umiejscowić trening? Czy jest możliwe umieszczenie go w oknie zywieniowym na IF’ie?
4. Co powinienem/moge spozywac w trakcie postu? Zielona herbata do zwiększenia metabolizmu?

1. Ogólnie mało masz węglowodanów, wiec raczej bym ich nie zmniejszał.
2. Mniej więcej. Tak żeby pełen żołądek nie utrudniał Ci zaśnięcia.
3. Możesz przed, lub w trakcie okna.
4. Powinieneś na pewno wodę. Herbatę jak najbardziej też możesz.

Dzięki wielkie! Teraz biorę się za czytanie tysiąca postów nt. ułożenia sobie diety xd

Jeżeli twoja waga dalej się nie zmieniła i wynosi 109 kg, to podział na BTW przy redukcji w twoim przypadku jak pisałeś zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2500 kcal powinno wyglądać następująco:
B - 207g
W - 268 g
T - 67 g


Zmieniony przez - vinz7 w dniu 2015-04-03 08:47:18

No, super panie archeolog.