Dieta redukcyjna - cel BF 10-12 , + kilka pytań

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 80
Wzrost : 187
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 88
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17.5%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia , 3x w tygodniu aeroby ( 30 min bieżni)
Odżywianie : staram się jeść czysto,rzadko słodycze, niestety piję 1.5 litra dziennie wody "Nałęczowianka cytrynowa niegazowana w której jest 2.5 g cukru/100ml"
Cel : redukcja,zrzucenie kilku KG do uzyskania BF 10-12%
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna activlab, BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : oczywiście
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana



A więc mój problem to taki że chciałbym zrzucić trochę tłuszczyku,staż na siłowni to jakieś 6 miesięcy,na początku trening obwodowy ,wytrzymałościowy ,potem trochę masówka,jeśli można to tak nazwać a teraz chciałbym się wziąść konkretnie za redukcję.
Pytania, czy po treningu odrazu mogę wypić odżywkę białkową i wziąść BCAA czy będzie to przeszkadzało,lub zrobić to w jakimś odstępie czasowym? Dziękuje za odpowiedzi i liczę że mi pomożecie cokolwiek zmienić :)

Witam, policzyłeś porządnie zapotrzebowanie?
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
IMO jest za mało kalorii, białka też za mało - na redukcji dla ciebie powinno się to zakręcić w granicach 180g dziennie. Popraw.

Tak obliczalem zapotrzebowanie i wychodziło coś koło 3200 kcal. Ale miałem dietę na potreningu.pl i niby miałem jeść na redukcji koło 2500 w dni treningowe i 2200 w dni nietreningowe . Czy dobrym pomysłem podbicia białka będzie wypicie po treningu odzywki bialkowej a potem jakiś kurczak i ryż w domu? I czy nie za dużo wegli jak na redukcji ?

Po drugie zjadasz dziesięć łyżeczek cukru stołowego dziennie w postaci wody o której napisałeś - zacznij od wyeliminowania tego płynu z diety i zastąpienie go innym, niezawierajacym dodatku sacharozy

Po pierwsze dieta którą tutaj wstawiłeś jest niedoborowa, brakuje w niej potasu, wit C, D, E, A, kwasu foliowego, selenu, kwasów omega 3. Popracuj nad doborem pokarmów.

Węgli mogłoby być trochę mniej, a tłuszczu i białka trochę wiecej, Choć nie jest to założenie bezwzględne, to można o tym pomyśleć

osobiście uważam, ze u Ciebie deficyt energetyczny powinien mieścić się w przedziale 15 - 20%

Dobrze,tak więc podbije białko do około 2-2.5 g na kg masy ciała węgle trochę zredukuje bo faktycznie jest tego sporo i zastąpie to tłuszczami. Ale nadal ponawiam pytanie czy odrazu po ćwiczeniu na siłowni mogę wypić odżywkę białkową i wziąść do tego BCAA (ponieważ używam tego suplementu). I czy przed spaniem jako ostatni posiłek mogę zjeść twaróg chudy/półtłusty ? Czy lepiej zostawić ten "koktajl" z jogurtu naturalnego bananów i serka wiejskiego?