Pomoc w rozpoczęciu rzeźby.

Witam.
Chciałem prosić o pomoc w sprawie rozpoczęcia procesu rzeźby.
Mój staż wynosi 12 miesięcy i przez cały ten czas robiłem masę.

Moje wymiary:

Obwód przedramienia w [cm] - 30
Obwód klatki piersiowej w [cm] - 111
Obwód uda w [cm] - 56
Obwód łydki w [cm] - 40
Waga w [kg] - 75
Wzrost w [cm] - 173
Obwód ramienia w [cm] - 35
Obwód w pasie w [cm] - 84
Staż treningowy [miesiące] - 12
Wskaźnik BMI - 25

Jakiegoś dokładnego celu dotyczącego wagi do której chce schudnąć nie mam, natomiast widzę że muszę, sporo tłuszczu mam w okolicach brzucha, uda i pośladków.

Chodzę do szkoły sportowej, dodatkowo trenuję Muay Thai, mój plan tygodnia wygląda następująco:
poniedziałek - 3h basenu, trening MT
środa - 2h taekwondo, trening MT
czwartek - 2h wfu, z reguły gramy tam w różne gry zespołowe, pobiegamy
piątek - 3h wfu, gry zespołowe

Myślę żeby siłownię i bieganie bądź inne ćwiczenia wsadzić we któreś z tych dni: wtorek, czwartek, piątek i sobotę. W które dni wg Was będzie najlepiej?
Potrzebują również pomocy w ułożeniu planu na siłownię/aerobów oraz diety, dobranie ewentualnych suplementów.

Liczę na Waszą liczną pomoc, z góry dzięki!

[EDIT]
Tak wyglądał mój dotychczasowy plan na siłownię:
FBW
Poniedziałek:
1.Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/9
2.Plecy: Martwy Ciąg 3x 12/10/9
3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/9
4.Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12/10/9
5.Triceps: Pompki odwrotne 2x max (z obciążeniem)
6.Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x 12/10
7.Przedramię (zawsze w poniedziałek ): Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 25/25/25

Środa:
1.Nogi: Przysiady wykroczne 3x 12/10/9
2.Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12/10/9
3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 3x 12/10/9
4.Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 12/10/9
5.Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2x 12/10
6.Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2x 12/10
7.Łydka (zawsze w środę): Wspięcia na palcach na maszynie 3x 25/25/25

Piątek:
1.Nogi: Uginanie nóg leżą na brzuchu 3x 12/10/9
2.Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x max
3.Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w dół) 3x 12/10/9
4.Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/9
5.Triceps: Pompki na poręczach 2x max
6.Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2x 12/10
7.Brzuch (zawsze w piątek): Unoszenie nóg w leżenie do klatki na ławce skośnej 2x max
- Spięcia na ławce skośnej 3x max
- Skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc 3x 15/15/15

Przerwy pomiędzy seriami od 90 do 120 sekund.

Zmieniony przez - wazza6 w dniu 2013-12-17 20:59:11

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.